Các đợt tập thể dục ngắn - một giải pháp cho

5 phút tập thể dục có tạo ra sự khác biệt không?

Cuối cùng, cả ba chuyên gia đều đồng ý rằng làm việc theo một cách nào đó trong hầu hết các ngày - ngay cả khi chỉ để5 phút- luôn tốt hơn là không làm gì cả. “Mọi người có xu hướng tập trung vào những gì họ không thểlàmthay vì những gì họ có thểlàmJoyner nói. “Đừng nghĩ rằng bạn cần một phép thuậttập thể dục.2 tháng 8 2018

Thiếu thời gian là một trong những lý do chính khiến nhiều người phải vật lộn để duy trì kế hoạch tập luyện của mình người ta nói.

May mắn thay cho bạn, những hải ly bận rộn, một nghiên cứu mới của chuyên gia thể dục Tiến sĩ Brad Schoenfeld và các đồng nghiệp cho thấy rằng ngay cả khi bạn dành ít hơn 15 phút trong phòng tập thể dục, bạn vẫn có thể nhận được một số lợi ích. Trong thí nghiệm kéo dài 8 tuần của họ, 34 đối tượng nam ở độ tuổi đại học có ít nhất 1 năm kinh nghiệm luyện tập sức bền được chia thành ba nhóm khối lượng bài tập khác nhau: khối lượng lớn, khối lượng trung bình và khối lượng thấp.

Tất cả các nhóm thực hiện 7 bài tập giống nhau với mức tải không thành công mỗi hiệp trong vòng 8 đến 12 lần lặp lại. Sự khác biệt chính giữa các nhóm là số lượng câu đã hoàn thành. Nhóm âm lượng lớn thực hiện 5 hiệp mỗi bài. mỗi buổi, kết quả là 30 và 45 hiệp mỗi cơ mỗi tuần, với 45 hiệp lớn hơn được thực hiện ở các nhóm cơ dưới cơ thể.

Nhóm tập trung bình tập 3 set, tổng cộng 18 và 27 set mỗi cơ mỗi tuần d chỉ một set cho mỗi bài tập, tổng cộng chỉ 6 và 9 set mỗi cơ mỗi tuần.

Bây giờ, chúng ta hãy đi vào cốt lõi, kết quả: Đối với những người quen thuộc với tài liệu, không có gì ngạc nhiên khi trong trường hợp này, cơ bắp phát triển càng tốt thì càng tập nhiều hiệp hơn. 5 set rõ ràng là vượt trội nếu bạn muốn tăng cơ nhiều hơn. Họ cũng đo độ bền của cơ trên 50% khi ép ghế 1RM cho đến thất bại.

Tất cả các nhóm đều có những cải thiện tương tự nhau, điều này không quá ngạc nhiên. 12 đại diện không phải là tối ưu chính xác về mặt cụ thể để cải thiện mức độ bền. Một lần nữa, kết quả không phải là tất cả những gì đáng báo động.

Nhưng kiến ​​thức ma thuật rơi vào trường hợp cưỡng bức. Chúng tôi thường được biết rằng khối lượng nhiều hơn cho cùng một cường độ sẽ tạo ra nhiều sức mạnh hơn và chúng tôi đã có các nghiên cứu để chỉ ra điều đó. Một nghiên cứu năm 2015 sử dụng thử nghiệm tương tự với các bộ 1, 3 và 5 cho thấy rằng khối lượng nhiều hơn trên nhiều bộ hơn dẫn đến tăng sức mạnh lớn hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện trên những người mới bắt đầu. Người mới bắt đầu chỉ được phép hưởng lợi từ nhiều bộ hơn vì họ có nhiều cơ hội hơn để phát triển kỹ năng vận động của mình với mỗi bài tập, hoặc, như Tiến sĩ Schönfeld đã nói, nhiều câu hơn có thể dẫn đến “hiệu quả học tập tăng lên”.

Việc cải tiến sẽ không hiệu quả. Bây giờ cho kết quả hiện tại. Trái ngược với giả thuyết ban đầu của Schönfeld và các đồng nghiệp của ông, tất cả các nhóm đều đạt được sự cải thiện sức mạnh tương tự nhau một cách đáng ngạc nhiên ở cả bài tập squat và bài ép băng ghế tối đa 1 lần.

Đây là một cái nhìn sâu sắc khi bạn xem xét sự khác biệt rõ ràng về lượng thời gian nó cần. Trung bình, mất 68 phút để hoàn thành một phiên đối với nhóm âm lượng lớn, 40 phút đối với nhóm âm lượng trung bình và chỉ 13 phút đối với nhóm âm lượng thấp. Đúng vậy, chưa đầy 15 phút để tăng sức mạnh tối đa.

Tuy nhiên, có những hạn chế quan trọng mà tôi phải ghi nhớ. Kết quả chỉ cung cấp cho chúng tôi thông tin về phạm vi 8 đến 12 đại diện. Chúng tôi đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng các bài tập nặng hơn từ 3 đến 5 lần đến thất bại dẫn đến tăng sức mạnh nhiều hơn so với các phạm vi đại diện khác, cao hơn ở cùng khối lượng.

Vẫn còn phải xem liệu 1 hiệp có dẫn đến cải thiện sức mạnh tương tự so với 5 hiệp từ 3 đến 5 lần lặp lại dẫn đến thất bại hay không. Thêm vào đó, các đối tượng KHÔNG quen với việc các bộ của họ không đạt được kết quả. Nhóm có tỷ lệ cao hơn có thể đã trải qua quá trình tập luyện quá sức, điều này sẽ giải thích cho sự thiếu hụt sức mạnh vượt trội.

Ngoài ra, cỡ mẫu 34 là tương đối nhỏ so với 3 nhóm. Ban đầu có 45 môn học, sẽ đủ, nhưng 11 môn bỏ học. Cuối cùng, nghiên cứu này chỉ xem xét những người đàn ông trẻ tuổi, được đào tạo về sức đề kháng ở độ tuổi đại học, vì vậy chúng tôi không nhất thiết phải ngoại suy những kết quả này cho các nhóm dân số khác.

Tuy nhiên, kết quả khá sốc và trái ngược với các tiêu chuẩn trước đó. Nếu bạn đến đúng giờ và muốn tập trong phạm vi 8-12 đại diện, thì chỉ cần thực hiện một hiệp mỗi bài tập cho đến thất bại có thể là đủ vì mục tiêu duy nhất của bạn là sức mạnh tối đa hóa. Xin lỗi anh em cơ, nếu muốn to hơn thì vẫn phải lấy khối lượng quý đó.

Hãy cho tôi biết bạn nghĩ gì về nghiên cứu mới này trong phần bình luận bên dưới. Bạn có nghĩ rằng kết quả tương tự với kinh nghiệm của riêng bạn? Đừng quên like bài viết này và chia sẻ nó với những người bạn yêu sức mạnh của bạn. Đăng ký để biết thêm các bài viết trong tương lai bao gồm các phân tích nghiên cứu như vậy.

Như mọi khi, cảm ơn bạn đã xem và NHẬN PROTEIN CỦA BẠN!

Loại bài tập nào được thực hiện trong các cụm nhanh ngắn?

HIIT liên quan đếnbùng nổ ngắncường độ caotập thể dụcxen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Thật thú vị, nó có lẽ là cách tiết kiệm thời gian nhất đểtập thể dục(4, 5). Điển hình là HIITtập thể dụcsẽ có thời lượng từ 10 đến 30 phút.

Tôi có một câu hỏi cá nhân cho bạn? Ừm, bạn có phải là ectomorph không? Hay một endomorph? Hoặc có thể bạn là một mesomorph hạnh phúc? Không, tôi không nói bạn là người ngoài không gian hay bất cứ thứ gì! chỉ là mỗi người đều có một kiểu cơ thể cụ thể và việc biết về cơ thể của bạn có thể giúp ích rất nhiều nếu bạn đang muốn xây dựng cơ thể như mơ ước của mình. Tùy chỉnh bài tập của bạn cho phù hợp với loại cơ thể của bạn và bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất! Hãy bắt đầu bằng cách khám phá các loại cơ thể trước. Có ba trong số này, theo gợi ý của Dr.

Do William Sheldon, một nhà tâm lý học người Mỹ, đề xuất vào những năm 1940. Hãy xem bạn có nhận ra mình trong số đó không nhé! Đầu tiên là ectomorph. Những người có kiểu cơ thể này mảnh khảnh, thường cao và tay chân dài hơn.

Hãy xem Usain Bolt nếu bạn muốn có một ví dụ điển hình; Họ là những người may mắn có thể ăn những gì họ muốn và không bao giờ có được tình yêu hoặc quá nhiều mông Mặt khác, ectomorph cũng phải vật lộn với việc tăng cơ, vì vậy dù họ có tập luyện chăm chỉ đến đâu, họ sẽ vẫn gầy và sẽ không còn nữa có thể tăng cân ngay cả khi họ muốn. Chà, ít nhất họ có thể nhấn chìm nỗi lo của mình trong một miếng bánh. Hoặc hai.

Sau đó, có endomorphs. Chúng hoàn toàn trái ngược với loại trước đây: nhỏ, chắc nịch và có xu hướng tăng cân sau mỗi lần ăn sau bữa trưa. Một ví dụ sinh động về endomorph là Danny De Vito.

Những chàng trai này phải vật lộn để giảm cân và bụng to và hông rộng có thể giết chết họ nếu họ chọn con đường thể thao phụ, tuy nhiên, endomorphs vốn đã khỏe hơn ectomorphs và họ là những vận động viên thể hình hoặc cử tạ xuất sắc. Và cuối cùng là mesomorphs hạnh phúc. Tại sao lại hạnh phúc Chà, vì họ có sự cân bằng hoàn hảo giữa cơ và mỡ, cùng với khả năng thay đổi cơ thể theo ý muốn và nhanh chóng một cách tự nhiên.

Christian Bale là hình mẫu hoàn hảo: chỉ cần nhìn vào các vai diễn của anh ấy trong The Machinist và American Hustle là đủ hiểu tại sao. Mesomorphs có thể xây dựng khối lượng cơ tương đối dễ dàng và nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Mặt khác, chúng mất khối lượng rất nhanh, vì vậy không giống như việc chúng đi dạo trong công viên và trở về nhà với đôi chân bị rách.

Uh-uh, cuộc sống đối với cô ấy thật dễ dàng, nhưng không dễ dàng như vậy! Tất nhiên, ba loại cơ thể này không phân loại, và bạn có thể tìm thấy mình ở đâu đó ở giữa. Mặc dù vậy, chúng bao gồm hầu hết các khía cạnh, và rất có thể những gì bạn vừa nghe mô tả đủ về bạn, phải không? Hãy cho tôi biết trong các ý kiến ​​dưới đây! Bây giờ chúng ta đã đi vào lý thuyết, cuối cùng chúng ta hãy bắt đầu thực hành. Bạn nhấp vào bài viết này vì bạn muốn tìm hiểu loại hình đào tạo mà bạn cần, phải không? Vì vậy, đây là một số lời khuyên và bài tập mà bạn nên làm theo loại cơ thể của bạn, chúng sẽ giúp bạn tận dụng tối đa cơ chế của bạn và đạt được kết quả tốt nhất có thể. nhưng nếu bạn đang cố gắng tăng cơ mà chỉ có cơ bắp trở nên mỏng và yếu thì bạn nên làm điều đó.

Bắt đầu với protein trước. Protein về cơ bản là thành phần xây dựng cơ bắp của bạn, và khi kết hợp với carbohydrate, cuối cùng chúng sẽ giúp bạn tăng khối lượng. Cuối cùng không phải kết cục của bạn.

Vấn đề ở đây là bạn nên sẵn sàng ăn nhiều hơn những gì bạn có thể đã ăn trước đó vì quá trình trao đổi chất của bạn nói chung nhanh hơn người khác và bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn để nuôi gân. Vì vậy, hãy tự giúp mình và bắt đầu ăn thực phẩm giàu protein và carbohydrate. Tuy nhiên, hãy lưu ý không ăn quá nhiều chất béo vì chất béo cũng tốt cho bạn, nhưng quá nhiều có thể làm chậm quá trình tăng cơ của bạn.

Thứ hai, tập trung vào việc tập tạ và nâng vật nặng. Các động tác tổng hợp cũng là người bạn tốt nhất của bạn: Các bài tập cơ bản như deadlifts, squats, gập bụng và chống đẩy có tác dụng tập trung các nhóm cơ lớn và giúp bạn xây dựng cơ thể nhanh hơn và dễ dàng hơn. Mặt khác, các bài tập cô lập sẽ chỉ làm chậm sự tiến bộ của bạn vì chúng chỉ nhìn thấy một hoặc hai.

Và thứ ba, đừng lạm dụng nó với cardio. Chạy, bơi lội hay đạp xe đều tốt, nhưng tập luyện tim mạch sẽ khiến bạn giảm cân chứ không phải tăng cân. Và tại sao bạn lại muốn giảm cân nhiều hơn nữa nếu bạn đã mảnh mai như cành đào? Mặc dù vậy, “đừng làm quá” không có nghĩa là bạn không cần phải làm gì cả.

Cardio cường độ thấp giúp bạn bơm máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho mô cơ của bạn, ngay cả khi bạn đóng gói nó với protein và carbohydrate, chúng sẽ có tác dụng tốt hơn đối với cơ thể bạn khi được làm ấm đúng cách. Nói chung, nếu bạn là một người ăn kiêng, hãy tập trung vào việc ăn nhiều, tập thể dục vừa sức và tập tim mạch nhẹ nhàng. Bằng cách này bạn sẽ thấy kết quả tốt rất sớm. 2.

Điều trị Endomorph Điển hình cho loại này là nặng quanh thắt lưng với vai nhỏ hơn. Chúng thực sự có các yếu tố di truyền chịu trách nhiệm cho điều này: các cơ chế lưu trữ chất béo đang hoạt động trong bạn, chuẩn bị cho bạn những lúc đói. Rất may, những ngày mà thực phẩm là một mặt hàng khan hiếm đã qua lâu, vì vậy bây giờ tốt hơn là bạn nên tập trung vào cách chuyển trọng lượng từ eo sang thân trên và cân bằng vóc dáng tổng thể.

Tôi sẽ không giấu bạn một tin xấu: endomorphs có thời gian giảm cân khó khăn nhất, nhưng - và đây là điều - bạn không thực sự phải chạy hàng giờ đồng hồ và làm ướt đẫm mồ hôi của máy chạy bộ, huấn luyện viên được chứng nhận Will Purdue nói Bài tập tim mạch lâu dài và thường xuyên không thực sự giúp đốt cháy chất béo. Tập thể dục giữa các quãng hiệu quả hơn nhiều và tốn ít thời gian hơn nhiều so với chỉ đơn giản là chạy hoặc đạp xe. Ví dụ, chạy nước rút là một kỹ thuật bùng nổ tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để giảm cân nhanh hơn.

Ồ, và quên đi những món ăn vặt. Chúng có tác dụng với các loại cơ thể khác nhưng không phải của bạn. Các bài tập gập bụng rất tốt cho việc săn chắc cơ bắp, nhưng chúng hoàn toàn không đốt cháy chất béo, vì vậy bạn có thể đã sở hữu một cơ bụng 6 múi mà thậm chí không hề hay biết! Để phần trên của bạn trở nên đầy đặn và trông ít hơn Để có thân hình giống quả lê, bạn nên tập trung vào việc loại bỏ phần bụng của mình khỏi cây linh sam, sau đó thực hiện nâng tạ với cường độ cao.

Tập tạ nặng và tim mạch sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn về lâu dài. Chỉ cần chuẩn bị cho cuộc chạy này là, tốt, lâu dài - thói quen tập luyện của endomorph không chính xác là một miếng bánh khi nói đến bánh ngọt, đã đến lúc nói lời tạm biệt với bánh ngọt. Nếu muốn giảm cân và giữ dáng, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống khoảng 1.750 kcal.

Trên thực tế, lượng calo nạp vào cơ thể càng thấp thì bạn càng giảm cân nhanh, nhưng nếu lạm dụng quá mức thì không tốt. Nếu bạn tiêu thụ dưới 1.500 calo mỗi ngày trong khi đổ mồ hôi vui vẻ trong phòng tập thể dục, cuối cùng bạn có thể thấy mình bị kiệt sức vì kiệt sức. Lúc nào đói một chút cũng không sao, nhưng đừng quên giữ mức năng lượng đủ cao.

Tóm lại tất cả những điều tôi vừa nói với bạn, hãy thực hiện các bài tập ngắt quãng, giảm các bài tập kéo dài, tập nặng cho vai và cắt giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn mức bạn sử dụng mỗi ngày. Và tất nhiên, nên có rất ít carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn và nhiều protein hơn. 3.

Liệu pháp Mesomorph Vâng, mesomorph cho đến nay là phương pháp dễ tập luyện nhất. Nếu bạn thuộc tuýp người này, bạn có thể đã có một vẻ ngoài cân đối và bạn có thể nhận thấy rằng bạn dễ dàng tăng cơ hoặc giảm mỡ như thế nào. Anh cũng nên coi mình là người may mắn khi không nhìn thấy vẻ ghen tị trên khuôn mặt tôi lúc này.

Dù sao, ngay cả khi mesomorphs thắng giải độc đắc di truyền, vẫn còn chỗ để cải thiện. Về việc tập luyện, điều đầu tiên bạn nên làm là dừng mọi người chần chừ và thực sự bắt đầu tập thể dục. Loại cơ thể của bạn cho phép bạn thả lỏng nhiều mà không gây ra nhiều tổn thương và hầu hết các mesomorph lạm dụng đặc điểm mát mẻ này của cơ thể họ, có nghĩa là bạn nên tập trung làm mọi thứ một cách vừa phải nhưng đặt mục tiêu cụ thể cho bản thân - tập luyện Cardio cường độ vừa phải là tốt cho bạn và bạn có thể dễ dàng làm các đơn vị dài nếu bạn muốn.

Tập luyện sức mạnh cũng là bất cứ điều gì về mức tạ từ trung bình đến nặng với số lần lặp lại từ thấp đến tương đối cao. Điều đó nói rằng, nếu bạn đang nâng mức tạ nặng, chỉ cần 4-6 reps là đủ. Nếu bạn muốn nâng mức tạ nhẹ hơn, bạn có thể thực hiện tối đa 15-18 lần lặp lại.

Điều này sẽ dễ dàng với sức bền và sức mạnh bẩm sinh của bạn. Tập luyện chuyên sâu với những mục tiêu rõ ràng sẽ phát huy tốt nhất loại cơ thể vàng của bạn để bạn có thể làm được nhiều hơn nữa. Có thể tự hào về điều đó. Vâng, tôi vẫn ghen tị.

Đối với kế hoạch ăn kiêng, nó có thể khá thoải mái vì bạn không có xu hướng tăng cân nhanh như endomorphs và không phải nhấm nháp carbohydrate và protein như ectomorphs. Về cơ bản, bạn có thể chỉ cần theo dõi mức năng lượng của mình để duy trì trong khoảng 2.500 kcal, cắt giảm chất béo và carbohydrate dư thừa, và nói chung là vui vì bạn là người trung bình, nếu không bạn có thể ăn những gì bạn muốn. Vì vậy, một bản tóm tắt ngắn gọn: hãy đặt cho mình một số mục tiêu mà bạn muốn đạt được, tập thể dục và ăn uống phù hợp với trái tim của bạn mà không ăn quá nhiều chất béo và carbohydrate.

Bạn đã thấy mình thuộc loại cơ thể nào trong ba kiểu cơ thể chưa? Hãy cho tôi biết ở phần bình luận ! Nếu bạn đã học được điều gì đó mới hôm nay, hãy thích bài viết này và chia sẻ nó với một người bạn, nhưng - này! - Đừng biến đổi thành hình dạng mới! Chúng tôi có hơn 2.000 bài báo thú vị để xem. Tất cả những gì bạn phải làm là chọn bài viết bên trái hoặc bên phải, nhấp vào nó và tận hưởng! Luôn ở phía tươi sáng của cuộc sống!

Tập 3 10 phút có hiệu quả không?

Nhận được ít nhất10 phúthoạt động vừa phải liên tụcsố basố lần một ngày có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như 30phútkhông ngừng nghỉtập thể dục.

Một bài tập đốt cháy chất béo trong 10 phút thực sự có hiệu quả. Các bài tập này nằm trong nhiều chương trình tập luyện cường độ cao kéo dài không quá mười phút. Bạn có thể lấy lại vóc dáng nhanh chóng, chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật.

Ngay cả những người bận rộn nhất cũng có thể tìm thấy thời gian để thực hiện bộ bảy bài tập đơn giản này. Bạn có thể làm tất cả chúng khi xem bài viết! Thử nó. Đó là một bài tập đơn giản và thú vị.

Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy khởi động. Khởi động đúng cách để tránh chấn thương trong quá trình tập. Trong khi khởi động, bạn có thể thực hiện một số động tác ngồi xổm.

Đầu tiên hãy làm năm. Một hai ba bốn năm tuyệt vời. Ngoài ra, hãy thử một số động tác xoay cánh tay và chân, xoay người và uốn cong cơ thể, đồng thời khởi động cho cổ và đầu gối, và bạn đã sẵn sàng cho bài tập đốt cháy chất béo của chúng tôi.

Bắt đầu nào. Bài tập số một - nhảy sumo squat. Đứng rộng hai chân với ngón chân hướng ra ngoài.

Kéo hông về phía sau một chút. Bây giờ ngồi xổm cho đến khi đầu gối của bạn uốn cong ở một góc vuông. Với một tải trọng trên mông của bạn, nhảy thẳng lên và tiếp đất nhẹ nhàng.

Bạn nên lặp lại bài tập mười hai lần. Tôi sẽ cho bạn ba mươi giây để nói hết câu và chúng tôi sẽ tính cho bạn. một hai ba bốn năm sáu bảy tám chín Chỉ có ba lần lặp lại nữa! Mười mười một mười hai được thực hiện tốt.

xe đạp gặp mặt

Bạn đã sẵn sàng cho cái tiếp theo. Nhân tiện, bạn nên thực hiện lần lượt tất cả các bài tập, chỉ dừng lại nghỉ ngơi khi cần thiết. Bài tập số hai - chống đẩy với một tay giơ cao.

Giả định tư thế plank với chân, lưng và cổ của bạn trên một đường thẳng; hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn để tạo thành một góc vuông, và sau đó đi xuống. Hãy thử nó. Một-hai-ba-bốnBạn cũng có thể thực hiện động tác này trên đầu gối của mình.

Năm sáu bảy Bạn có cảm thấy cơ bắp của mình bị đốt cháy không? Điều đó có nghĩa là bạn đang làm đúng. Mười tám mười một và mười hai cuối cùng. Có bảy bài tập trong bộ này, và chúng tôi đã thực hiện hai bài.

Đi tiếp. Cơ thể mơ ước của bạn đang trên đà phát triển. Bài tập số ba - Nhảy ván.

Thực hiện tư thế plank với chân, lưng và cổ trên một đường thẳng, căng cơ chân và bụng. Kéo chân về phía tay khi bạn nhảy. Sau đó, nhảy lên và duỗi thẳng cánh tay của bạn.

Quay trở lại vị trí hỗ trợ ghế và nhảy trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên làm bao nhiêu đại diện? Mười hai lần nữa. Tôi sẽ cho bạn ba mươi giây.

Nó phải là đủ. Sẵn sàng ở đó? Hãy nhớ rằng tập thể dục sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực nhưng không bị kiệt sức. Làm cho nó tốt đẹp và dễ dàng.

Đừng thúc ép bản thân quá sức. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy tạm dừng bài viết và nghỉ ngơi. Cố gắng tập trung vào công việc cơ bắp của bạn và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực trong quá trình tập luyện.

Suy nghĩ tích cực là rất quan trọng. Bạn đã sẵn sàng chưa? Không có thời gian để lười biếng. Hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập số bốn - kéo tấm ván đầu gối. Vị trí bắt đầu là một tấm ván được đặt trên khuỷu tay của bạn. Kéo đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay trái của bạn.

Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại. Như thường lệ, bạn nên lặp lại bài tập mười hai lần.

Nếu bạn không muốn đếm trong khi tập thể dục, chỉ cần thực hiện trong ba mươi giây. Đây là nửa phút của bạn. Kéo đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay trái của bạn.

Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bây giờ thực hiện cho đầu gối phải.leftright Tiếp tục cho đến khi hết thời gian.

Số năm - nhảy về phía trước và sang một bên. Nhảy từ nửa ngồi xổm lên và sang bên kia. Bạn nên làm bao nhiêu đại diện? Uh-huh.

Tất nhiên là mười hai. Tôi có nên tính cho bạn không Được, đi thôi. Một-hai-ba-bốn-lăm-sáu-bảy bạn đang làm rất tốt.

Đừng dừng lại. Tám mười chín mười một Mười hai cuối cùng. Bạn có ổn không? Nếu bạn cần giải lao, hãy tạm dừng bài viết, uống một chút nước, đi lại trong nhà và lấy khăn lau mồ hôi.

Tôi sẽ cho bạn mười giây để nghỉ ngơi, được không? Nhưng đừng ngồi xuống - hãy tiếp tục di chuyển. Sẵn sàng ngay bây giờ? Được chứ. Bài tập 6 - Ván bằng tay nâng.

Thực hiện plank với chân, lưng và cổ của bạn trên một đường thẳng đồng thời căng cơ chân và cơ bụng. Nâng nhẹ cánh tay phải của bạn cho đến khi nó song song với sàn và di chuyển chân phải của bạn sang một bên. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại của bạn.

Hãy lặp lại 3 lần cho mỗi bên. Bắt đầu với cánh tay phải và chân phải. Một hai ba Bây giờ là bên trái. Một hai và ba Bạn biết gì? Chúng tôi đang thực hiện bài tập cuối cùng.

Bài tập số bảy - nhảy với đầu gối của bạn trước ngực. Đứng hai gót chân rộng bằng vai. Đầu gối của bạn nên hơi cong và hai tay đặt trước mặt.

Nhảy lên và kéo đầu gối của bạn cao nhất có thể đến ngực. Tiếp đất nhẹ nhàng. Chuẩn bị sẵn sàng và lặp lại bài tập mười hai lần.

Đây là nửa phút của bạn. Làm cho nó tốt đẹp và dễ dàng - không vội vàng. Nếu bạn thực hiện các bài tập này thường xuyên, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ biến đổi trong vòng vài tuần.

Bạn có cảm thấy kiệt sức không? Tốt rồi. Còn 10 giây nữa. Mười chín tám bảy bảy sáu năm bốn ba hai một Làm tốt lắm! Lặp lại toàn bộ hai ngày một lần, cố gắng tăng số lần lặp lại.

Sau ba tuần, hãy tăng thời gian luyện tập lên hai mươi phút. Bạn đã thử những bài tập này bao giờ chưa? Chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong các bình luận. Đừng quên nhấn nút like bên dưới bài viết và nhấn 'Đăng ký' để luôn ở bên màn hình sáng của cuộc sống.

Bài tập bùng nổ nào?

Đào tạo bùng nổchính xác là những gì nó giống như -tập thể dụccó đặc điểm là ngắnbùng nổcường độ caotập thể dục. Loại này củađào tạođược thiết kế để đạt được kết quả cao nhất trong thời gian ngắn nhất, giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo chỉ trong vài phút mỗi ngày.

Này các bạn, Tiến sĩ Axe ở đây và Tiến sĩ Chelsea.

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn những khóa đào tạo bùng nổ dành cho người mới bắt đầu. Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được từ mọi người là, 'Này, điều gì sẽ xảy ra nếu tôi mới bắt đầu tập luyện bùng nổ? các bài tập đơn giản nhất, dễ nhất, ít tác động để bắt đầu? Và tôi có thể nói với bạn rằng hai DVD Burst Fit của chúng tôi có các khuyến nghị dành cho người mới bắt đầu. Vì vậy, bạn vẫn có thể thực hiện cả hai đĩa DVD phù hợp.

Nhưng chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một số bài tập dễ nhất, tốt nhất, đào tạo bùng nổ cho người mới bắt đầu. Và tôi và Tiến sĩ Chels đều sẽ chứng minh.

Chúng ta sẽ bắt đầu với động tác ngồi xổm theo nhịp. Chelsea sẽ chỉ cho bạn. Và bạn sẽ chỉ rung động, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn ở đây, trong khoảng 10 giây.

Và bạn sẽ xung động như vậy. Và trong 10 giây đầu tiên bạn không cảm nhận được điều đó. Sau 20 giây, bạn bắt đầu đốt cháy để cảm nhận.

Và bạn thực sự muốn thò cái mông đó ra. Không có ảnh hưởng gì ở đây và bạn đang luyện tập cho đôi chân, nhóm cơ lớn nhất của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy rất nhiều chất béo. bạn sẽ nghỉ ngơi và bạn có thể làm các khoảng thời gian khác nhau.

Thường là 20 giây bật, 10 giây tắt hoặc 40 giây bật, 20 giây, như chúng tôi dạy với chương trình BurstFit. Điều tiếp theo chúng tôi sẽ làm là chúng tôi sẽ cho bạn thấy một số động tác đẩy. Bạn có thể chống đẩy bình thường hoặc chống đẩy đầu gối.

Và Tiến sĩ Chelsea sẽ xuống đây và hướng dẫn bạn cách thực hiện. Bạn có thể nằm trên một tấm chiếu.

Và một lần nữa bạn có thể thấy chúng ở đây: rộng bằng vai, trên đầu gối. Xuống và lên một lần nữa, xuống và lên một lần nữa. Vì vậy, bạn có thể làm điều này nếu bạn là người mới bắt đầu.

Hoặc nếu có thể, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên tại đây. Và lần thứ n khi bạn kiệt sức, bạn có thể quỳ xuống. Điều này có tác dụng vùng ngực, phần trên cơ thể.

Khởi đầu tốt. Bài tập tiếp theo mà chúng tôi sẽ làm là cho bạn thấy một vài động tác gập bụng. Dr.

Chelsea rất tuyệt ở đây với cơ bụng và cốt lõi. Vì vậy, cô ấy ở đây trên lưng của cô ấy. Bạn có thể thấy hai chân ở đây, giữ chúng song song và sau đó đi thẳng lên.

Nó không bị cong quá nhiều. Và đôi khi thật tốt, bạn có thể đặt tay ngay trên bụng. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy nó uốn cong ở đó.

Đứng thẳng. Hoàn hảo. Được chứ.

Được chứ. Làm việc trên cốt lõi đó. Được chứ.

Kế tiếp. Tiếp theo, chúng tôi sẽ cho bạn thấy động tác ngồi xổm, biểu diễn lực đẩy. Chà, rất nhiều người trong chúng ta đã nghe nói về bánh mì kẹp thịt.

Đối với hầu hết mọi người, điều này hơi quá dữ dội. Động tác squat là một cách tuyệt vời để rèn luyện toàn bộ cơ thể của bạn; vai của bạn, cốt lõi của bạn, chân của bạn Tiến sĩ Chelsea trình diễn bài tập chống đẩy ngồi xổm ở đây trong bài tập bùng nổ cho người mới bắt đầu.

Tiến triển. Xuống. Và bạn không cần phải nhảy nếu bạn không muốn.

Bạn có thể kiễng chân như vậy. Và bạn có thể thấy ở đây rằng bây giờ bạn thậm chí đã kết thúc việc tập thể dục cho bắp chân của mình. Hoàn toàn ít căng thẳng, ở trên đó, với toàn bộ cơ thể.

Tôi sẽ xuống đây và làm một vài cái. Quá dễ. Thực hiện một vài động tác ngồi xổm.

Và bài tập đầu tiên mà chúng tôi sẽ để bạn thực hiện ở đây là thực hiện động tác ép bụng. Và bạn có thể thực hiện động tác này với tạ hoặc không có tạ. Và chúng tôi thực sự sẽ khiến bạn ngã nhào về phía sau, chỉ cần lùi lại một chân, và bạn sẽ ngã ra phía sau.

Đẩy lên, lùi lại. Nhấn, quay lại. Nhấn.

Vì vậy, bạn có thể thực hiện động tác này có hoặc không có tạ. Ở nhà. Một lần nữa từ 20 đến 40 giây.

Và sau đó bạn nghỉ một nửa thời gian. Ái chà! Vì vậy, đào tạo bùng nổ cho người mới bắt đầu. Để tôi nói cho bạn biết.

Chỉ vì nó nói là 'người mới bắt đầu' không có nghĩa là đây là một bài tập dễ dàng, nhịp tim của bạn sẽ vẫn tăng lên, bạn vẫn sẽ cảm nhận được điều đó trong cơ bắp và nó vẫn có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và giúp bạn thấy kết quả thực sự, rất nhanh. Xin chào: Nếu bạn chưa xem Burst Fit hoặc Burst Fire, hãy xem các DVD này về các bài tập huấn luyện cho người mới bắt đầu cũng như các bài tập bùng nổ nâng cao. Đó là Dr.

Josh và Tiến sĩ Chelsea với một trận đấu bùng nổ.

Tôi sẽ giảm cân khi chạy 5 phút mỗi ngày?

Đang chạylà một bài tập tốt cho tim mạch, giúp cơ thể hoàn chỉnh của bạn được tập luyện.Chạy longiúp bạnđốt cháylượng calo. Nhưng nếu bạn đang cố gắnggiảm cânsau đó5 phútcủađang chạyKhông đủ. Đếngiảm cânbạn cần phảiđốt cháynhiều calo hơn bạn tiêu thụ.29 nov. Tháng 12 năm 2019