Chủ YếU > Bài Tập > Tập luyện tổng thể điều hòa cơ thể - trả lời các câu hỏi

Tập luyện tổng thể điều hòa cơ thể - trả lời các câu hỏi

Tập luyện điều hòa là gì?

Thân hìnhbài tập điều hòanhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của bạn, sử dụng nhiều cơ khác nhau để tăng cường, hình dạng và săn chắc cơ thể của bạn. Chúng có thể kết hợp một số loạitập thể dục, chẳng hạn như rèn luyện tính linh hoạt, sức mạnh và sức đề kháng.17.12.2019





Được rồi, vì vậy trong bài viết này, chúng ta sẽ thực hiện theo lộ trình thực tế mà tôi đã làm trước đây khi tôi thi đấu quyền anh nghiệp dư. Hôm nay mình sẽ làm 4 vòng, thực ra mình đã quay rồi và bỏ sót 1 phần nên mình tự phạt mình và phạt các bạn bằng cách làm thêm 1 vòng. Vì vậy, bạn có thể thực hiện năm bộ của nó.

Khi tôi thi đấu, tôi đã làm được tám. Tám là nơi tôi tụ tập. Làm thế nào để bạn sử dụng nó? .

Đi xe đạp? Vâng, bạn có thể sử dụng nó vào cuối buổi tập của mình, như một điều kiện chung, có thể nói như vậy. Hoặc, nếu bạn thấy rằng các kỹ năng của mình đã ổn nhưng bạn muốn tăng cường khả năng điều hòa, hãy làm như vậy trước khi tập luyện. Sau khi khởi động, bỏ qua, có thể tập đấm bốc, và sau đó bạn sẽ làm.



Thường thì khi biết mình mất cân đối, tôi muốn tập thể dục cho mệt mỏi, trước tiên tôi muốn cải thiện tình trạng cơ thể của mình. Chúng tôi sẽ làm điều đó, nó bao gồm các cú đá vào cơ bụng, lật người để chống đẩy, sau đó leo núi, sau đó là các cú đấm. Sau đó, burpees, sau đó đánh giày.

Mỗi phần kéo dài 15 giây với 30 giây nghỉ, sau đó chúng ta lật lại và bắt đầu lại. Vì vậy, chúng tôi thực hiện năm hiệp, bốn hiệp đầy, thứ năm nếu tôi bỏ lỡ một bài tập. Được rồi, bây giờ hãy nhớ nhấn nút đăng ký.

bao nhiêu khẩu phần rau mỗi ngày

Và nếu bạn bắn trượt, hãy đánh nó bằng tay phải, đánh nó bằng móc câu chì, tất cả những gì bạn có thể làm để nhấn nút đăng ký, hãy bắt đầu luyện tập nhé! Được rồi, sẵn sàng đặt tay sau đầu, các ngón tay đan vào nhau hoặc chạm vào nhau, khuỷu tay chạm nhẹ vào đầu gối, đảm bảo rằng bạn thở và giữ tốc độ ổn định. ige Nhạc cụ mạnh mẽ ♪ Được rồi, chuyển đổi, chống đẩy! Chỉ cần nhất quán. Để ngực hoặc bụng trên của bạn chạm sàn.



Thở ra sau mỗi lần đẩy. Đã sẵn sàng chưa? Chuyển sang leo núi. ♪ Tốc độ không đổi.

Khuỵu gối, khuỵu xuống. ♪ ♪♪ Được rồi, Punch Hops, bây giờ chỉ là một bước nhảy nhỏ. Nếu bạn gặp khó khăn với đầu gối của mình, hãy đi lên cao hơn một chút.

Hoặc bạn có thể đặt gót chân xuống sàn nếu điều này gây khó khăn cho bạn. Tôi thực hiện hai lần đánh cùng một lúc, nhưng bạn có thể thực hiện một lần mỗi bước nhảy, điều đó tùy thuộc vào bạn. Chuẩn bị bánh mì, đi! ♪ Tôi đã từng làm khoảng sáu trong 15 giây đó, có thể là 7 nếu tôi cố gắng. ♪ Được rồi, đã hoàn thành với tốc độ, đánh giày tốc độ tay. Go, Go, Go, gGo, goGo, go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go Đi, Đi, Đi, Đi, Đi, Đi, Đi, Đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi đi đi đi đi đi đi đi đi đi đi đi đi đi đi đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi! Đi đi đi đi đi đi! ♪ Đẩy, đẩy, đẩy! ♪ Và thời gian, thư giãn.



Thư giãn cơ thể của bạn nhiều nhất bạn có thể. Bạn có khoảng 30 giây để thư giãn. Uống một ngụm nước nhỏ khi bạn cần đến hiệp thứ ba hoặc thứ tư nếu tôi bỏ lỡ bất kỳ bài tập nào.

Vì vậy, chúng tôi đã thêm một cụm từ tiền thưởng để bù đắp cho điều đó. Và nhìn chung, chúng ta sẽ còn nhiều việc phải làm trong vòng bốn và ba phần tư. ♪ Chuẩn bị cho những cú đá trên xe đạp, trên lưng, thư giãn và

Đi! Trái, phải, trái, phải, cố gắng giữ cùng một tốc độ. Nhanh chóng, nhưng một tốc độ ổn định trong tất cả các bộ. Thở ra, hít vào, chống khuỷu tay lên đầu gối.

Ổn định, ổn định. '' Sẵn sàng? Chống đẩy, bắt đầu! Giống như trước. Giữ tốc độ, thở ra khi bạn đẩy.

Những điều này đã từng là dễ dàng đối với tôi, bây giờ chúng là khó khăn nhất. Các khía cạnh khác nhau thay đổi tùy thuộc vào thể lực và sức mạnh. Sẵn sàng? Đi thẳng vào người leo núi! Cố gắng giữ cơ thể thẳng, sải những bước dài đẹp đẽ, từng bước một.

Không phải cả hai chân chạm vào nhau cùng một lúc, không có công tắc, chỉ cần một chân cùng một lúc. Đầu gối dựng lên. Sẵn sàng? Punch Hops! Chỉ là những cú nảy nhỏ xíu thôi, lệch khỏi sàn một inch.

Nếu đầu gối của bạn gặp khó khăn với những động tác này một chút, nó sẽ giống như một động tác squat chính thức. Một cú đấm cho mỗi bước nhảy hoặc hai cú. Sẵn sàng ? Đi thẳng vào burpees, đi! Bạn có thể thấy cách tôi thiết lập những điều này, quá trình chuyển đổi khá mượt mà.

Ngoài việc đạp xe để chống đẩy, các pha chuyển đổi đều diễn ra khá suôn sẻ. ♪ ♪ Và tỏa sáng, đi! Nhanh tay, nhanh chân, GGoGo, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, Go, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go , đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi! Los, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi! Đi! ♪ Buông ra! ♪ Và thời gian, công việc tuyệt vời! Đây là bộ số 2.

Đây, tôi có một ngụm bưởi Perrier. Perrier, chỉ là một chút nước lấp lánh vào buổi sáng. Hãy chắc chắn rằng bạn thở, thư giãn cánh tay, thư giãn vai và sẵn sàng cho những cú đạp xe đạp trở lại.

Thư giãn càng nhiều càng tốt. Và đi! Đạp xe đạp, thúc cùi chỏ vào đầu gối! Hít thở, đặt tay sau đầu, nhất quán! ♪ ♪ Không đổi, ổn định, ổn định

Và Pushups! Nào! Hãy kéo dài toàn bộ những điều này, không phải những đoạn ngắn! Thở ra, thở ra khi bạn rặn! ♪ Ồ, sẽ khó đây, sẽ rất khó. Bộ thứ ba đang bắt kịp. Punch Hops! Đây là một sự phá vỡ đối với tôi, tin hay không tùy bạn.

Đẩy lên khó khăn hơn. Nhưng bạn sẽ thấy bạn sẽ có điểm yếu và điểm mạnh khi bạn thực hiện những vòng này. ♪ Và bắt đầu, ngay trong burpees, bắt đầu! Cố gắng đạt được ít nhất sáu! Nếu bạn thực sự nhanh, bạn có thể nhận được trong Bảy đang đến. ♪ Được rồi, đến ngay phần đánh giày, đi thôi, đó là phần thú vị.

Tốc độ, thả lỏng, để tay của bạn cuộn. ♪ ♪ GGoGo, Go, Go, gGo, goGo, go, Go, go, Go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, Go, go, go, go, go, go, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi đi đi đi đi đi đi đi đi đi đi đi đi, đi, đi, đi, đi! đi đi đi! ♪ Tốc độ, Tốc độ, Tốc độ! Được rồi, tốt thôi! ♪ ♪ Với tổng số gần năm set, tôi dự định tập bốn, nhưng tôi làm nhiều hơn một chút mỗi ngày, vì vậy sau khi làm điều này, bạn có thể bắt đầu lại bất cứ lúc nào và thực hiện thêm ba set nếu bạn muốn tập tám. ♪ ♪ Và một lần nữa, nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện chúng, hãy làm theo tốc độ của riêng bạn.

Tại một số thời điểm, mục tiêu là trở nên bùng nổ và nhanh chóng, nhưng f Xác định tốc độ của bạn. ♪ Được rồi, thư giãn, chuẩn bị cho bộ tiếp theo. Và đi, đạp xe đạp, như trước đây! Nhất quán, ổn định và nhanh chóng! Thở. ♪ ♪ Và chống đẩy! Phần mở rộng đầy đủ càng nhiều càng tốt! Họ đang ngày càng khó khăn hơn! Đẩy qua, đẹp! Người leo núi! Tìm tốc độ của bạn! Trái, phải, trái, phải, trái, phải, trái, phải, trái, phải! ♪ Từng chân một, chạm và đi, chạm và đi! ♪ Và lao thẳng vào các cú đấm.

Chỉ cần những bước nhảy ngắn trên quả bóng của đôi chân của bạn. ♪ Tìm độ sâu và phạm vi mà bạn thích. Hai lần truy cập mỗi bước, nếu bạn có thể.

Và đi thẳng vào burpees, đi! ♪ Bây giờ đến phần burpees, chống đẩy

Trước đây chúng tôi vẫn thực hiện các động tác đẩy, vì vậy điều đó không còn quan trọng nữa. Bạn sẽ rèn luyện đôi chân của mình tốt nhất có thể. Tập trung vào đôi chân của bạn! Và đánh giày, Tốc độ! Thả tay ra, cuộn nó, cuộn nó. ♪ Ồ, tuyệt vời, công việc tốt! Làm tốt lắm !, Vì vậy, thư giãn

Uống một ngụm nước, đảm bảo rằng bạn thở. Hãy di chuyển nếu bạn muốn. Chúng tôi đang chuẩn bị cho bộ cuối cùng.

Đó là nó. Đạp xe đạp! GGoGo, Go, Go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi, đi! Đi đi đi đi đi đi! ♪! Câu cuối cùng sẽ khó, đó là điều chắc chắn. Và chống đẩy, bắt đầu! Cắt chúng ra! ♪ Ồ, sẽ khó cho tôi, điều đó an toàn.

Tôi phải làm việc chống đẩy của mình mà không nghi ngờ gì nữa. Tiếp tục, tiếp tục, tiếp tục, người leo núi! Tốc độ đồng đều, trái, phải, trái, phải! Trái, phải, trái, phải! Kéo đầu gối lên! ♪ ♪ Và đấm hoa bia, nhanh! Móng vuốt! Pow! Móng vuốt! Một hoặc hai tay, bất cứ điều gì bạn muốn. Hòa vào nhịp điệu của bạn. ♪ Tốt, đẩy ra câu cuối cùng của burpees, hay! ♪ Lên! Lên! ♪ Được rồi, làm sạch giày của bạn, đi thôi! Trận chung kết hoành tráng, tốc độ, đẩy, đẩy, đẩy! Nhanh tay nào! GGoGo, Go, Go, gGo, goGo, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, go, đi đi đi! Đi đi đi đi! ♪ Thở.

Thư giãn, đi bộ xung quanh. Chúc mừng bạn về công việc khó khăn này. Những vòng này là những gì tôi đã làm trong suốt cuộc thi.

Họ chắc chắn không dễ dàng. Bây giờ hãy nhớ kiểm tra các bài tập luyện đấm bốc bóng khác của tôi, nhấp vào bất kỳ hộp nào để xem một số bài viết khác của tôi, bài tập luyện quyền anh bóng tối. Tôi có nhiều bài tập khác để bạn thử và thưởng thức, và sau đó, với mỗi bài tập này, bạn cũng có thể truy cập trang web của tôi https://precisiontriking.com và tải xuống tệp âm thanh trực tiếp nếu bạn muốn mang theo những tệp âm thanh này ở bất cứ đâu. anh đi.

Được rồi, cảm ơn các bạn đã theo dõi! Sự thanh bình!

Điều hòa cơ thể có tốt cho việc giảm cân?

Nghiên cứu đã nhiều lần phát hiện ra rằng tập luyện cường độ cao như MetabolicĐiều hòahiệu quả hơn nhiều so với các hình thức tập thể dục cường độ thấp hơn để đốt cháymậpvà cải thiện thể lực tim mạch.

Nhiều người đã quyết định giảm cân tự hỏi mình một câu hỏi hóc búa. Họ nên tập tim mạch hay nâng tạ? Trong bài viết này, tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về từng loại trong số chúng để giảm cân. (tiếng nhạc dồn dập) Tôi nghĩ điều đầu tiên chúng ta muốn nghĩ đến là cái nào đốt cháy nhiều calo hơn.

Và tất nhiên các nhà khoa học đã xem xét điều đó. Trong hầu hết các hoạt động, bạn càng nặng, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Bây giờ, nếu bạn nặng 160 pound hoặc 73 pound, bạn sẽ đốt cháy khoảng 250 calo trong 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải.

Nếu bạn chạy với tốc độ nhanh hơn 10 km / h, bạn sẽ đốt cháy khoảng 365 calo trong 30 phút, trong cùng một khoảng thời gian, bạn có thể chỉ đốt cháy khoảng 130 đến 220 calo. Nói chung, bạn đốt cháy nhiều calo hơn cho mỗi buổi tập tim mạch so với khi bạn tập thể dục với tạ với cùng một lượng sức.

Nhưng đó không phải là yếu tố duy nhất cần xem xét. Bạn không tập thể dục? Tập tạ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi không tập. Tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn nhiều so với tập luyện tim mạch trong việc xây dựng cơ bắp.

Và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với các mô khác như chất béo. Đó là lý do tại sao bạn đã nghe nói rằng xây dựng cơ bắp là chìa khóa để tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, chuyển hóa khi nghỉ ngơi, đề cập đến lượng năng lượng bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nghiên cứu này đo lường sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người tham gia trong 24 tuần tập tạ.

Ở nam giới, tập luyện sức mạnh giờ đây giúp tăng 9% sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Các tác động ở phụ nữ tăng lên. thấp hơn gần 4%.

Điều này nghe có vẻ ổn, nhưng điều quan trọng là phải xem xét lượng calo mà nó thực sự đại diện. Ở nam giới, sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng khoảng 140 calo mỗi ngày. Đối với phụ nữ, nó chỉ khoảng 50 calo một ngày.

Huấn luyện sức mạnh giành được này Sự trao đổi chất của bạn sẽ không tăng lên, nhưng nó sẽ tăng lên một chút. Tuy nhiên, tập tạ cũng có những lợi ích đốt cháy calo quan trọng khác đối với lượng calo trong những giờ sau một buổi tập tạ so với tập luyện tim mạch. Trên thực tế, đã có báo cáo về sự gia tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên đến 38 giờ sau khi tập tạ, trong khi chưa có báo cáo nào về sự gia tăng như vậy với tim mạch.

Bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong nhiều giờ, thậm chí vài ngày sau đó. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao mang lại những lợi ích tương tự như tập tim mạch trong thời gian ngắn hơn. Mặc dù tập luyện tim mạch và tập tạ hiện là hai trong số những bài tập phổ biến quan trọng nhất, nhưng vẫn có những lựa chọn khác.

Một trong số đó là bài tập cường độ cao ngắt quãng hay HIIT, bao gồm các bài luyện tập ngắn, rất chuyên sâu xen kẽ với các giai đoạn phục hồi với cường độ thấp. Thông thường, một buổi tập HIIT chỉ mất từ ​​10 đến 30 phút. Sử dụng HIIT với nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể khác.

HIIT hoạt động như thế nào với việc đốt cháy calo? phải không? Tất nhiên, có những nghiên cứu đã so sánh HIIT với bài tập tim mạch bình thường. Nghiên cứu trên hơn 400 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy HIIT và bài tập cardio truyền thống giúp giảm lượng calo cơ thể và kích thước vòng eo tương tự như bài tập cardio truyền thống, mặc dù điều này phụ thuộc vào cường độ của bài tập. Thông thường, bạn đốt cháy cùng một lượng calo với HIIT, nhưng trong thời gian ngắn hơn nhiều.

Cuối cùng, cả tập luyện tim mạch và sức mạnh đều có thể giúp bạn khỏe mạnh và thân hình hơn. Tập luyện tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện sức mạnh, nhưng sự trao đổi chất của bạn vẫn tăng lâu hơn sau khi tập luyện sức mạnh. Thêm vào đó, tập tạ sẽ tốt hơn nhiều cho việc xây dựng cơ bắp.

Do đó, chế độ tập luyện giảm cân lý tưởng nên bao gồm cả tập luyện tim mạch và sức mạnh, không chỉ tập luyện này hay cách khác. Cảm ơn đã xem. Hãy chắc chắn rằng bạn thích bài viết này nếu bạn thấy nó có nhiều thông tin.

Đừng quên et đăng ký kênh YouTube Healthline Authority Nutrition bằng cách nhấp vào nút Đăng ký màu đỏ dưới bài viết này. (Âm nhạc lạc quan)

Tại sao tập luyện toàn thân là không tốt?

Nếu mục tiêu của bạn mang tính thẩm mỹ hơn là thể thao hoặc nếu bạn đang tập tạ khiến thanh tạ bị khóa,đầy-thói quen cơ thểcó thể trở thành vấn đề. Cao hơn của bạnđào tạolượng thời gian phục hồi nhiều hơn bạn cần. Nếu bạn đánh mạnh vào các cơ giống nhau hai ngày một lần, bạn sẽ cản trở sự phát triển.03.09.2014

Có chuyện gì vậy, Scott từ Muscularstrength.com đây. Vì vậy, có vẻ như gần đây mọi người đã từ bỏ các bài tập tách đôi, chống đẩy và nhảy vào các bài tập toàn thân, tôi bao gồm cả, nhưng tại sao? Bởi vì đó là một cụm từ tìm kiếm thịnh hành cho các bài báo trên YouTube hoặc vì thực sự có rất nhiều sự thật đằng sau nhiều giai đoạn tăng trưởng và việc buộc cơ thể bạn phải thích ứng với khối lượng công việc tần suất cao đòi hỏi nhiều hơn có thể giúp bạn tăng cơ hơn.

Vâng, nếu trong bài viết này bạn vẫn chưa thấy thuyết phục, tôi sẽ chia sẻ với bạn năm lý do tại sao chuyển đổi có thể là quyết định tốt nhất cho lợi nhuận của bạn. Và ở cuối bài viết, tôi cũng sẽ nói về kinh nghiệm của bản thân. Lý do số một, như chúng tôi vừa nói, là nhiều mùa trồng trọt.

Đây có lẽ là khái niệm quan trọng nhất mà bạn cần hiểu và chúng ta đã nói về nó. Tóm lại, hai người thực hiện cùng một số lượng nhóm công việc sẽ nhận được kết quả rất khác nhau tùy thuộc vào thời điểm họ thực hiện các nhóm công việc đó. Trong nghiên cứu năm 2019 này, 18 người đàn ông được chia thành hai nhóm và trước khi bắt đầu nghiên cứu, họ đã kiểm tra số đại diện tối đa của họ đối với động tác ép ghế, ngồi xổm và đứng gần sau khi thực hiện một nhóm với bài tập tách đôi và nhóm còn lại với toàn thân trong năm ngày đã được đào tạo một tuần.

Vào cuối tám tuần, thực sự không có bất kỳ sự khác biệt nào có thể đo lường được về mức tăng sức mạnh giữa hai nhóm, nhưng họ đã xác định rằng nhóm tập luyện toàn thân có thể đã trải qua hiệu ứng phì đại vượt trội. Nói một cách đơn giản, thay vì ép ngực với bốn hiệp gồm năm bài tập khác nhau, bạn có thể tăng trưởng nhiều hơn chỉ với bốn hiệp một bài trong năm ngày. Mục đích ở đây là kích thích ngực và tiếp tục kích thích nó trong khi đẩy.

Cơ bắp của bạn có thể thích nghi với tần suất luyện tập cường độ cao hơn, quá trình tổng hợp protein chỉ mất 24 đến 48 giờ. Mọi người, đây là thời gian phát triển của bạn, vì vậy bất kể bạn dành bao nhiêu giờ trong phòng tập thể dục vào ngày ngực, sau hai ngày, ngực của bạn sẽ phục hồi và hoàn thiện. Như chúng ta đã biết, các động tác kết hợp như băng ghế dự bị cho phép chúng ta quá tải với nhiều trọng lượng hơn so với các động tác đơn lập như ván pec hoặc bay tạ và chúng ta thường chuyển từ các bài tập phức hợp sang bài tập cô lập trong văn phòng vì chúng ta cảm thấy mệt mỏi để giữ sức. Việc tập luyện vận động và hiệu quả hợp lý, chúng ta cần chuyển đổi các bài tập không cần nhiều sức lực, nhưng với cơ thể đầy đặn thì không có lý do gì bạn không thể băng ghế mỗi khi tập luyện.

Bạn có thể hơi đau, nhưng sau một hoặc hai lần khởi động, sức mạnh tổng thể của bạn sẽ vẫn cho phép bạn làm căng lồng ngực của mình nhiều hơn những gì bạn có thể làm với bộ bài pec hoặc quả tạ bay. Điều quan trọng nhất ở đây là bạn phải hiểu rằng bạn vẫn đang tập luyện với tổng khối lượng như nhau, nhưng với việc tập luyện toàn thân, tần suất tập luyện sẽ tăng từ một ngày mỗi tuần lên đến năm ngày mỗi tuần với thời gian làm việc và phục hồi nhiều hơn như nhau. khối lượng đào tạo. Điều đó đưa tôi đến lý do thứ hai, sự phục hồi.

Khi mới bắt đầu, bạn chỉ có thể tập luyện nhiều cho đến khi cơ thể quá đau để di chuyển, và khi bạn già đi, khả năng phục hồi tổng thể của bạn sẽ không như trước đây. Không phải ai cũng có thể tập lưng, mặc dù họ không tập cùng các nhóm cơ. Nhưng với chế độ tập luyện toàn thân, bạn có ít nhất một ngày nghỉ giữa mỗi lần tập luyện toàn thân để không chỉ cơ bắp mà cả hệ thần kinh trung ương của bạn cũng được phục hồi.

Thông thường, chúng ta quá hào hứng với việc tập luyện và kiếm lợi nhuận mà chúng ta quên mất rằng, điều số một chúng ta thực sự cần để phát triển và đó là nghỉ ngơi và thư giãn. Lấy ví dụ với tôi trong những năm còn trẻ, nếu tôi bỏ lỡ một ngày tại phòng tập thể dục trong khi anh trai tôi chia nhỏ việc tập luyện, tôi sẽ cảm thấy lo lắng và đó là vì nhiều lý do. Đầu tiên, vì trước hết tôi cảm thấy lười biếng về tinh thần, và tôi chưa bao giờ thực sự nghĩ rằng nghỉ ngơi cho phép cơ thể tôi thư giãn và phát triển.

Tôi biết mình rất bướng bỉnh ở tuổi thiếu niên và thứ hai, nếu tôi bỏ lỡ một ngày, điều đó có nghĩa là toàn bộ lịch trình trong tuần của tôi đã bị dời về phía trước. Vì vậy, nếu Thứ Ba là ngày cánh tay và tôi bỏ lỡ Thứ Ba và Thứ Tư là ngày chân, bạn đang làm gì? làm? Bỏ qua ngày đi, phải không? Đặc biệt nếu bạn đã có kế hoạch cho cuối tuần và không thể bù đắp cho chúng. Mất một ngày, và tôi chắc rằng nhiều người trong số các bạn có thể liên tưởng đến điều đó, nhưng với việc tập luyện toàn thân thì bạn không có được điều đó. Bạn có thể tập thể dục ba ngày một tuần hoặc thậm chí lên đến năm ngày một tuần mà vẫn có thời gian để phục hồi và phát triển.

Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập, tất cả những gì bạn phải làm là chuyển lịch trình của mình về phía trước một ngày. Không giống như chia nhỏ, điều này không ảnh hưởng đến tuần của bạn vì tất cả các bài tập của bạn đều là toàn thân. Thêm vào đó, không có thứ gì gọi là lịch trình trong máu mà bạn cần tuân thủ khi tập luyện toàn thân.

Nếu bạn cảm thấy quá đau để tập thể dục hôm nay, bạn có thể sử dụng nó như một ngày nghỉ ngơi khác hoặc thậm chí có thể là một ngày nghỉ ngơi tích cực, nơi bạn tập thể dục với một số bài tập tim mạch và tập trung hơn một chút vào các bài tập kéo căng hoặc vận động. Hãy luôn nhớ rằng khi bạn đang nghỉ ngơi, hãy để cơ bắp điều chỉnh và thư giãn, đây là hai việc rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Ngay cả trong một ngày nghỉ ngơi tích cực, bạn vẫn hồi phục về mặt kỹ thuật và đối với nhiều người trong số bạn là một ngày nghỉ ngơi tích cực.

Có thể chỉ là những gì bạn cần để bắt đầu cardio, hoặc quan trọng nhất là kiêng khem vì tôi biết rất nhiều bạn sẽ bỏ qua chế độ ăn kiêng. Khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn sẽ biết mình là ai, Ricky. Lý do thứ ba, chất lượng so với số lượng.

Đây là điều mà tôi nghĩ sẽ thuyết phục được nhiều bạn thử tập luyện toàn thân vì nó cũng là nguồn động lực to lớn cho tôi. Khi bạn đến phòng tập vào ngày tập ngực B. Ngày ngực và cơ tam đầu.

Với bài tập chia nhỏ, bạn đã biết rằng bạn cần thực hiện ít nhất 4-5 bài tập ngực và sau đó là 2-3 bài tập cơ tam đầu khác. Và nếu tôi thành thật thì nó không bao giờ thực sự làm phiền tôi. Tôi thích tập thể dục, đặc biệt là những ngày tập ngực và cơ tam đầu, nhưng những ngày bạn có thể mệt mỏi hoặc không tập đúng giờ, hoặc có thể chỉ mệt mỏi khi tập tất cả các bài tập giống nhau, có thể khiến bạn mất động lực.

luật nyc xe đạp điện 2017

Nó xảy ra. Nó thậm chí có thể không phải là một điều ý thức, nhưng đôi khi chúng ta thấy rằng chúng ta không cố gắng quá sức chỉ để đảm bảo rằng chúng ta có đủ năng lượng và thực hiện tất cả các bài tập cho từng bộ phận của cơ thể. Nhưng với toàn bộ cơ thể, bạn có tối đa một hoặc hai bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể, điều này thực sự vô cùng thúc đẩy đối với tôi.

Tôi thấy rằng tôi thực hiện mỗi bài tập khó hơn vì tôi biết rằng khi hoàn thành, tôi sẽ chuyển sang một bộ phận khác trên cơ thể. Thật thú vị phải không? Nếu đây là điều của bạn, không phải tất cả các bạn đều có thể hào hứng như vậy, nhưng nghiêm túc mà nói, nếu tất cả những gì bạn phải làm là thực hiện năm set chất lượng cao trên băng ghế dự bị, bạn đang bóp nghẹt tỷ lệ cược. Bạn có đi không? để có động lực hơn để đẩy mạnh nhất có thể trong mỗi hiệp vì bạn không cần phải nạp khí vào thùng cho bốn động tác ngực nữa.

Lý do số bốn là khó để giải quyết vấn đề cơ bản. Các động tác tổng hợp như chống cằm, squat, deadlifts, băng ghế dự bị và cúi gập người là những động tác chính trong hầu hết các chương trình tập thể dục vì một lý do nào đó và đó là bởi vì chúng đã vượt qua thử thách của thời gian với tư cách là những người xây dựng cơ bắp. Không cần phải phát minh lại bánh xe, và điều đó đặc biệt đúng đối với việc tập luyện toàn thân vì bạn chỉ tập luyện với một hoặc hai bài tập cho mỗi phần cơ thể.

Bạn không cần phải sáng tạo quá mức. Giữ cho nó đơn giản và gắn bó với những gì hiệu quả. Tất nhiên, theo thời gian, bạn có thể muốn học các kỹ thuật nâng cao hoặc các biến thể khác nhau của cùng một động tác và điều đó là tốt, nhưng hãy thực hiện những điều cơ bản trước.

Bạn có thể tập luyện với những bài tập này trong nhiều năm mà vẫn thấy cơ bắp và sức mạnh tăng lên, nhưng đừng nhầm lẫn giữa đơn giản với không hiệu quả. Sáng tạo không phải lúc nào cũng là điều tốt. Đây là lý do tại sao chúng tôi có rác Insta, và chỉ vì việc tập luyện toàn thân đơn giản như vậy, điều đó không có nghĩa là chúng dành cho người mới bắt đầu.

Bạn là người chịu trách nhiệm về cường độ luyện tập của bạn. Hiển thị mức tạ bạn nâng, thời gian bạn nghỉ ngơi và thời gian bạn dành cho việc trò chuyện trên điện thoại hay ngớ ngẩn ở phòng tập thể dục, tất cả sẽ xác định cường độ tập luyện của bạn. Và điều đó đưa tôi đến lý do thứ năm và cũng là lý do cuối cùng cho việc tập luyện toàn thân và đó là lý do dành cho tôi, nhưng trước khi chúng ta đi sâu vào trải nghiệm tập luyện toàn thân của tôi, nếu e của bạn.

Nếu bạn thấy thích bài viết này, hãy nhấn mạnh rằng những tên trùm trên YouTube vẫn đang hack kênh của tôi và không gửi thông báo về bài viết mới cho tất cả các bạn. Do đó, nhận được nhiều lượt thích hơn thực sự là cách duy nhất để cải thiện thuật toán. Vì vậy, đừng quên nhấn nút Thích và cảm ơn các bạn đã ủng hộ.

Ngoài ra, tôi sẽ nói một chút về cách tôi kết hợp luyện tập quá tải hạt nhân với luyện tập toàn thân. Và bởi vì tôi hiện đang nhắm mục tiêu vào các bẫy có nhún điện, tôi muốn tặng năm cặp Easy Grips vì tôi đã sử dụng chúng. Tôi đã từ bỏ khá nhiều dây đeo cổ tay truyền thống của mình.

Và khi nâng tạ nặng, cổ tay sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều và bạn thậm chí có thể quấn chúng quanh thanh tạ nhanh hơn nhiều. Vì vậy, nếu bạn muốn vào, bạn chỉ phải làm hai việc. Số một, bình luận bên dưới.

Nếu bạn nghĩ rằng Joker chỉ đang kể một câu chuyện vì anh ta bị điên, hoặc nếu bạn nghĩ rằng mọi thứ xảy ra trong phim là thật bởi vì cuối cùng tôi đã xem nó vào tuần trước và tôi yêu thích nó và tôi nghĩ về mọi thứ đã xảy ra ngoại trừ nơi họ đã cho thấy nó không. không có thật. Mọi thứ khác chắc chắn đã xảy ra. Và số hai, siêu dễ dàng.

Thích trên Instagram và gắn thẻ một người bạn nếu bạn nhận xét về bài đăng này. Và như mọi khi, bây giờ nếu bạn muốn chọn thứ gì đó từ trang web của họ và đảm bảo rằng bạn sử dụng mã của tôi, MS10 để được giảm giá 10% trên toàn bộ trang web. Được rồi, nếu bạn chưa theo kịp các vlog tập luyện hàng tuần của tôi, hãy xem chúng trước.

Ricky thực hiện một chỉnh sửa tuyệt vời ở đó. Tôi thực sự khá ấn tượng. Tôi không nghĩ anh ấy có thể làm tốt công việc như vậy, nhưng tôi tự hào về bạn.

Tôi tự hào về bạn, Ricky. Điều này là để tạo niềm vui cho bài báo cuối cùng của tôi mà tôi đã làm, vì vậy tôi đã chuyển sang toàn thân khoảng năm tuần trước và khi tôi đang nghiên cứu về tình trạng quá tải lõi, tôi đã đưa ra tất cả các nghiên cứu mà tôi đã đọc để kết luận rằng tôi vẫn chưa đạt đến giới hạn tự nhiên của tôi, nhưng tôi thực sự chỉ đạt đến giới hạn những gì các chương trình như Đẩy, Kéo chân, Upper Lower và Bro Splits có thể cung cấp cho tôi. Tôi chưa bao giờ thực hiện một chương trình mà tôi làm việc toàn bộ cơ thể của mình từ bốn đến năm ngày một tuần và tôi tin rằng tần suất tăng lên dẫn đến nhiều quân tiếp viện hơn, và đây là những gì tôi đã thấy kể từ khi bắt đầu.

Đầu tiên, tôi mong đợi việc tập luyện của mình hơn rất nhiều. Tôi thích có một danh sách kiểm tra ngắn cho từng bộ phận cơ thể và đó là lý do tại sao tôi cố gắng thực hiện các bộ của mình khó hơn. Thứ hai, hai tuần đầu tiên rất khó khăn khi cơ thể tôi thích nghi với tần suất tăng dần, nhưng tất cả những gì tôi làm để vượt qua sự mệt mỏi của mình là lắng nghe cơ thể tôi và nó nói lên hai điều, cho tôi ăn nhiều hơn và cho tôi nghỉ ngơi nhiều hơn.

Kết quả là tôi ăn nhiều hơn rất nhiều, gần 3.300 đến 3.500 calo so với 2.500 calo tôi ăn trước đây và tôi không cảm thấy áp lực khi phải đến phòng tập thể dục mọi lúc. Ý tôi là gì? Tôi không còn sợ bỏ lỡ một buổi tập nào vì mỗi buổi tập là một buổi tập toàn thân. Và khi tôi mệt mỏi, tôi nghỉ ngơi, chỉ ăn uống và tập luyện vào ngày hôm sau.

Thứ ba, và tôi nghĩ rằng điều đó sẽ khiến rất nhiều bạn quan tâm. Bây giờ tôi đang nhận được những chiếc máy bơm tốt nhất tuyệt đối mà tôi từng có trong đời trước khi phải mất hai đến ba bài tập trước đây, cũng như trường hợp với một trải nghiệm bơm thực sự tốt, hãy làm quen với nó. Nhưng bây giờ trong tập thứ hai hoặc thứ ba của mỗi bài tập tôi làm, máy bơm hoạt động và nó hoạt động mạnh.

Thứ 4, bây giờ tôi có thể thử nghiệm nhiều kỹ thuật tập luyện hơn vì tôi tập luyện toàn thân từ 4 đến 5 ngày một tuần. Ví dụ, nếu tôi cảm thấy quá đau để nâng vật nặng, tôi có thể thay đổi bài tập của mình với các bài tập tương tự, nhưng thay vì nâng 8 đến 10 lần nâng hạng nặng mỗi set, tôi có thể tập trung vào drop hoặc superset. Như trong vlog tập luyện cuối cùng chúng tôi đã đăng vào Chủ nhật với các kỹ thuật như thế này, tôi nhấn mạnh vào căng thẳng trao đổi chất hơn là căng thẳng cơ học.

Lý do thứ năm mà tôi cảm thấy là tôi không còn phải lựa chọn giữa tập luyện tim mạch hay sức mạnh. Folks, I enjoy doing things like adventure racing and would love to start again, but to be ready it takes days of running about five to six miles. Trước đây, tôi cảm thấy như thể tôi đã bỏ qua một ngày khi tập luyện chia nhỏ, nhưng với toàn bộ cơ thể, tim mạch của tôi có thể được xem như một ngày nghỉ ngơi tích cực.

Và điều thứ sáu và cũng là điều cuối cùng tôi muốn chia sẻ với bạn, và có lẽ là điều tốt nhất về việc tập luyện toàn thân, đó là tôi thực sự bắt đầu thấy sự phát triển trở lại. Các bạn ạ, tôi là người tự nhiên nên bạn sẽ không thấy một sự biến đổi điên rồ. Nhưng nhìn chung, nếu bạn so sánh những bức ảnh và bài báo gần đây của tôi với vài tháng trước, cơ bắp của tôi trông đầy đặn hơn rất nhiều và tôi nhận thấy kích thước lớn hơn ở vai và cơ của mình và bởi vì tôi hiện đang tập luyện quá tải cho vai và bắp chân, tôi có thể Một chút điều chỉnh bài tập của tôi để tôi có thể thực hiện một trăm lần nhún vai và một trăm động tác nâng tạ bắp chân vào buổi sáng, và khi tôi tập luyện vào ban đêm, tôi chỉ cần loại bỏ những bài tập đó khỏi thói quen của mình.

Chỉ đơn giản vậy thôi, nhưng bạn không cần phải nghe lời tôi. Hãy tự mình thử nó trong một vài tuần và xem bạn đang làm như thế nào. Tôi sẽ bao gồm một liên kết đến chương trình phát triển toàn bộ cơ thể của tôi bên dưới trong nhận xét màu hồng của tôi bên dưới và mỗi bài tập có bài viết tiếp theo của riêng nó về tập thể dục quá mức, hình thức và kỹ thuật, và bạn thậm chí có thể in lịch tập luyện trong phiên bản PDF của mỗi lần tập luyện, để đưa anh ta đến phòng tập thể dục.

Hoặc chỉ theo dõi trong ứng dụng của tôi. Bất cứ điều gì là dễ dàng nhất cho bạn. Chỉ cần đừng là một trong những người bị đóng băng thời gian và không muốn thử một cái gì đó mới.

Tôi không chỉ thấy lợi ích của việc tập luyện toàn thân. Khá nhiều người đã thử nó say mê về nó và theo thời gian. Tôi biết bạn sẽ quá sớm.

Xin chào các bạn, tôi sẽ bao gồm một liên kết đến vlog mới nhất của tôi ở đây ở bên phải nếu bạn muốn xem một số bài tập gần đây hơn của tôi. Và đối với những bạn muốn thử chương trình Tiến hóa Toàn thân của tôi, chỉ cần nhấp vào liên kết bên dưới để tải xuống ứng dụng Sức mạnh Cơ bắp của tôi. Hẹn gặp bạn ở đó.

Sức mạnh và điều hòa tập luyện là gì?

Thuật ngữ 'sức mạnhđào tạo điều hòa'đề cập đến định dạng củatập thể dụcđiều gì làm nổi bật việc xây dựngsức mạnh, kích thước cũng như sức bền của cơ xương. Đảm nhậnsức mạnhđào tạo điều hòa, bạn cần sử dụng khả năng chống lại sự co cơ để có thể đạt được kết quả mong muốn.10.10.2019

Nhiều người trong chúng ta, đặc biệt là các chàng trai, chọn mục tiêu nổi tiếng là tự cải thiện thể chất với hy vọng xây dựng cơ bắp. Đổi lại, xây dựng cơ bắp có thêm lợi ích là trở nên mạnh mẽ hơn hoặc như vậy, chúng tôi đã được nói.

Người có cơ bắp lớn nhất nên có thể nâng được mức tạ lớn nhất. Chà, có một số sự thật trong đó. Mạnh hơn đòi hỏi nhiều cơ hơn ở một mức độ nào đó, và có nhiều cơ hơn nói chung có nghĩa là bạn sẽ mạnh hơn và to hơn khi bạn bắt đầu nâng, vì bất kỳ loại kích thích cơ cường độ nào cũng sẽ có mức độ phì đại cơ và sức mạnh tăng lên chỉ từ đó. của quá trình đào tạo tự nó gợi lên.

Trong khi một người không chắc sẽ tăng hoàn toàn nếu không có người kia, nhưng có thể đào tạo đặc biệt cho một người. Điều này thực sự sẽ làm cho một cái tốt hơn cái kia do một số khác biệt sinh lý được thảo luận trong bài viết này. Nhưng trước khi chúng tôi làm điều đó, tôi muốn gửi lời cảm ơn nhanh chóng đến cộng đồng Patreon của tôi.

Họ là những người đã bình chọn cho chủ đề bài viết này, vì vậy, cảm ơn vì gợi ý tuyệt vời mà tôi đã thực hiện một cuộc đại tu lớn đối với tất cả các phần thưởng mà tôi đang cung cấp. Ngoài việc bỏ phiếu và đề xuất cho các chủ đề bài viết, bất kỳ ai hứa chỉ một đô la trở lên hiện có thể có toàn quyền truy cập vào các kênh Patreon Discord của chúng tôi và đặt câu hỏi cho tôi. Tôi thậm chí còn cung cấp phần thưởng cho nhân vật bao gồm hình đại diện của riêng bạn trong PictureFit Style được sử dụng trong các bài viết của tôi.

Và trên hết, tôi đang thêm phần thưởng mà tôi gửi cho cá nhân bạn, chẳng hạn như nhãn dán và thậm chí cả áo phông PictureFit do tôi tự làm, tôi thực sự sẽ nỗ lực hơn rất nhiều để thực hiện lời hứa của bạn một cách đáng giá, thay vì chỉ giúp tôi tiếp tục sáng tạo nội dung nhưng cũng để thể hiện sự đánh giá cao của tôi nhiều nhất có thể. Hãy ủng hộ PictureFit một lần nữa thông qua Patreon, nếu không phải vì những phần thưởng mới, thì ít nhất để giúp tôi tiếp tục cung cấp cho bạn nội dung về sức khỏe và thể dục trung thực và khách quan mà rất tiếc là quá hiếm khi tìm thấy trên internet ngày nay, hãy cùng đi sâu vào các điều chỉnh lực lượng. Sự gia tăng sức mạnh mạnh mẽ là do sự hình thành của protein co bóp bổ sung, actin và myosin, làm tăng sự co bóp tổng thể.

Điều này đạt được thông qua việc kích thích tập thể dục đầy đủ, chẳng hạn như nâng tạ, và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như ăn uống, nhiều protein hơn. Sức mạnh cũng có thể tăng đáng kể, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu, với cách tập đơn giản. Như chúng ta đã biết, bước vào một kỹ năng thể chất mới không hề dễ dàng và chúng ta thường sử dụng nhiều sức lực và năng lượng hơn để bắt đầu.

Nâng tạ cũng không khác gì. Khi bạn trở nên hiệu quả hơn với kỹ thuật của mình và biến mình thành một thứ gì đó giống như squat, bạn có thể uốn cong các mức tạ nặng hơn một cách hiệu quả. Ngoài ra còn có các điều chỉnh h lực thần kinh cơ, chẳng hạn như tăng khả năng tuyển dụng đơn vị vận động và mã hóa tốc độ, hoặc khả năng và tốc độ hệ thần kinh của bạn báo hiệu cho các cơ của bạn tự nguyện co lại.

Huấn luyện nhất quán cũng có thể cải thiện điều này. Cuối cùng, có một vấn đề cơ sinh học nữa mà chúng tôi sẽ không thể phân tích đầy đủ vì nó đòi hỏi một số lời giải thích nằm ngoài phạm vi của chủ đề này. Tóm lại, có thể có một lợi ích cơ sinh học dựa trên cấu trúc cơ thể của bạn ảnh hưởng đến những thứ như cánh tay và đòn bẩy có thể ảnh hưởng đến lượng lực đặt lên bất kỳ ai Protein cũng làm tăng kích thước cơ bắp.

Điều này được gọi là phì đại myofibrillar. Tuy nhiên, có một khái niệm khác về sự phì đại được cho là có lợi cho kích thước cơ bắp hơn là sức mạnh. Điều này được gọi là phì đại cơ thắt, một lý thuyết phổ biến trong đó các thành phần protein không co bóp khác, chẳng hạn như chất lỏng, glucose và các bào quan cơ chất, gây ra hiệu ứng sưng tấy dẫn đến các cơ lớn hơn ngoài chứng phì đại cơ.

Hiện nay chúng ta không biết chính xác cách thức hoạt động của bệnh phì đại cơ quánh, và phần lớn các tài liệu hiện nay khá nhầm lẫn. Điều đó đang được nói, tôi vui lòng giới thiệu bạn đến bài viết của Greg Nuckols về chủ đề này, mà tôi liên kết trong phần mô tả nếu bạn quan tâm đến một phân tích chi tiết hơn. Nhưng trong ngắn hạn, tập luyện cụ thể CÓ THỂ, nhưng không chắc chắn, làm tăng sự phì đại cơ quan và những thay đổi cụ thể trong bản thân sợi, chẳng hạn như đường kính sợi, độ dày và sở thích năng lượng, có thể ảnh hưởng đến kích thước cơ liên quan đến sức mạnh.

Nhưng ở đây cũng có sự không chắc chắn lớn. Nhưng chắc chắn hơn nhiều là phương pháp đào tạo nào là phù hợp nhất cho mục tiêu nào. Không nghi ngờ gì nữa, bài tập tuyệt vời nhất để xây dựng cơ bắp, tập trung vào tổng khối lượng bài tập.

Theo nghĩa đơn giản nhất, tổng khối lượng công việc là số hiệp nhân với số lần lặp lại hoặc khối lượng tạ bạn nâng. Mục tiêu là tích lũy càng nhiều khối lượng càng tốt và tăng khối lượng từ phiên này sang phiên khác, tuần này qua tuần khác, v.v. Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách thêm nhiều hiệp hơn, nhiều lần lặp lại hơn, cường độ nhiều hơn hoặc điều chỉnh cho cả ba.

Thông thường, các vận động viên thể hình tập 3 đến 5 hiệp từ 8 đến 12 lần ở cường độ vừa phải, vì đó là một 'điểm tốt' để xây dựng khối lượng trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện tối đa 100 lần lặp lại mỗi hiệp, hoặc thậm chí chỉ từ 2 đến 5 lần lặp lại mỗi hiệp, trên thực tế có thể đạt được mức tăng cơ tương tự miễn là tổng khối lượng là như nhau. Tuy nhiên, sức mạnh phụ thuộc nhiều hơn vào khối lượng.

Các nghiên cứu cho thấy 100 rep tạo ra sự phát triển cơ bắp tương tự như hiệp 5, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng trong trường hợp sức mạnh, nhóm có tốc độ thấp hơn đại diện, những người đã làm việc ở cường độ cao hơn nhiều đã đạt được mức tăng sức mạnh cao nhất. Một nghiên cứu cũng cho thấy mức tăng sức mạnh tương tự - squat và bench press có thể đạt được chỉ với một set duy nhất, so với 5 set khi cả hai nhóm cùng cường độ.

Nói một cách đơn giản, nếu bạn muốn nâng được mức tạ nặng hơn, bạn phải tập luyện chăm chỉ. Các chương trình sức mạnh thông thường sẽ khiến bạn phải tập ở mức 85 đến 100% 1 RM, trong đó 1 RM là mức tạ tối đa bạn chỉ có thể nâng một lần. . Bây giờ, hầu hết chúng ta có lẽ muốn trở nên mạnh mẽ hơn và xây dựng cơ bắp, và đây là lúc một chương trình cân bằng và vững chắc trở nên hữu ích.

Thông thường, điều này có nghĩa là tìm một điểm trung gian, ví dụ: Ví dụ: nếu bạn muốn làm việc với cường độ mạnh vừa phải trong khi ghi để tăng âm lượng hơn hoặc chia nhỏ chương trình của bạn để tập trung vào một khía cạnh tại một thời điểm, để giúp tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn, vui lòng truy cập cộng đồng PictureFitdiscord của chúng tôi tại nhiều những bộ óc tuyệt vời của chúng tôi có thể giúp bạn Có những khác biệt đáng chú ý về mặt sinh lý, và việc tập thể dục phụ thuộc vào cường độ và khối lượng.

Một lần nữa, xin gửi lời chúc mừng đến các thành viên Patreon của tôi, những người đã ủng hộ tôi và bỏ phiếu cho chủ đề này. Ngoài ra, hãy gửi lời khen ngợi đến Encho Mishinev vì khoản cam kết 15 đô la một tháng hào phóng của bạn. Rất lớn, rất lớn, cảm ơn bạn bạn của bạn.

Dù sao, trong phần bình luận bên dưới, hãy cho tôi biết suy nghĩ của bạn về việc xây dựng sức mạnh so với xây dựng cơ bắp. Nếu bạn thích bài viết này thì xin vui lòng ủng hộ nó và chia sẻ nó với những người bạn yêu thương khối lượng của bạn! Như mọi khi, cảm ơn bạn đã xem và NHẬN PROTEIN CỦA BẠN!

Điều hòa có xây dựng cơ bắp không?

Sức mạnhđiều hòasẽ cho phép bạntăng cơsức mạnh, sức mạnh và tốc độ và giúp bạn thay đổi diện mạo của mình bằng cáchtạo ragiảm chất béo, cuối cùng thay đổi diện mạo của bạncơ bắp. Nó cũng rất dễ dàng để thiết kế một thói quen tập trung vàođiều hòabàn thắng.27/03/2014

Điều hòa có giống với tim mạch không?

Thuật ngữ “điều hòa'Đã từng được dành riêng cho các vận động viên, trong khi'tim mạch”Là thuật ngữ được sử dụng bởi dân số chung. Về bản chất, chúng làtương tựĐiều. Sự khác biệt duy nhất là trong ứng dụng của khoa học.

Điều gì tốt hơn cho việc giảm cân bằng tim mạch hoặc tạ?

ĐẾNtập luyện tim mạchđốt cháy nhiều calo hơncân nặng-đào tạotập thể dục. Tuy nhiên, sự trao đổi chất của bạn có thể tiếp tục tăng cao hơn sau khitrọng lượnghơntim mạchcân nặngnâng làtốt hơnđể xây dựng cơ bắp. Do đó, chương trình tập thể dục lý tưởng để cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe bao gồmtim mạchtrọng lượng.24 tháng 10 2017

Cardio tốt nhất để giảm cân là gì?

Cường độ thấptim mạch

Bạn không cần phải tập thể dục với cường độ cao đểgiảm cân. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có hạn chế về thể chất, cường độ thấptim mạchcũng có thể giúp bạnđốt cháycalo vàrơi vãibảng. Những bài tập thể dục này bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ tăng cường sức mạnh, bơi lội và thể dục nhịp điệu.
23 tháng 8 2019

Tôi có nên tập tim mạch hàng ngày không?

Không có giới hạn trên được khuyến nghị về số lượngtim mạchtập thể dục bạnnên làmmười ahằng ngàyhoặc hàng tuần. Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng hết sức với mỗi buổi tập, thì việc bỏ qua một hoặc hai ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi có thể giúp bạn tránh chấn thương và kiệt sức.10 tháng 8 Năm 2020

Bạn có nên đi tập thể dục hàng ngày?

bạn làmtạiphòng thể dụcquan trọng hơn tần suấtbạn làmnó. Nếuanh điđếnphòng thể dụchầu hếtHằng ngàynhưng đừng thúc ép bản thân, sử dụng hình thức không phù hợp hoặc làm suy nhược cơ thể của bạn do tập luyện quá sức,bạn'lạiđang điít được hưởng lợi hơn ai đóđang điba lần một tuần và sử dụng thời gian đó một cách hiệu quả.12 tháng 10 2017

Điều hòa toàn thân là loại hình tập luyện nào?

Total Body Conditioning sẽ giúp bạn tập luyện săn chắc 'từ đầu đến chân' trong lớp định dạng tự do này. Việc tập luyện toàn thân này đạt được thông qua chuyển động lặp lại cao và các bài tập không tim mạch. Lớp này sử dụng các thanh cơ, tạ đòn, tạ đòn và nhiều hơn nữa.

Tôi nên làm bao nhiêu bộ điều hòa cơ thể?

Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 16 lần. Bài tập điều hòa cơ thể là một dạng bài tập kỵ khí. Chúng vô cùng có lợi cho sức khỏe thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn, khiến chúng trở thành một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Vì chúng không yêu cầu thiết bị nên bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu.

Cách tập luyện điều hòa toàn thân nào tốt nhất cho phụ nữ?

Workout A Bài tập Reps Dumbbell Squat 20 Dumbbell Bench Press 20 Dumbbell Pullover 20 Dumbbell Lateral Raise 15 5 hàng nữa

Các Câu Hỏi Khác Trong Danh Mục Này

Làm sạch phanh đĩa bằng cồn - bạn giải quyết như thế nào

Tôi có thể sử dụng gì để làm sạch phanh đĩa? Xịt trực tiếp chất tẩy rửa phanh chẳng hạn như chất làm sạch phanh Rotorissimo của Crankalicious 'lên cả hai mặt của mỗi rôto. Sử dụng một miếng vải hoặc bàn chải để loại bỏ bụi bẩn, trước khi kết thúc bằng một miếng vải khác để chúng không bị tì vết. 15 янв. 2018 г.

Chế phẩm sinh học tối ưu - câu trả lời đơn giản cho các câu hỏi

Probiotic hiệu quả nhất là gì? Khuyến cáo chung là chọn các sản phẩm men vi sinh có ít nhất 1 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc và chứa chi Lactobacillus, Bifidobacterium hoặc Saccharomyces boulardii, một số loại men vi sinh được nghiên cứu nhiều nhất.

Thiết kế Brompton - cách quyết định

Brompton có giá bao nhiêu? Một chiếc Brompton cơ bản có giá khoảng 1200 euro, nhưng nếu bạn đặt thêm nhiều món bổ sung, giá này có thể dễ dàng tăng gấp đôi

Đổ mồ hôi hình xăm - những câu hỏi thường gặp

Đổ mồ hôi với một hình xăm mới có sao không? Tránh đổ mồ hôi quá nhiều và tập luyện cường độ cao trong ít nhất một tuần sau khi nhận hình xăm. Bạn sẽ làm kích ứng hình xăm mới của mình, tăng nguy cơ nhiễm trùng và có thể làm hỏng tác phẩm nghệ thuật!

Thử nghiệm ma túy oreillys không - hướng dẫn cuối cùng

O Reilly's Auto Parts có thử nghiệm thuốc không? Có, bạn đã được kiểm tra ma túy trước khi được thuê. Việc làm phụ thuộc vào việc vượt qua bài kiểm tra ma túy trong nước tiểu.