Tập luyện cơ chân và cơ bụng - giải pháp thực dụng

Tôi có thể tập luyện chân và cơ bụng cùng nhau không?

Thử dùng búa đập vào một nhóm cơ chính (ngực,chânvà trở lại) mỗitập thể dụcvà bổ sung công việc này bằng cách chia phần còn lại của phiên thành các động tác nhắm vào hai nhóm cơ nhỏ hơn (bắp tay, cơ tam đầu, gân kheo, bắp chân,Phầnvà vai).29 tháng 7. Năm 2020 g.

Chuyện gì đang xảy ra vậy các bạn? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Vượt qua các mốc cơ một lần nữa để tiếp tục chuỗi bài tập hoàn hảo.

Lần này trên đôi chân của bạn. Mọi người, như mọi khi trong chuỗi huấn luyện hoàn hảo của chúng tôi, những gì chúng tôi đang cố gắng làm là xây dựng một bài tập luyện tốt nhất có thể. Nhận thấy rằng có nhiều cách để lột da mèo.

Nhưng nếu chúng ta có thể chọn một cách, chúng ta sẽ làm gì và tại sao chúng ta nên làm điều đó? quan trọng ở đây. Tại sao chúng ta chọn những gì chúng ta chọn? Để làm được điều này, chúng tôi luôn bắt đầu với giải phẫu học bởi vì chúng tôi muốn hiểu chức năng của các cơ mà chúng tôi đang cố gắng tập luyện. Nếu chúng ta nhìn vào cơ tứ đầu, chúng ta biết nó vì cái tên 'Cơ tứ đầu' bao gồm bốn thành phần ở đây.

Nó có một thành phần trung gian ở bên trong đầu gối được gọi là trung gian rộng lớn. Chúng ta có một thành phần bên ở bên ngoài đầu gối được gọi là cơ quan bên ngoài của đầu gối ở giữa đầu gối mà không được nhìn thấy ở đây bởi vì bên dưới cơ được nhìn thấy là cal dẫn đến cơ quan trung gian. Cái được nhìn thấy ở đây được gọi là trực tràng đùi và, không giống như ba thành phần khác của bộ tứ, cái này có một phần đính kèm phía trên hông cho phép chúng ta có một số chức năng ở hông về khả năng nâng lên thành độ uốn.

Nó là một bộ phận uốn dẻo yếu, nhưng ít nhất nó có một cái gì đó độc đáo mà chúng tôi đang muốn xem xét. Tuy nhiên, ba cơ còn lại có khả năng giữ thẳng đầu gối và thực sự tốt, đó là trọng tâm chính của chúng. Chúng bắt đầu ở xương đùi, kết thúc qua khớp gối và có thể duỗi thẳng đầu gối.

Cho dù điều đó có nghĩa là chúng ta ngồi xuống và thực hiện động tác mở rộng chân - tôi không thích khi bạn thực hiện động tác mở rộng chân - hay bạn đặt chân trong môi trường dây chuyền khép kín với bàn chân tiếp xúc với sàn như squat - tôi thích động tác ngồi xổm - điều đó cung cấp cho bạn cơ hội tương tự để duỗi thẳng đầu gối. Chúng tôi muốn đảm bảo rằng chúng tôi huấn luyện rằng mặt khác, chúng tôi có gân kheo. Chúng tôi biết các gân kheo ở đó.

ứng dụng định tuyến xe đạp

Có những thành phần khác cho điều đó quá. Chúng tôi có một cái gì đó trung gian hơn một chút. Chúng tôi có một cái gì đó là bên hơn.

Bắp tay đùi ở bên ngoài, bán nguyệt ở bên trong và sau đó thậm chí nhiều hơn ở bên trong của bán thân. Rất nhiều cái tên, con người khác nhau, nhưng chúng tôi có lý do để tiếp cận họ theo cách bất đắc dĩ. Chúng tôi sẽ làm điều đó cho bạn trong bài tập này.

Tất nhiên, bạn không thể luôn luôn tập trung vào mặt phẳng sagittal, tôi biết chúng ta thích đi theo hướng đó và di chuyển, nhưng chúng ta không thể bỏ qua các mặt phẳng chuyển động khác. Chủ yếu là mặt phẳng chính diện và mặt phẳng cắt ngang. Chúng tôi muốn đảm bảo rằng chúng tôi bao gồm các bài tập cho việc này.

Squats một mình, cho dù chúng tuyệt vời đến đâu, chúng sẽ không làm cho hông của bạn hoạt động theo cách đó. Vì vậy, chúng tôi sẽ thực hiện các bài tập để đảm bảo rằng chúng tôi đạt được hông, mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Nhân tiện, các bạn sẽ không có điểm đánh dấu cơ mông.

Tôi biết Jesse đã tình nguyện. Anh ấy đã khỏa thân trong những bài báo này trước đây. Nó sẽ không xảy ra đâu các bạn.

Sử dụng trí tưởng tượng của bạn. Tôi sẽ chỉ cho bạn lý do tại sao và làm thế nào để tập cơ mông và gân kheo lại với nhau rất quan trọng nếu bạn muốn có bài tập chân hoàn hảo. Đi nào.

Chia nhỏ tất cả từng cái một. Đối với tất cả các bài tập hoàn hảo của chúng tôi, chúng tôi bắt đầu điều này với một bài tập kết hợp tốt. Điều tốt nhất khi nói đến việc rèn luyện đôi chân.

Đó là động tác ngồi xổm. Những gì chúng tôi làm ở đây với squats là một cách khởi động ở trên. Trong các bài tập khởi động, tôi không bao giờ muốn bạn cảm thấy kiệt sức trong khi khởi động.

Để làm điều đó, tôi khuyên bạn nên làm việc theo cách của bạn thông qua một vài bộ số thập phân con. Nếu bạn có thể, nếu bạn có thể sử dụng một nửa trọng lượng làm việc của mình, thì bạn đang sử dụng ít hơn khoảng 20% ​​so với trọng lượng làm việc của mình. Chỉ cần thực hiện một vài lần lặp lại với mỗi trọng lượng.

Đủ để - chúng tôi gọi nó là 'mỡ rãnh'. Chuẩn bị cho các bộ công việc. Những gì tôi thích làm riêng với squats là những gì chúng tôi gọi là 'touchupset'.

Với bài tập nâng cao, chúng tôi cố gắng vượt trội với 10% những gì chúng tôi sẽ làm trong bài tập đầu tiên của mình, tối đa là năm lần đại diện của chúng tôi. Những gì chúng tôi đang làm là một cái hộp ngồi xổm. Chiếc hộp ngồi xổm cho phép chúng tôi đến đó và cảm nhận được sự an toàn, chắc chắn rằng chúng tôi đang ở một điểm thấp.

Nó sẽ cung cấp cho chúng tôi phản hồi sinh học này để biết 'đây là những gì tôi đang làm'. Đưa ra một hoặc hai lần đại diện, quay lại và sau đó bắt đầu các bước làm việc của bạn. Điều này làm gì về mặt thần kinh? Sự tiếp cận quá mức này cho phép chúng tôi cảm thấy sẵn sàng hơn và có thể tấn công bộ phận làm việc của mình với một cuộc chiến dễ dàng hơn.

Những gì bình thường là trọng lượng nặng hơn của chúng tôi bây giờ đã trở nên nhẹ hơn với hiệu suất của một bộ đó. Đó là một công cụ mạnh mẽ. Vì vậy, bây giờ tôi sẽ chuyển sang định dạng 5-5-10-25.

Chúng tôi bắt đầu ở đây với các set nặng hơn và những gì chúng tôi làm là tự tập tối đa 10 reps và sau đó là tối đa 25 reps sát thương bóng vì điều đó rất quan trọng. Vận động chân lên số lần cao hơn là điều bạn luôn muốn làm nếu bạn không làm gì khác để rèn luyện sức mạnh tinh thần, chứ không phải để bắt đầu bài tập nặng của chúng ta. Vì vậy, tôi muốn phóng to nó theo cách đó.

Ở giữa các hiệp, như tôi đã mô tả trong bài tập lưng hoàn hảo của chúng tôi, một trong những điều tốt nhất mà chúng tôi có thể làm là cố gắng nén lại vì quá căng khi ngồi xổm. Chúng ta có thể nhận được một điểm dừng giải nén bằng cách treo trên thanh khoảng 30 giây giữa các set. Bạn sẽ nghỉ khoảng ba phút giữa các bộ công việc này và sau đó chuyển sang thành phần tiếp theo tại đây.

Bây giờ chúng ta sẽ đánh vào chuỗi sau. Chúng tôi có hai lựa chọn ở đây. Số một: lực đẩy hông với thanh tạ.

Lại một động tác tổng hợp để đánh mông và gân kheo trong một chuyển động mạnh. Bài tập này cho phép chúng tôi tải khá nặng. So với lựa chọn của bạn, đây là mức tăng cơ mông.

Tôi biết rằng không nhiều người trong chúng ta có máy tập tăng cơ mông giúp chúng ta khỏi phải bàn và tôi sẽ giải thích lý do tại sao nó cung cấp một số đặc quyền bổ sung. Mặc dù bạn phải trả giá bằng khả năng đặt nhiều trọng lượng lên nó giống như bạn có thể tập với đòn tạ hông. Đầu tiên và quan trọng nhất, những gì chúng tôi làm là, nếu bạn chọn một bài đẩy hông bằng thanh tạ, số lần lặp lại của bạn ở đây là 25-10-5-5.

Chúng tôi làm việc ngược lại Chúng tôi đang làm điều này? 25 reps khi nói đến mô hình chuyển động này là điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi luyện tập lại dây xích phía sau để bắt đầu cơ mông. Làm cho cơ mông của bạn trở thành động cơ chính để chuyển động để hỗ trợ gân kheo. Nhiều người trong chúng ta không kiểm soát tốt cơ mông của mình.

Chúng ta phải đối mặt với sự thật. Vì vậy, hãy tập mức tạ nhẹ hơn để bắt đầu và thực sự cố gắng tạo mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp với chuyển động có mục tiêu, bắt đầu với cơ mông và sau đó siết chặt gân kheo. Chúng ta có thể làm điều này với trọng lượng nhẹ hơn cho phép chúng ta đi vào mô hình chuyển động.

Sau đó, khi chúng tôi thoải mái hơn ở đây, chúng tôi sẽ bị nhốt. Sau đó, chúng ta muốn bắt đầu tăng thêm trọng lượng, vì vậy chúng ta bắt đầu lên cao và xuống thấp trái ngược với bên còn lại với động tác ngồi xổm. Chà, nếu bạn chọn phương pháp tăng cơ mông làm phương pháp thay thế, bạn vẫn sẽ sử dụng chương trình đại diện tương tự, nhưng bạn sẽ phải nạp cho mình một cách thích hợp để làm như vậy.

Để thực hiện việc này, bạn có thể cần sử dụng phiên bản được hỗ trợ trong khi trườn tay lên trong phần đầu tiên của bài tập này. Hoặc khi bạn tập vào những khu vực nặng hơn, bạn có thể muốn giữ một chút trọng lượng trên ngực để có thể thất bại ở những khu vực nặng hơn đó. Nhưng sự khác biệt ở đây là gì? Sự khác biệt là ở đây trong bài tập cơ mông, chúng ta có được một động tác gập gối chủ động mà chúng ta không có được khi đánh hông với thanh tạ.

Sự uốn cong đầu gối của gân kheo trong động tác đẩy hông với thanh tạ có thành phần đẳng áp hơn nhiều; bạn sẽ cảm thấy điều này trực tiếp hơn ở gân kheo của bạn trong bài tập này. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ cảm thấy điều này ở cơ mông của mình, nếu bạn hiểu đúng. Đây là trình điều khiển từ vị trí uốn cong này.

Nó bắt đầu chuyển động trở lại bằng cách ép chặt má của bạn và rất có thể bạn thậm chí không cần phải thực hiện bài tập này vì sự mệt mỏi tự nhiên sẽ giảm đáng kể số lần lặp lại của bạn khi bạn thực hiện từ hiệp đầu tiên đến hiệp cuối cùng. Nhưng tôi nói thế này: bởi vì thực tế là bạn sẽ không bao giờ có thể tải được nhiều nhất có thể với bài đẩy hông bằng thanh tạ, đặc biệt là phần mở rộng hông, nếu mục tiêu chính của bạn là rèn luyện sức mạnh, tôi sẽ chọn bài đẩy tạ hông vì nó là một yêu thích của tôi, đặc biệt là cho các vận động viên. Là một huấn luyện viên, tôi tiếp tục giảng cho các vận động viên giá trị của việc luyện tập bằng một chân.

Bạn nhận được một số lợi ích bổ sung, đặc biệt là đối với môn điền kinh và luyện tập bằng một chân, mà chúng tôi muốn đảm bảo rằng chúng tôi không bỏ qua nó. Nó bao gồm sự ổn định hông nhiều hơn trong mặt phẳng trực diện này. Như tôi đã nói trước đây, hầu hết mọi người đều bỏ qua yếu tố quý giá này và chọn tham gia tất cả các khóa đào tạo song phương.

Đây là một trong những điều bạn nhận được khi thực hiện bài squat kiểu Bungari với tạ theo cách high-low. Điều đó nghĩa là gì? Điều đó có nghĩa là chúng ta có thể gây căng thẳng hơn cho vấn đề này thông qua tứ của chúng ta hoặc nhiều hơn thông qua cơ mông và xích lưng của chúng ta, tùy thuộc vào góc của thân của chúng ta trên mỗi cái, vì vậy nếu tôi rơi thẳng xuống, tôi biết rằng tôi hầu như đang làm cơ bốn đầu hiệu quả trong bài tập này đã được gánh nặng. Bắt đầu nâng phần cuối của bài tập này với cơ tứ đầu, đây là nơi cung cấp hầu hết quá tải.

Nhưng nếu bạn đứng dậy lần nữa và vào lần đại diện tiếp theo, tôi sẽ đi vào cái được gọi là tư thế bỏ học của vận động viên chạy nước rút. Điều này gây căng thẳng ngay lập tức cho xích sau bằng cách kéo căng cơ mông rất nhiều. Vì vậy, những gì tôi làm là lặp đi lặp lại luân phiên cho đến khi thất bại.

Vì vậy, nếu tôi làm 12, sau đó tôi đã làm 6 động tác thẳng, 6 động tác uốn dẻo hoàn thành và tôi sẽ tiếp tục. Vâng, khi chúng ta đã hoàn thành hai set này, còn một điều nữa chúng ta muốn làm trước khi kết thúc và chuyển sang bài tập tiếp theo. Đây là phiên bản plyometric của bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Tại sao? B Bởi vì chúng tôi biết hai điều sẽ xảy ra ở đây. Thứ nhất, bạn nên luôn cố gắng tăng tốc những gì bạn đang làm chậm lại. Nếu bạn tập thể dục chậm, trừ khi bạn cố gắng trở nên bùng nổ và có ý thức hơn với các chuyển động của mình, cuối cùng bạn sẽ trở nên chậm chạp.

Thứ hai, tôi đã đề cập với bạn trong phần giới thiệu rằng các yếu tố khác nhau của các cơ tứ đầu của chúng ta là cơ hội để chúng ta làm điều đó - đặc biệt là cơ bụng rộng lớn Chúng tôi có thể giúp đỡ. Chúng ta có thể cố gắng rèn luyện điều này hiệu quả hơn bằng cách bao gồm một số loại bài tập nhảy. Trên hết, một bài tập nhảy một bên như thế này để đảm bảo chúng ta không bỏ qua chức năng quan trọng này là trở nên thể thao hơn một chút trong quá trình luyện tập của mình, bất kể mục tiêu của bạn là gì.

Nói về phần bên trong của đầu gối, một trong những điều mọi người đã sai khi tập luyện cho đầu gối của bạn là phần mở rộng đầu gối cuối tăng lên, điều này rất quan trọng để làm việc hoặc cô lập phần bên trong cơ tứ đầu của bạn. Đây là nước mắt rộng lớn medialis. Đó không phải là sự thật.

Bạn không thể cô lập khu vực này trong quads của mình. Tuy nhiên, bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng ký hợp đồng đầy đủ của nó bằng cách đảm bảo rằng bạn đang được gia hạn đầy đủ. Những gì chúng ta có thể làm ở đây là chúng ta không cần phải nhảy bằng cách kéo dài chân để làm điều đó.

Tôi thích môi trường dây chuyền khép kín, nơi chân tôi tiếp xúc với mặt đất. Đây là cách các vận động viên tập luyện. Vì vậy, với thiết lập này ở đây chúng ta có một phổi thả TK.

Tôi sẽ lấy một số tạ ở đây, đặt chúng vào tay để tôi có một chút trọng lượng và chúng ta có thể bước đi mạnh mẽ. Những gì tôi làm là đặt băng sau đầu gối và tôi đánh trả. Nó kéo đầu gối của tôi về phía trước.

Khi tôi đứng dậy từ động tác này và đi lên, tôi sẽ đẩy đầu gối của mình về trạng thái duỗi thẳng hết mức có thể. Không có nguy cơ đầu gối của bạn mở rộng hoàn toàn một huyền thoại về khóa cứng, một loại bộ phận có hại cho chức năng của khớp khi nói đến chức năng đầy đủ của khớp. Đưa nó qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.

Thực hiện 2-3 lần lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần ở hai tay cho động tác lắc lư ở mỗi chân và chúng ta sẽ tiếp tục. Bây giờ chúng ta đến với thành phần khác ở đây, nơi một lần nữa, rất nhiều bài tập sẽ kết thúc ở đây hoặc họ sẽ nói rằng phần còn lại là không cần thiết. Là một nhà vật lý trị liệu, tôi nói với bạn rằng không phải như vậy bởi vì tôi luôn nói rằng: tất cả các cơ đều quan trọng.

Chỉ vì chúng ta muốn tập cho cơ tứ đầu và gân kheo không có nghĩa là đó là tất cả những gì chúng ta cần hoặc nên tập. Chúng ta cũng cần rèn luyện các cơ ở bên trong và bên ngoài chân. Đây là nơi các chất dẫn điện đi vào.

Bài tập này là một cách đáng kinh ngạc để làm điều này. Đó là một cú lunge với các chất phụ gia cốc quả tạ. Chúng tôi đang thực hiện động tác xoay người, nhưng hãy xem tôi đang làm gì.

Một số loại bề mặt nhẵn. Đây, tôi có một tấm ván nhẵn trên sàn, trên sàn gỗ cứng với đôi tất của bạn. Những gì bạn đang cố gắng làm là nếu bạn rơi thẳng vào lỗ bên đó, làm thế nào để bạn bắt đầu quay trở lại? Đừng chỉ kéo nó hoặc đá nó trở lại trung tâm; bạn phải kéo nó và trượt nó về phía trung tâm để kích hoạt các bộ bổ trợ mà chúng ta đã xem xét ở đầu bài viết này. ở bên trong chân của bạn.

Điều đó thúc đẩy bạn lên. Bạn gần như đang ép hai chân lại với nhau trên sàn thay vì nhấc chúng lên. Có một sự khác biệt rất lớn trong việc tuyển dụng các cơ ở chân khi bạn thực hiện động tác này, vì vậy tôi muốn bạn thực hiện hai hiệp từ 10 đến 12 lần cho mỗi chân để đảm bảo chúng ta đạt được những cơ quan trọng đó.

Đặc biệt là khi chúng ta biết rằng chúng ta bỏ qua các cơ này khá thường xuyên. Cuối cùng, nếu chúng ta đốt cháy thứ này, chúng ta phải đảm bảo rằng chúng ta đang vận động các cơ ở bên ngoài. Những kẻ bắt cóc hông.

Đây là nơi mà bộ hoàn thiện thang dây thắt lưng này thực sự rất, rất tốt. Bạn sẽ ghét tôi vì điều đó. Tôi hứa với bạn.

Nhưng những gì bạn làm là lấy một dải ruy băng và gắn nó vào cánh tay của bạn giống như tôi đang chỉ cho bạn, bên ngoài bàn chân của bạn. Chìa khóa quan trọng là không để ngón chân của bạn bắt đầu trôi và vặn ra ngoài bởi vì bạn đang bắt đầu sử dụng cơ bắp để làm đối trọng chứ không phải là lực bắt cóc mà chúng ta đang cố gắng sử dụng ở hông này bằng cách đặt nó lên trên này, một bước sang phải, lùi một bước. sang trái, hai bước sang phải, hai bước trở lại bên trái, ba bước sang phải, ba bước trở lại bên trái, tất cả các con đường cho đến khi bạn đạt đến một cái thang 10 bước. Bây giờ bạn sẽ bị bỏng cực kỳ nghiêm trọng khi bạn hoàn thành, nhưng nó phải là một dấu hiệu tuyệt vời cho một cái gì đó.

Không có nhiều sức đề kháng ở đây và bạn bốc hỏa như chết tiệt, tại sao lại như vậy vì những cơ này yếu kinh niên, hãy chắc chắn rằng bạn bổ sung ít nhất một trong số chúng, nếu bạn muốn loạn thần thì có thể thêm vòng hai nữa, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đừng bỏ qua điều này; nó là một khía cạnh quan trọng của việc tập luyện chân hoàn hảo. Các bạn đây rồi. Một bài tập luyện hoàn hảo khác trong sách.

Như bạn có thể thấy ở đây, Tất cả Bộ và Tất cả Đại diện được thiết kế cho bạn như đã hứa để bạn có thể xem và thử cho mình. Tôi nói với bạn nếu bạn chưa làm điều này, bạn sẽ đến để điều trị. Hoặc ít nhất bạn sẽ ghét tôi.

Và đó sẽ là một điều tốt vì bạn sẽ cảm nhận được những điều mà trước đây bạn chưa bao giờ cảm nhận được. Bạn sẽ tập luyện như một vận động viên, bạn sẽ không bỏ qua bất kỳ cơ nào cần tập luyện ở đây nếu chúng ta muốn gọi là một bài tập chân hoàn hảo. Mọi người, nếu bạn đang tìm kiếm phần còn lại của các bài tập trong loạt bài này, điều đầu tiên bạn cần làm là đảm bảo rằng bạn đã đăng ký kênh này và bật thông báo để bạn không bỏ lỡ bất kỳ bài viết nào khi chúng được đăng.

Trong khi chờ đợi, nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình từng bước vượt trội, từng bước với khoa học đằng sau đào tạo, lựa chọn như chúng tôi có ở đây và lý do chúng tôi làm những gì chúng tôi làm; tất cả những điều này được tích hợp vào các chương trình của chúng tôi. Chúng có sẵn trên ATHLEANX.com.

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, vui lòng để lại ý kiến ​​của bạn bên dưới và thích. Hãy cho tôi biết những gì tôi cần phải đề cập đến và tôi sẽ cố gắng hết sức để làm điều đó cho bạn trong những ngày và tuần tới. Được rồi các bạn.

Hẹn sớm gặp lại.

đánh giá khổng lồ cạnh tranh 3

Tôi có nên tập cơ bụng với chân không?

Chỉ nâng cao của bạnchânkhông đảm bảo thấp hơnPhầnđược kích hoạt cho đến khi bạn vượt qua một điểm mà lưng dưới của bạn bắt đầu tròn. Một lần nữa, khi cột sống dưới của bạn bắt đầu cong, đó là dấu hiệu cho thấyPhầnđang rút ngắn.12 tháng 2 2016

Có chuyện gì vậy các vận động viên Thenx. Đó là Chris Heria. Chào mừng bạn đến với một bài viết khác ETHNX CHÍNH THỨC.

Hôm nay tôi sẽ trả lời câu hỏi 'Bạn có thực sự cần tập luyện cơ bụng để có được thân hình 6 múi không? Hãy bắt đầu ngay lập tức. (Nhạc lạc quan) Chà, chúng tôi. ' Mọi người đều biết rằng để cơ bụng của chúng ta xuất hiện thì chúng ta cần có lượng mỡ cơ thể đủ thấp để cơ bụng có thể lộ rõ.

Nhưng liệu có cần thiết phải tập cơ bụng trực tiếp hay lượng mỡ trong cơ thể thấp là đủ? Trong nhiều năm, tôi đã nghe nói rằng việc tập cơ bụng là không cần thiết vì nó gián tiếp tập luyện khi bạn thực hiện các bài tập khác như squat và deadlifts. Trong khi những người này và nhiều người khác yêu cầu cơ bụng của bạn, nó không đủ để phát triển cơ bụng mạnh mẽ và thẩm mỹ. Chất béo trong cơ thể có cơ bụng có thể nhìn thấy, nhưng cũng có thể nhìn thấy bắp tay, cơ delta, cơ tứ đầu và tất cả các cơ khác.

Tất nhiên, tất cả các cơ này đều có thể nhìn thấy được, nhưng chúng trông kém phát triển và thiếu sức mạnh. Cơ bụng của bạn cũng giống như bất kỳ cơ nào khác. Huấn luyện chúng. Chúng tôi làm cho chúng khỏe hơn và phát triển hơn, giúp chúng có thể nhìn thấy rõ hơn và hỗ trợ bạn trong tất cả các bài tập khác cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

Nhiều bộ phận của cơ bụng chỉ có thể được luyện tập thông qua một số động tác xoay, uốn dẻo và thậm chí là các bài tập tĩnh. Tập cơ bụng có thể đảm bảo rằng bạn đang hoạt động tất cả các cơ đó và phát triển một cơ thể săn chắc, 6 múi săn chắc. Hãy nhớ rằng mỗi cơ trong cơ thể bạn đều đóng một vai trò và có một chức năng cụ thể, và do đó mỗi nhóm cơ cần được chú ý riêng.

Như ngực của bạn và cơ tam đầu của bạn. Khi bạn tập ngực, hầu hết các bài tập ngực đều liên quan đến cơ tam đầu. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không cần tập cơ ba đầu vì bạn đã làm việc gián tiếp trong quá trình tập ngực.

Nếu bạn muốn có cánh tay khỏe và cơ tam đầu rõ ràng, bạn vẫn cần chú ý đến cơ tam đầu và mọi cơ khác trên cánh tay. Nó giống như nói rằng bạn không cần phải hoạt động chân bởi vì bạn đã gián tiếp sắp xếp chúng khi bạn đi bộ xung quanh. Vì vậy, điểm mấu chốt là mỗi cơ cần chú ý riêng.

Và nếu bạn muốn có cơ bụng sáu múi săn chắc, mạnh mẽ, bạn phải thực hiện thói quen mà bạn muốn theo với tôi với các bài tập mà tôi sử dụng để tăng cường sức mạnh và hình dạng cơ bụng của mình. Và để đảm bảo bạn đang làm đúng, bạn muốn có bài tập này trên điện thoại của mình. Ứng dụng Dannx từ App Store hoặc Google Play Store.

Mở các bài tập trên YouTube và bắt đầu bài tập này. Chúng ta sẽ thực hiện hơn 10 bài tập, tất cả đều nhắm vào các vùng khác nhau trên cơ bụng của chúng ta. Tôi muốn bạn cố gắng không làm gián đoạn bất kỳ bài tập nào.

Cố gắng thực hiện từng động tác tốt nhất có thể. Nhưng quan trọng nhất, bạn không hy sinh hình thức của mình cho bao nhiêu lần lặp lại bạn làm. Tốt hơn là chỉ nên làm chậm lại và thực hiện chúng một cách hoàn hảo nhất có thể hơn là lặp đi lặp lại một vài lần, vì vậy sẽ không có nhiều cuộc nói chuyện sau đó.

Chúng tôi sẽ đi ngay lập tức. Chúng ta sẽ thực hiện động tác chạm ngón chân, 20 lần. Bạn muốn giữ chân càng thẳng càng tốt.

Đi lên, chạm vào các ngón chân của bạn, quay trở lại. (Nhạc vui vẻ) Được rồi, chúng ta hãy mang đôi chân của mình theo. xuống.

Sau đó đặt một cái lên trên. Đặt tay của chúng tôi dưới nó. Chúng ta sẽ thực hiện động tác nâng chân bằng một chân.

Ngẩng cao đầu. Đảm bảo rằng bạn điều hòa nhịp thở. Tất cả các con đường lên, tất cả các con đường xuống. 10 ở hai bên. (nhạc vui vẻ) chuyển đổi. (nhạc vui vẻ) Được rồi.

Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình ấm lên ngay bây giờ. Nếu bạn mất một giây để lấy lại hơi thở, hãy làm như vậy. Nhưng khi bạn đã sẵn sàng, chúng ta sẽ chuyển sang bài tập tiếp theo sẽ là các bài tập gập bụng xen kẽ.

Chúng tôi sẽ nằm xuống. Chúng ta đi lên, chạm gót, lại đi xuống, đi sang phía bên kia 20 lần. Giữ cho cánh tay của bạn và Legas của bạn càng thẳng càng tốt, thực sự căng lõi và ép chặt nó vào nhau.

Và lý do chúng tôi thay phiên nhau thực hiện là vì chúng tôi muốn có được vòng quay đó trong cơ bụng của mình. (nhạc lạc quan) Được rồi. Đây là cái cuối cùng.

Tiếp tục, dành một giây nhỏ để lấy lại hơi thở của bạn. Bài tập tiếp theo chúng ta làm là đạp xe. Chúng tôi sẽ lái xe trong 30 giây và nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đừng lo lắng.

Bạn càng thực hiện nhiều bài tập này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và phát triển cơ bụng của mình. Hãy thực hiện những bài tập này dễ dàng hơn rất nhiều vào lần sau khi bạn tập luyện tốt để săn chắc cơ bụng sáu múi. Và bạn sẽ thấy rằng sức mạnh bạn đạt được từ các bài tập bụng này tăng lên và chúng sẽ chuyển sang tất cả các bài tập khác mà bạn thực hiện.

Cốt lõi khỏe hơn mang lại cho bạn nhiều lần lặp lại hơn và cho phép bạn nâng nhiều hơn khi thực hiện động tác squat, khi thực hiện động tác kéo và chống đẩy. Bất kỳ bài tập nào khác cũng sử dụng cốt lõi của bạn đó là hãy bắt tay vào những chiếc xe đạp đó ngay thôi. 30 giây.

Bạn muốn mở rộng hoàn toàn chân của bạn. Đảm bảo điều hòa nhịp thở. (Nhạc niềm vui) Hãy chắc chắn rằng bạn xoay người và bạn sẽ có được sự xoay tròn trong cơ bụng.

Đi thôi, sắp xong rồi. Năm bốn ba hai một. Được rồi, chúng ta sẽ tiếp tục việc này.

Bài tập tiếp theo tôi dành cho các bạn sẽ là tiếng Nga xoắn. Chúng tôi sẽ mất 30 giây nữa. Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải đi quá nhanh.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã lấy được cốt lõi của mình và bạn hoàn toàn kiểm soát được, giữ chân thẳng nhất có thể, sau đó chạm vào bên này, vặn bên kia. (Nhạc vui vẻ) 10 giây nữa. Năm bốn ba hai một.

Tất cả làm rõ cơ bụng của chúng tôi từ một góc độ khác. Chúng tôi đi cho những người leo núi. Vì vậy, hãy vào tư thế chống đẩy.

Chúng ta đi 30 giây nữa. Đưa đầu gối lên hết cỡ. Hoàn toàn tự do di chuyển, điều hòa nhịp thở, kích hoạt cốt lõi của bạn.

Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng. (Nhạc vui vẻ) Đi thôi, 10 giây nữa. Năm bốn ba hai một.

Quay trở lại tư thế nằm Bài tập tiếp theo, chúng ta sẽ đến với bài tập dao kéo 10 lần. Bạn muốn làm căng đầy đủ. Đi lên hết cỡ, chạm vào các ngón chân và lùi xuống một lần nữa. (nhạc vui vẻ) Được rồi.

Tránh ra một bên. Chúng ta đi lên và xuống đi ngang 15 lần. Kích hoạt cốt lõi, đi hết mức và đẩy khi bạn quay trở lại. (nhạc vui vẻ) Đi thôi, chuyển đổi. (nhạc vui vẻ) Bài tập tiếp theo được rồi, ngoại trừ ngồi, giữ máy, chúng ta chỉ có một bài tập này và một bài nữa, chúng ta sẽ lặp lại 20 lần, tôi muốn bạn cho tất cả những gì bạn có, vóc dáng hoàn hảo, đi thôi nó.

Đi tất cả các cách vào và sau đó tất cả các cách ra. Đầy đủ các loại chuyển động. (Nhạc vui vẻ) Được rồi.

Chúng tôi đã sẵn sàng cho bài tập cuối cùng và đó sẽ là L-sit, một động tác nắm đẳng áp để thực sự tăng cường sức mạnh và đốt cháy cơ bụng của chúng tôi. Bây giờ điều khó khăn nhất để làm là Giữ ghế chữ L trên sàn nhà. Vì vậy, bạn có thể đưa nó lên bề mặt được nâng lên.

Hãy thử đặt chân của bạn lên một chiếc hộp, ghế hoặc thậm chí một số tấm giấy nhỏ để có đủ không gian để thoải mái giữ L-Sit nếu bạn không thể giữ nó trên một góc 90 độ. Và nếu bạn đang thử tư thế ngồi chữ L trên một bề mặt nhô cao, chẳng hạn như một chiếc ghế, thì vẫn còn quá khó khăn, bạn luôn có thể thử bài này ở tư thế ngồi chữ L dốc. Điều này sẽ làm giảm rất nhiều trọng lượng từ cơ bụng của bạn, giúp bạn dễ dàng thực hiện bài tập này trong thời gian dài.

Tôi sẽ cống hiến tất cả những gì chúng tôi có cho điểm dừng chân chữ L cuối cùng đó. Nếu bạn tạm dừng L-sit trước khi hết thời gian, chỉ cần quay lại cho đến khi hết thời gian. Hãy lấy nó. (nhạc lạc quan) Điều quan trọng nhất trong tư thế ngồi chữ L là điều hòa nhịp thở. (Nhạc vui vẻ) Năm giây nữa. (Nhạc vui vẻ) Được rồi.

Và ở đó chúng tôi có thói quen tập cơ bụng giúp bạn có được cơ bụng sáu múi. Bây giờ, khi bạn làm tất cả các bài tập này, chỉ cần nhớ điều đó. Đừng làm quá các động tác, hãy thực sự tập trung vào các cơn co thắt và kích hoạt cơ bụng của bạn.

Sự co thắt càng mạnh thì càng có nhiều sợi cơ bị xé rách, vì vậy bạn có thể phát triển trở lại mạnh mẽ hơn và dày đặc các sợi cơ hơn để tạo thành một cơ thể 6 múi hoàn hảo. Theo tôi, xin chúc mừng. Bạn đang trên đường phát triển Đừng lo lắng nếu cảm thấy khó khăn.

Bạn càng thực hiện nhiều động tác này, bạn sẽ càng nhanh chóng xây dựng sức mạnh cho cơ bụng để thực hiện động tác này trong nhiều hiệp. Và để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện động tác này ít nhất từ ​​ba đến bốn hiệp để đạt được hiệu quả cao nhất của thói quen tập luyện này. Và hãy nhớ tải bài tập này trên điện thoại của bạn cũng như quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các chương trình đào tạo của chúng tôi, sau đó truy cập x. com ngay bây giờ.

Đăng ký để trở thành thành viên và có toàn quyền truy cập vào tất cả các chương trình đào tạo, hướng dẫn kỹ thuật và bài tập hàng ngày của chúng tôi sẽ giúp bạn tiến bộ. Và đừng quên tải xuống ứng dụng Thenx từ App Store để Các khóa đào tạo của chúng tôi sẽ đưa bạn đến khắp mọi nơi và tham gia cùng hàng triệu vận động viên Thenx khác từ khắp nơi trên thế giới, những người đang đạt được trạng thái tốt nhất trong cuộc sống của họ hiện nay. Vì vậy, nếu bạn thích bài viết, thì hãy nhấn nút Thích.

Hãy cho tôi biết bạn nghĩ gì về chủ đề này. Bạn có phải tập cơ bụng để có được một cơ thể sáu múi không? Bình luận bên dưới và chia sẻ bài viết này cho một người bạn đang muốn có cơ thể săn chắc 6 múi. Và tất nhiên, nếu bạn chưa có, hãy đăng ký ngay vì chúng tôi đăng vào 20h tối Chủ nhật hàng tuần.

Giờ Miền Đông Hoa Kỳ. Và nếu bạn nhận xét trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tải lên, bạn luôn có cơ hội giành được thiết bị Thenx miễn phí. Để biết thêm nội dung của tôi trong tuần, hãy theo dõi kênh vlog của tôi.

Đây là YouTube. com / chrisheria, tôi đăng vào thứ Năm hàng tuần lúc 2 giờ chiều.

Giờ Miền Đông Hoa Kỳ và hãy chắc chắn rằng bạn theo dõi tôi trên Instagram. Tôi luôn thực hiện một kiểu cho đi cho hầu hết các bài đăng. Vì vậy, nếu bạn muốn có cơ hội ngoài nó, hãy theo dõi tôi trên IG.

Và nếu bạn thích âm nhạc, bạn có thể tìm thấy tất cả các bản nhạc của tôi trên soundcloud.com/chrisheria cũng như Spotify, Apple Music, Instagram, TikTok và tất cả các nền tảng khác này vào giờ miền Đông Hoa Kỳ. (Âm nhạc lạc quan)

Tôi có thể tập chân và cơ bụng hàng ngày không?

Không, bạn không nêntập cơ bụng mỗi ngàyđể tập thể hình. Của bạnPhầnlà nhóm cơ cần nghỉ ngơi (giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác) vàđào tạo cơ bụng mỗi ngàysẽ không cho phép họ phục hồi đầy đủ.

Vận động viên Elite THENX có chuyện gì? Đó là Chris Heria, chào mừng bạn đến với một bài báo khác từ THENX chính thức. Hôm nay chúng ta sẽ trả lời câu hỏi Bạn có thể tập luyện mỗi ngày không? Hãy cùng tìm hiểu sự thật về việc tập luyện quá sức. (Âm nhạc mạnh mẽ, tràn đầy năng lượng) Được rồi, chúng ta hãy bắt đầu, hôm nay chúng ta trả lời câu hỏi: bạn có thể tập thể dục mỗi ngày không? Chúng ta sẽ tìm ra sự thật về việc tập luyện quá sức.

Câu trả lời cho câu hỏi này, bạn có thể tập thể dục mỗi ngày không? Câu trả lời là bạn có thể tập thể dục mỗi ngày. Bạn có thể tập luyện chăm chỉ, nhưng bạn không thể làm cả hai đều đặn trong thời gian dài? Cuối cùng thì bạn cũng làm được nếu bạn tập luyện chăm chỉ, chăm chỉ nhất có thể, mỗi ngày và nếu bạn làm điều này mà không khởi động lại, cơ thể bạn cuối cùng sẽ mệt mỏi. Cuối cùng nó sẽ chậm lại và cuối cùng bạn sẽ va vào bức tường đó.

Bạn sẽ không đạt được bất kỳ tiến bộ nào cả. Đây là lúc tập luyện quá sức phát huy tác dụng để có thể khỏe hơn và xây dựng cơ bắp. Khi bạn nghỉ ngơi, bạn sẽ xây dựng và sửa chữa những sợi cơ đó để bạn có thể trở lại làm việc vào ngày hôm sau và làm việc chăm chỉ hơn nữa và đưa nó lên cấp độ tiếp theo.

Nghỉ ngơi là cực kỳ quan trọng. Nó cũng quan trọng như việc luyện tập chăm chỉ. Khi cơ thể của bạn mệt mỏi, bạn đi ra ngoài.

Bạn sẽ không đạt được bất kỳ tiến bộ nào và đó là nguyên nhân dẫn đến việc luyện tập quá sức, vì vậy, việc lập trình các bài tập của bạn thực sự quan trọng. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể tập thể dục mỗi ngày. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể tập luyện thực sự chăm chỉ.

Bạn có thể làm cả hai, chỉ không nên làm cả hai một cách nhất quán, bởi vì điều đó sẽ không hiệu quả. Bạn có thể tập thể dục hàng ngày từ thứ 2 đến thứ 2, nếu bạn bắt đầu tuần đầu tiên thì hãy nói với cường độ cao và đến cuối tuần bạn tập xong thì tập nhẹ hoặc chỉ vài động tác nhẹ, hoặc chỉ tập kỹ thuật hoặc tập Cardio gì đó. như thế. Trong thực tế, tôi làm điều này hàng ngày.

Tôi tập thể dục theo cách hàng ngày bởi vì tại một số thời điểm trong ngày, vào ngày nghỉ, tôi tập một số loại tim mạch hoặc một số loại kỹ thuật, có thể chỉ là để tập trồng cây chuối, một tay trồng cây chuối, hoặc những thứ tương tự, Vì vậy, bạn có thể tập luyện mỗi ngày, nó sẽ không vượt quá cường độ như vào đầu tuần này. Bây giờ bạn có thể tập luyện với cường độ cao cả tuần và sau đó nghỉ cuối tuần để sửa chữa cơ thể và lấy lại vóc dáng cho tuần sau. Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu và lối sống của bạn.

Điều quan trọng nhất là chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy thực sự cần sự nghỉ ngơi đó, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình đau nhức, và bạn thực sự không phải lo lắng, oh Chris cho biết anh ấy đã tập thể dục hàng ngày. Thậm chí vào những ngày nghỉ, anh ấy thậm chí còn làm một việc nhỏ.

Đúng, đúng vậy, nhưng nếu tôi không cảm thấy muốn làm việc đó vào những ngày nghỉ của mình, thì tôi sẽ không làm. Nó không phải là một thứ liên tục mà tôi luyện tập ở đây mỗi ngày. Tôi vẫn nghỉ hai ngày và nghỉ giữa các chương trình tập thể dục của mình.

Điều quan trọng nhất đối với tôi là bạn cứng rắn khi rèn luyện và không ngừng thử thách bản thân. Miễn là bạn có một chế độ ăn uống phù hợp, việc tập luyện quá sức sẽ rất tốt. Bây giờ tôi sẽ cho bạn thấy những gì người khác nghĩ là luyện tập quá sức.

Chúng ta sẽ thực hiện một bài tập đầy thử thách, một bài tập toàn thân. Bài tập đầu tiên sẽ là chống đẩy bằng tay chân. Chúng tôi sẽ tối đa hóa các động tác trồng cây chuối này.

Sau đó, chúng ta sẽ bắt đầu tập tạ, lần lượt thực hiện động tác nhúng, kéo xà, và chúng ta sẽ thực hiện một hiệp tập thả, năm, 10, 10, hiệp đầu tiên, bảy, bảy, bảy cái. tập tiếp theo. Sau đó chúng tôi sẽ chuyển sang deadlift. Chúng ta sẽ nâng nặng, vì vậy chúng ta sẽ thực hiện ba và năm lần đại diện.

Chúng tôi đi kiễng chân đến quầy bar. Chúng tôi sẽ treo bằng một tay, ba tay trên mỗi cánh tay, và sau đó chúng tôi sẽ treo bằng cả hai tay với 10 người. Từ đó, chúng ta sẽ tiếp tục các bài tập đẩy tạ.

Chúng tôi thực hiện tám, và sau đó chúng tôi thực hiện một giọt nhỏ giọt. Chúng ta sẽ đặt đĩa và chúng ta sẽ thực hiện năm, tháo một vài đĩa, sáu, tháo đĩa, bảy, tháo đĩa cuối cùng, và sau đó tối đa hóa với trọng lượng cơ thể. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu.

Bài tập đầu tiên sẽ là chống đẩy bằng tay. Các bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu. chúng tôi sẽ tối đa hóa điều này. (nhịp nảy, nhịp đập thình thịch) Được rồi, đó là một màn khởi động nhỏ.

Nó tiếp tục. Chúng ta có các bài tập nâng cơ, nhúng thanh thẳng, kéo xà. Đây là một động thái của trường cũ.

Đây là một trong những điều tôi thích nhất. (nhịp nảy, nhịp đập thình thịch) Điều này sẽ rất thú vị. Tôi đã ướt đẫm mồ hôi rồi.

Được rồi, chúng ta thực hiện động tác nâng cơ, nhúng thanh thẳng, kéo lên, 5, 10 (nhịp dồn dập, dồn dập) Ôi, thật là điên rồ, trời ơi, được rồi, đã đến lúc bỏ tập rồi. (nhịp chậm, dồn dập) Bây giờ phần còn lại là thực tế (cười). bảy, bảy. (nảy, đòn đánh) Tôi phải đi lên một lần nữa. (nhạc điện tử chậm) (cười) Thật là điên rồ.

Ôi chúa ơi. Hãy để tôi lấy một chút phấn vì tôi vừa ướt đẫm mồ hôi. Ở Miami đang là mùa hè và ở đây không có máy điều hòa nhiệt độ.

Những người hâm mộ không có trên. Ở đây khoảng một trăm độ. Đó là lý do tại sao tôi đổ mồ hôi như điên.

Được rồi, bây giờ chúng ta có deadlift. Chúng ta sẽ thực hiện từ ba đến năm đại diện. Vì chúng tôi đang nâng rất nặng.

máy làm ấm cánh tay đạp xe

Tất cả phải cho đi. (Nhạc cường độ cao) Phù! Chết tiệt, thật khó sau những cơ bắp đó. Được rồi, tiếp theo, đặt chân lên thanh.

Hãy làm nó. (Nhạc cường độ cao) Được rồi, tôi cũng vậy, tôi đi qua bằng một cánh tay. (cường độ cao, gõ nhạc) Phù! Điều đó khó hơn bên kia.

Hãy bắt đầu thứ 10 (cường độ cao, gõ nhạc) Bây giờ chúng ta gần như đã hoàn thành. nhạc chậm, cường độ cao) Tôi đoán xem tôi đã đăng ký để làm gì? Nó khá khó khăn. Được rồi đi thôi. (cường độ cao, nhạc dồn dập) Ôi trời ơi cái quái gì thế này.

Điều đó thực tế không thể thực hiện được Điểm này. Phù! Được rồi, tôi đã làm theo cách mà tôi có thể làm từ đó. Hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.

Chúng tôi đang thực hiện một tập hợp các khoảng giảm có trọng số này ngay tại đây. Tôi tháo từng đĩa một. (tiếng nhạc chậm rãi, dồn dập) Ồ, được rồi. (cười khúc khích) Họ rất thoải mái. (tiếng nhạc chậm rãi, dồn dập) Được rồi, đi thôi. (tiếng nhạc chậm rãi, dồn dập) Đi thôi, năm cái. (tiếng nhạc chậm rãi, dồn dập) Aah, sáu.

Đi thôi, được rồi. (nhạc điện tử chậm rãi, dồn dập) Đi thôi, bài cuối cùng. (âm nhạc mạnh mẽ, tràn đầy năng lượng) Được rồi.

Chúng ta bắt đầu. (âm nhạc mạnh mẽ, tràn đầy năng lượng) Aah, phew! (âm nhạc tràn đầy năng lượng) Tôi đổ mồ hôi khắp phòng tập. Đây chắc chắn là một bài tập luyện giết người ở đây.

Nếu bạn thích tập luyện cho ngày hôm nay, nếu bạn thích bài học, bạn có thể tập luyện mỗi ngày không? Yeah, bạn có thể luyện tập chăm chỉ như vậy mỗi ngày không? Thật tốt khi rèn luyện cơ thể của bạn một cách mạnh mẽ như tôi đang đặt bản thân mình qua bài tập này, để cơ thể của bạn vượt qua những bài tập cường độ cao thách thức bạn hàng tuần, có thể không phải ngày nào liên tục, nhưng bạn phải tự vực dậy mỗi tuần. Tôi thực sự cố gắng làm việc chăm chỉ nhất có thể, gần năm ngày một tuần. Ít nhất từ ​​thứ Hai đến thứ Sáu, tôi cố gắng đi bộ hết sức có thể, không có lý do bào chữa, bạn ngủ đủ giấc, bạn sẽ thấy sự tiến bộ vượt bậc, sức mạnh điên cuồng và sự tiến bộ đáng kinh ngạc.

Đó là nghĩa đen, tôi sẽ cho các bạn cái nhìn sơ lược về những gì tôi đang làm và những gì tôi đã làm để đạt được vị trí của ngày hôm nay, nếu bạn muốn tham gia tập luyện, hãy thực hiện các chương trình tôi đã làm để đạt được vị trí của ngày hôm nay, trở thành thành viên của THENX.COM ngay bây giờ. Bạn sẽ có toàn quyền truy cập vào tất cả các chương trình tập luyện của chúng tôi, tất cả các bài tập hàng ngày của chúng tôi, toàn quyền truy cập vào tất cả âm nhạc của chúng tôi tại đây trên kênh THENX và bạn có thể xem ứng dụng THENX -Tải xuống từ App Store để thực hiện các bài tập và chương trình của chúng tôi với bạn ở bất cứ đâu THENX IGNITE, đó là một buổi tập trước khi bạn vượt qua thói quen tập luyện cũ của mình, đây thực sự là những gì sẽ đưa bạn lên cấp độ tiếp theo bằng cách bắt đầu nạp vào cơ thể.

Nếu bạn cần một chiếc đai tập tạ, hiện chúng tôi đã có trên THENX.COM/SHOP. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận được toàn bộ các sản phẩm sẽ giúp ích cho bạn tại cửa hàng của chúng tôi, chẳng hạn như băng cổ tay THENX của chúng tôi, bạn có thể mua ngay tại cửa hàng của chúng tôi, THENX.COM / SHOP, sẽ giúp giảm đau khớp và cũng sẽ tăng sự lặp lại của bạn.

Mọi người, hãy nhớ rằng chúng tôi đăng vào Chủ nhật hàng tuần lúc 8 giờ tối. Giờ Miền Đông Hoa Kỳ, và người đầu tiên nhận xét và thích bài viết sẽ luôn giành được giải thưởng THENX.

Bài viết này cho tuần này và cho tuần sau sẽ là những chiếc bao cổ tay THENX màu đỏ hoàn toàn mới của chúng tôi. Người đầu tiên nhận xét về bài viết này và mọi bài viết chúng tôi tải lên lúc 8:00 tối.

Giờ Bờ Đông, sẽ luôn giành được một số quà tặng THENX. Hẹn gặp lại các bạn. Đó là nhận xét đầu tiên.

Cảm ơn vì đã xem. Tôi mến bạn. Nghỉ ngơi. (Âm nhạc mạnh mẽ, tràn đầy năng lượng)

Tập chân có giúp ích cho cốt lõi không?

Độc thân-bài tập chân có thể giúpbạn tham gia của bạncốt lõicơ bắp, phát triển khả năng giữ thăng bằng tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương. Họ cũngCứu giúpđể thúc đẩy phục hồi chức năng, kể từ khi hoạt động một bên của cơ thểcó thểkích thích các cơ tương tự ở phía bên kia của cơ thể.28 tháng 7 Năm 2020 g.

♪ Bob và Brad ♪♪ Hai nhà vật lý trị liệu nổi tiếng nhất ♪♪ Trên internet ♪ - Xin chào các bạn, tôi là Bob Schrupp, nhà vật lý trị liệu - Brad Heineck, nhà vật lý trị liệu - Và chúng tôi là những nhà vật lý trị liệu nổi tiếng nhất trên internet. - Theo ý kiến ​​của chúng tôi, tất nhiên, Bob. - Hôm nay chúng ta sẽ nói về bảy bài tập cốt lõi đơn giản sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng dưới.

Tôi tự mình thực hành rất nhiều trong số đó Brad, tôi không làm tất cả chúng, nhưng tôi nghĩ bạn cũng làm rất nhiều chúng, phải không? - Ồ vâng, đúng, nhưng các khái niệm mà bạn biết, có rất nhiều bài tập khác nhau, đây là những bài tập thực sự tốt và tôi nghĩ rằng chúng là tốt cho bất kỳ ai mới bắt đầu, nhưng những khái niệm mà chúng tôi sắp đề cập là thực sự quan trọng. hiểu để bạn đang làm đúng. - Nghe hay đấy, chúng tôi sẽ giải quyết vấn đề đó sau một phút, nhưng nếu bạn là người mới sử dụng kênh của chúng tôi, hãy dành một chút thời gian để đăng ký với chúng tôi, chúng tôi cung cấp các bài viết về cách khỏe mạnh, giữ dáng và không bị đau và tải lên mỗi ngày. Bạn cũng muốn ghé thăm chúng tôi trên các kênh truyền thông xã hội của chúng tôi.

Ngoài ra, hãy truy cập trang web của chúng tôi, bobandbrad.com, vì chúng tôi luôn cho đi mỗi tuần. - Hãy tiếp tục. - Và bây giờ, khi bạn truy cập khu vực tặng quà aufbobandbrad hoặc trên Facebook BobandBrad, nó được ghim lên đầu trang, chúng tôi sẽ - Đây, hãy để tôi chỉ ra những gì chúng ta có. - Chúng ta hơi lười biếng. - Chúng ta có những cái neo trên tường ở đây.

Cái này được thiết lập với nhiều băng ở đây, ba ở đây, một ở đây, nó thực sự là một công cụ đa năng, và đây là hình thức của nó, ngay ở đó, và bạn có hai vít công nghiệp nặng cần lắp vào đinh gỗ. Điều này hoàn toàn cần thiết. Tôi có hướng dẫn đầy đủ về cách làm điều này, và chúng thật tuyệt vời. - Rất linh hoạt và rất mạnh mẽ và bạn nhận được bốn trong số đó khi bạn truy cập trang web của chúng tôi.

Khi bạn truy cập amazon, bạn thường chỉ nhận được ba trong số chúng, theo cách đó, bạn nhận được bốn trong số chúng, bạn có thể đặt emat các độ cao khác nhau và nó hoạt động thực sự tuyệt vời. Được rồi, Brad, cất nó đi. - Được rồi, chúng ta đang nói về ba khái niệm, đại loại là tôi đã khiến mọi người quan tâm, tôi chắc rằng ai cũng chảy nước miếng chỉ để tìm hiểu xem chúng là gì.

Đầu tiên là: Duy trì sự tự do di chuyển trên toàn bộ cột sống của bạn. Nói cách khác, cột sống có các khớp nối giữa mỗi đốt sống, hai khớp, khớp theo chiều dọc theo chiều lên và xuống của cột sống. - Để tôi lấy một cái ở đây. - Chúng ta cần giữ cho chúng di chuyển và nếu chúng tiếp tục di chuyển sẽ giúp cho cột sống luôn khỏe mạnh.

Vì vậy, chúng ta muốn có một phạm vi chuyển động bình thường, tức là bạn có thể cúi về phía trước, chạm tới đó, bạn có thể cúi về phía sau. - Chúng tôi không muốn bạn làm điều đó - Bạn có thể quay lại - Chúng tôi không muốn bạn cúi xuống như thế này, mà không, như một bài tập - Đúng, nhưng - Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một cách khác - Đúng vậy, nhưng bạn biết toàn bộ ý tưởng là chúng ta cần tập thể dục - vâng- và cái tiếp theo là cột sống trung tính, bây giờ chúng ta sẽ đi vào vấn đề đó và chúng tôi sẽ cho bạn thấy, nhưng có một vị trí nhất định mà bạn cột sống thắt lưng đặc biệt cần điều đó Để giữ cho đĩa đệm và các mặt ở vị trí tốt, vững chắc, khỏe mạnh.

Và một điều thứ ba là củng cố cốt lõi. Nhiều người có ý tưởng rằng tăng cường cơ cốt lõi có nghĩa là dạ dày hoặc dạ dày, điều này đúng, nhưng các cơ cốt lõi của bạn nằm xung quanh toàn bộ khu vực cốt lõi của bạn. Vì vậy, cơ bụng cốt lõi, cơ duỗi ở lưng, có cơ xiên và chúng ta phải tập luyện tất cả - đó là những gì latissimus dorsi đi vào. - Ngay cả mông, - Đúng. - tăng lên trong tương lai, bạn có thể đặt cược vào điều đó. - gluteus maximus đi vào lĩnh vực này - vì vậy chúng ta hãy xem xét vấn đề đầu tiên, đây là một, ba điều đầu tiên là để duy trì sự tự do đi lại.

Bây giờ bạn có thể làm điều này trên giường của bạn. Làm việc trên sàn nhà, thảm hoặc sàn nhà có thể hiệu quả nhất cho tất cả những điều này, nhưng bạn có thể thực hiện chúng trên giường của mình, bạn sẽ biết liệu mình có gặp khó khăn với đầu gối hoặc chấn thương hay không, người già của bạn có và không chắc để lấy sàn, làm chúng trên giường của bạn, điều đó tốt. Tôi gọi nó là đây, cái này, Hook Line Rotation.

Bạn đưa chân lại với nhau, đầu gối nhẹ nhàng với nhau, bạn có thể kê một chiếc gối dưới đầu để thoải mái hơn, và bạn sẽ chỉ xoay người lại - Ồ, cảm ơn Bob, bây giờ tôi biết anh ấy quan tâm. Chúng ta bắt đầu. Và chúng ta sẽ quay đi quay lại.

Chú ý rằng vai của tôi ở trên sàn và hông của tôi thả lỏng, một hông đưa lên đây và đó là nơi bạn nhận được yếu tố xoay của phạm vi chuyển động. - Bạn nhận được một vòng quay của cột sống. Đây là một điều tuyệt vời mà hầu như ai cũng có thể làm được, đây là điều mà người cao tuổi thường làm.

Tôi có người bị đau lưng dữ dội. Nếu bạn cảm thấy đau lòng khi đi theo một hướng, đừng đi theo hướng đó, hãy làm theo hướng khác. Vì vậy, nếu cảm thấy đau khi đi sang trái, Brad, đừng làm vậy, hãy đi sang phải một lúc.

Và cuối cùng thì bạn thậm chí có thể thực hiện động tác kéo giãn một chút, phải không? - Yup, bạn có thể vượt qua nó và duỗi mình đúng cách nếu bạn muốn thêm một chút duỗi ở đó - đưa chân của bạn qua, yup. - Ừ, đi thôi. - Nó không giống như một bước nhảy nhỏ ở đó.- Vâng.- Một chút nhảy dun tuh dun tuh. Được rồi, tiếp theo Brad! - Được rồi, chúng ta đi tiếp được không Bob? Được rồi, cái tiếp theo là Double Knees to Chest.

Đặc biệt nếu bạn có một sự nghiêm khắc thì đây là một bài tập tốt cho điều đó. Đưa đầu gối của bạn lên đây, bạn có thể với tới đây và duỗi tay ra - Nếu bạn thực sự muốn đưa chúng lên cùng lúc, bạn có thể lấy một cái để điều chỉnh lại trước, sau đó là cái kia. Vì vậy, bạn có thể đi lên, giữ một cái ở đó, và sau đó đưa cái kia lên.

Bạn biết đấy, tôi chỉ nói khi một số người thực sự có tình cảm. Hiện giờ tôi có một bệnh nhân đang rất khó khăn để nuôi cô ấy như thế này. Cô ấy đã sử dụng nó, cô ấy thực sự sẽ sử dụng một chiếc thắt lưng ở đây. - yup yup, một cái dây đeo - sử dụng cái này để giúp - yup đây là một lựa chọn tuyệt vời - hãy đặt cược, và sau đó là cái cuối cùng.

Bạn có muốn hiển thị cái cuối cùng không? - Dây buộc mở rộng, vâng. Phần mở rộng cho phép bạn trở mình trên giường hoặc bạn có thể làm điều đó trên sàn nhà. Thường thì nó hoạt động tốt hơn trên sàn vì nó là bề mặt cứng hơn một chút.

Đây hoàn toàn là một việc tôi làm mỗi sáng và tôi cũng làm một bộ lúc một giờ chiều. Vì vậy, bạn đặt hai tay dưới vai và bạn sẽ thực hiện việc giữ thẳng lưng. Đây bây giờ là một loại chuyển động thụ động mà tôi thực hiện công việc bằng cánh tay của mình, chỉ là loại chuyển động phía sau.

Nhưng tôi làm việc trong chừng mực mà cơn đau cho phép. - Đúng. - Hoặc như cơ thể tôi cho phép, bởi vì ban đầu khi bạn bắt đầu làm việc này, bạn có thể khá căng thẳng vì có thể bạn chưa làm được điều đó và đây không phải là một bài tập. mà bạn thường tìm hiểu trong suốt cả ngày.

Vì vậy, tôi sẽ tiếp tục và làm việc mở rộng và cuối cùng tôi hy vọng sẽ lên đến đỉnh ở đây, mấu chốt ở đây là bạn không nâng xương chậu quá cao, xương chậu vẫn nằm xuống trên tấm thảm. hoặc trên sàn nhà, trên giường và nằm xuống để sự bình tĩnh đến và cuối cùng bạn có thể làm việc ngày càng căng ra. một tình trạng gọi là thoái hóa đốt sống hoặc nếu bạn bị hẹp, hoặc nếu đau, đừng làm điều này. Tôi không bao giờ làm như vậy, nó không tốt cho lưng của tôi. - Nó tốt cho 80% dân số - Đúng vậy. - Nhưng phải, chúng tôi có những người đặc biệt của chúng tôi ở đây, phải không. - Tôi đặc biệt, cảm ơn Bob.

Được rồi, bây giờ chúng ta sẽ nói chuyện tiếp theo --- Giữ cho cột sống trung tính. - Được rồi và điều này thực sự hoạt động tốt nhất trên một bề mặt vững chắc, còn khó hơn nhiều trên một chiếc giường mềm. - Ừ, tôi không biết nếu bạn có thể làm điều đó trên một chiếc giường có thể làm cho điều đó dễ dàng. - Vì vậy, nếu bạn đang ở trên thảm hoặc bất kỳ bề mặt rắn nào hơn, hãy lấy tay của bạn và đặt nó ngay trên thắt lưng của bạn và bạn sẽ có thể đặt các ngón tay của mình ở đó và sau đó bạn có thể uốn cong lưng lên và sau đó ấn xuống và sau đó. đi bộ nửa chừng để cô ấy có thể đặt ngón tay của bạn dưới một chút, căng cơ bụng và cơ của bạn và giữ nguyên tư thế đó, đó là tư thế trung lập và sau đó xem bạn có thể tiếp tục như vậy không.

Tôi sẽ đặt các ngón tay của mình ở đó để có thể cảm nhận được lưng mình có cử động hay không. Vâng, một số người chỉ đưa một đầu gối ở đây, lưng của họ sẽ cong hơn vì họ tập luyện cơ lõi yếu, nhưng một khi bạn đã tập tốt, bạn sẽ có thể giữ lưng ở vị trí trung tính này. Bạn có thể tập đơn gối lên đến ngực. - Vậy Brad, anh có đang cố ấn lưng mình vào tay anh đúng cách không? - Đúng vậy, chúng tôi không muốn nó cao hơn. - Ngay khi anh ấy không thể cầm cự được thì có lẽ nó quá căng để bắt đầu và bạn có thể cần phải thực hiện một hoạt động ở mức độ thấp hơn. - Đúng, nhưng thường là một đầu gối trên ngực - Thông thường bạn có thể bắt đầu với một đầu gối vào ngực, vâng, đó là điểm bắt đầu.

Đây là điều mà hầu như ai cũng có thể làm được. - Đúng vậy, nếu bạn làm vậy, tôi sẽ đạp xe tiếp theo, đây là một bài tập tốt cho cốt lõi. - Vâng, đó là, đây là điều bạn phải có một số sức mạnh cốt lõi để thực hiện. - Bởi vì nếu bạn đã làm điều này và của tôi, nếu bạn có thể nhìn thấy khung xương chậu của tôi ở đây khi tôi ưỡn cao như vậy.

Nó không phải là trung lập, chúng tôi muốn đưa cái bụng đó trở lại nơi nó thuộc về. Bạn cũng có thể chụm hai gối vào ngực và giữ tư thế trung lập - nhưng lại là động tác nâng cao hơn - R Được rồi, đúng rồi. Bạn phải, nếu bạn đã ngồi lên trong một thời gian dài, bạn có thể làm được.

ăn kiêng atkins vs keto

Nhưng bạn đang làm việc trên nó, okay. - Tôi sẽ làm điều đó, Brad. - Kể từ khi bạn đi. - Vì vậy, bạn muốn- ném cho tôi cái gối trên đó? - Ồ chắc chắn rồi.- Tiếp tục đi.- Tôi nghĩ vậy. Tôi sẽ đứng dậy khỏi sàn nhà. - Và thật thích hợp khi tôi làm điều đó vì nó được gọi là Siêu nhân. (cười) Vì vậy, tôi đặt những chiếc gối dài dưới đây, tôi có thể sử dụng một chiếc khăn ở đây và về cơ bản những gì tôi sẽ làm là tôi có thể tập tay đôi, thậm chí tôi có thể bắt đầu với tay đơn. - Đúng .- Và bạn có thể đi bằng một tay và một chân, phải không Brad? - vâng, sau đó chúng ta tập các nhóm cơ sau hoặc trực tràng đó và nếu bạn thực hiện phương pháp thay thế như vậy, việc che cơ hông thực sự tốt vì chúng ta đã đề cập đến cơ mông đã được đề cập đến là một phần của nó.

Cơ lưng dưới lên bẫy trên và cơ vai. - Và tôi có thể làm được hai Siêu nhân như vậy. - Yup, mang theo của bạn, giơ ngón tay cái lên cho Bob, một số người sẽ thấy rằng nó dễ dàng hơn cho khớp vai. - Chắc chắn và tôi thực sự không thích điều đó Brad, tôi nghĩ đó là quá nhiều thành thật mà nói, tôi chắc chắn thích sự thay thế mà bạn thay thế tay và chân của bạn.

Bạn giữ, bạn nói gì Brad, 10 giây? - Đó sẽ là một điểm dừng tốt. Nếu bạn không thể tồn tại lâu như vậy, hãy làm càng lâu càng tốt và tiếp tục phát triển. 10 lần lặp lại là tốt, 10-15 cho tất cả các bài tập này là tốt.

Tôi nghĩ rằng tôi nên đề cập đến điều đó sớm hơn, nhưng. - Vâng, chúng tôi đã đề cập đến nó ngay bây giờ. - Vâng, những người bạn bốn chân. - À, người bạn bốn chân, đây là chiếc cuối cùng mà chúng ta sẽ trình diễn ở đây. - Vâng- Vì vậy, đây là một phiên bản mở rộng của những gì tôi vừa làm. - Đúng- Vì vậy, bây giờ tôi sẽ giữ cho cột sống trung tính trở lại, tôi sẽ không, tôi muốn cong như vậy và tôi không muốn phẳng như vậy, tôi muốn nó ở giữa bằng cách nào đó. - Vậy thì chúng ta đi tiếp và tôi đi với tay kia và chân kia.

Bạn có thể bắt đầu chỉ với một cánh tay nếu bạn muốn. Và bạn có thể bắt đầu chỉ với một chân nếu bạn muốn. Và rồi cuối cùng bắt tay vào thực hiện, đó là một, cần một chút, bạn biết đấy, tôi chỉ làm cho nó trông vì tôi tài năng.

Nhưng nó thực sự khá khó khăn - Đúng vậy, Bob. Không, nó có ý nghĩa tốt, nhưng bạn có đang thực sự tập luyện các cơ cốt lõi của mình không? Đó là nhiều hơn bạn nghĩ để có được cột sống trung tính đó, vâng, và 10 trong số đó là tốt và hãy làm thật chậm, đừng đánh nhanh. Hãy dành thời gian của bạn, chính xác. - Có con chim Brad, nó ở đằng kia, - Đây là con chó trỏ. - Bạn có con chó trỏ. - Ừ - Được rồi. - Được rồi, tôi nhìn thế nào? - Tôi đoán chúng ta không muốn nói về nó, Bob. - Được rồi.

Hãy nhớ Brad và tôi có thể sửa chữa khá nhiều thứ. - Ngoại trừ. - Trái tim tan vỡ. - Tiếp tục đi Bob, nhưng chúng tôi đang làm việc. - Ừ, chúng ta có thời gian, tôi có nó trong lịch của mình - tốt. - Chà, năm nào? - Vâng, cảm ơn đã xem.

Tập cơ bụng hàng ngày có được không?

2. Đào tạo của bạnPhầnmỗi ngày. Cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác,Phầncũng cần nghỉ ngơi! Điều đó không có nghĩa là bạn không thể kích hoạt cơ bụng trong khi khởi động bằng các bài tập như Ván, Giun sâu và các bài tập thăng bằng và ổn định khác, nhưng bạn không nên tập chúng hàng ngày.27 tháng 5, 2019

Tôi nên tập cơ bụng hay chân trước?

Xe lửaAbs đầu tiêntrong bài tập của bạn

Sự khôn ngoan thông thường nói rằng phải rèn luyệnPhầncuối cùng vì chúng là chất ổn định và chúng tôi không muốn bộ ổn định của chúng tôi bị mệt mỏi trong các bài tập khác. Có một số sự thật cho điều đó. Nhưng đối với rất nhiều người nâng, đào tạocơ bụng đầu tiênchỉ hoạt động tốt hơn. tháng 11.

Bỏ qua tập luyện có được không?

Bằng cách bỏ quaPhầnlớp học ủng hộ một cơ thể đầy đủtập thể dục, bạn sẽ không chỉ đi theo hướng thẳng hơn về phía cơ thể sáu múi của mình mà còn phải làm việc để ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra trên đường.28 tháng 8 2014

Ngày chân có cho cơ bụng không?

Bằng cách tham gia vào cốt lõi của bạn trong mỗi lần di chuyển, bạncó thể làmcủa bạnPhầnbật và thậm chí thêm sức mạnh cho thang máy, nhấn và kéo của bạn. Dưới đây là bốn bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cốt lõi một cách lén lút khi bạn xây dựng phần còn lại của cơ thể. Squats là mộtngày chânkẹp giấy. tháng 11.

Tập cơ bụng mỗi ngày có ổn không?

Đào tạo của bạncơ bụng mọiĐộc thânngày

Cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác,Phầncũng cần nghỉ ngơi! Điều đó không có nghĩa là bạn không thể kích hoạt cơ bụng trong khi khởi động bằng các bài tập như Ván, Giun sâu và các bài tập thăng bằng và ổn định khác, nhưng bạn không nên tập chúngHằng ngày.27 tháng 5, 2019

Cơ bụng có cần nghỉ ngơi ngày không?

Cũng giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, bạnmuốncó ít nhất mộtngàycủanghỉ ngơigiữa các bài tập bụng của bạn. Các cơnhu cầuthời gian để phục hồi và sau đó phát triển. Cũng giống như các cơ khác của bạn,bụng cần nghỉ ngơisau khi tập luyện. Yếu tố quan trọng hơn cần tập trung vào để cho phépPhầnhiển thị là chế độ ăn uống của bạn.

Tập luyện tốt nhất cho chân và ABS là gì?

1. Squat 4 × 15 2. Split Squat với chân sau trên ghế hoặc băng ghế 4 × 10 (mỗi chân) 3. Jump Squat 4 × 20 4. Bước lên bằng ghế hoặc ghế dài 4 × 10 (mỗi chân) 5. Sumo Squat (hai chân rộng và hạ thẳng xuống) 4 × 25 6. Giữ ván 4 × 60 giây. 6. Leo núi 4 × 20 (mỗi chặng) 8.

Tại sao tôi tập chân và tập AB?

Bài tập Chân và Ab này nhắm vào chân và cơ bụng dưới. Nó cũng giúp phát triển sức mạnh cốt lõi đồng thời đốt cháy calo tối đa. Đây là bài tập cơ bản của tôi vì nó cũng giúp nhắm mục tiêu đến chân và đùi. Tôi thích luyện tập chân và cơ bụng cùng nhau vì nó giúp đạt được kết quả nhanh hơn. Cơ bụng và chân là hai nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể.

Làm thế nào để săn chắc cơ bụng của bạn trong 20 phút?

Làm săn chắc cơ bụng và chân của bạn nhanh chóng với thói quen 20 phút hiệu quả này. 1. Squat 4 × 15 Superset với Walking Lunge 4 × 15 (mỗi chân) 2. Split Squat với chân sau trên ghế hoặc băng ghế 4 × 10 (mỗi chân) Superset với Single-leg Stiff-leg Deadlift 4 × 10 (mỗi chân. .. 3. Jump Squats 4 × 20 Superset với Squat Hold 4 × 30