Chủ YếU > Bài Tập > Huấn luyện mạch cho người đi xe đạp - Hướng dẫn hoàn chỉnh

Huấn luyện mạch cho người đi xe đạp - Hướng dẫn hoàn chỉnh

Circuit Training có tốt cho đạp xe không?

Kết hợpđào tạo mạchvào của bạnđào tạothói quen có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện tốc độ trênxe đạpvà giữ cho mọi thứ thú vị.



Một năm mới, một bạn mới. Nhưng điều đó vẫn bao gồm đi xe đạp, phải không? Chà, điều đó không cần phải nói, nhưng nó không nhất thiết có nghĩa là bạn phải tiếp tục tập luyện giống như năm ngoái. Vì vậy, tiếp theo là bốn cuộc họp mà tất cả chúng ta có thể thực hiện mà không cần thiết bị hoặc thiết bị điện tử.

Vui vẻ, tự do, một chút đau đớn và cuối cùng là hiệu suất tốt hơn. Điều gì có thể tốt hơn thế? - Dan, tôi chỉ phải sửa cho bạn, bạn phải tự tính thời gian một số trong số họ. Mặc dù bạn thực sự có thể đi analog, và đó không phải là điện tử về mặt kỹ thuật. - Đó là ý của tôi. (nhạc vui) - Đây là một điển xưa.

giày đạp xe

Đau đớn, nhưng rất hiệu quả về mặt hiệu suất. Vì vậy, hãy tìm một đoạn đi lên dài khoảng năm phút và lặp lại nó sáu lần. Nhưng để thêm gia vị cho mọi thứ, thay vì chỉ tập luyện chăm chỉ, hãy thử một phong cách hoặc kỹ thuật khác nhau trên mỗi hiệp sáu.



Đây là một số điều mà chúng tôi đã thực hiện trong quá khứ. - Trả lời một. Trong yên xe, nhịp cao nhất, thậm chí không xuống yên trên đường đi lên.

Nỗ lực cảm nhận: tám trên 10. Lặp lại hai. Ra khỏi yên xe nhưng cố gắng giữ nó hết cỡ mà không cần ngồi xuống.

Nỗ lực được ghi nhận: tám trên 10. Lặp lại ba. Bắt đầu điều này trong yên xe với cường độ vừa phải.



Chỉ có năm trong số 10 nỗ lực. Sau đó, tăng dần nỗ lực khi bạn đi xuống đồi cho đến khi bạn chạy ra khỏi yên xe ở trên cùng. Lặp lại bốn.

Bắt đầu bằng cách chạy nước rút từ yên xe trong 40 vòng quay của bàn đạp, sau đó ngồi xuống và cố gắng giữ. Cảm giác này sẽ thực sự khắc nghiệt và bạn sẽ mất dần đi, nhưng điều đó không quan trọng. Chỉ cần nhấn mạnh hết mức có thể lên đến đỉnh.

Đại diện năm. Một cuộc leo núi khác với nhịp độ cao, nhưng nhịp độ này cho phép bạn ngồi trong hoặc ngoài yên. Nỗ lực được công nhận: chín trên 10.



Lặp lại sáu. Trong và ngoài. Vì vậy, hãy bắt đầu trong yên xe, sau đó ra ngoài và luân phiên mỗi 50 lần đạp.

Điều này bao gồm cả việc đếm, nhưng hy vọng điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi nỗi đau vì bước 10 của 10 cuối cùng đó là bạn nên cố gắng hết sức, lái xe về nhà, nghỉ ngơi, hoàn thành tốt công việc. (nhạc dâm đãng) - Phần hai cũng bao gồm một số công việc về nhịp cụ thể. What you need is a local circular route that is approximately ten miles and is marked approximately halfway through.

Vì vậy, nó là một cái gì đó mà bạn nhận ra. Làm ấm và sau đó lặp lại hai lần. Đây là lúc công việc về nhịp cụ thể phát huy tác dụng.

Bắt đầu sang số tốt ở nhịp tương đối cao, chuyển sang số cao hơn và đi ở nhịp thấp hơn. Sau đó, khi bạn trở lại bắt đầu, hãy lặp lại điều này cho hiệp thứ hai của bạn. Khi bạn trở nên thon gọn hơn, có thể khi bạn có nhiều thời gian hơn, hãy bổ sung thêm vòng ba.

Nếu bạn lặp lại phiên này, mức độ gắng sức của bạn nên vào khoảng 8/10, một điều khá khó khăn nhưng chắc chắn duy trì trong cả phiên và không phải ở tốc độ tối đa. Cũng cố gắng ngồi yên trong yên nhiều nhất có thể, thỉnh thoảng ra khỏi yên để duỗi chân không phải là vấn đề, nhưng đây nên là một bài tập ngồi nếu có thể. Tùy thuộc vào thể lực của bạn, buổi tập này kéo dài khoảng 90 phút đến hai giờ.

Điều này đôi khi có thể xảy ra với những hành trình dài hơn và khoảng thời gian dài hơn. Bây giờ, tất cả những gì bạn phải làm là khởi động thật kỹ và tất cả những gì bạn phải làm là 30 lần chạy nước rút trong một giờ. Nhưng thực tế là nó chỉ diễn ra một phút mỗi hai phút và nó ít hơn rất nhiều so với một cuộc đua tiêu chí, và ý tưởng là làm cho điều này càng thú vị càng tốt để bạn không cảm thấy nhàm chán.

Vì vậy, hãy thay đổi tất cả các lần chạy nước rút, hãy thử cách khác. hạ xuống. Dù bạn làm gì, bạn càng tìm được nhiều phương sai thì càng tốt.

Làm mát và bạn đã hoàn tất. (nhạc vui) - Cái cuối cùng này nói về tốc độ tăng dần đều, bây giờ bạn có thể thực hiện trong vòng 90 phút lái xe, nhưng bạn có thể tăng tốc độ này lên vài tiếng nếu muốn. Ý tưởng là khi chúng ta đi xe, chúng ta sẽ xây dựng tốc độ rất dần dần khi bạn cảm thấy nóng lên trong đó, vì vậy hãy đạp thật đều đặn trong 10 phút đầu tiên, giữ cho bánh răng của bạn nhẹ nhàng và nhịp độ của bạn cao.

Sau đó, chúng tôi muốn lái xe trong 15 phút tiếp theo với nỗ lực là năm trên 10. Sau đó, chúng tôi đi đến sáu trên 10. Sau đó, bảy, tám, rồi chín và trong năm phút cuối cùng, chúng tôi muốn có một màn trình diễn đầy đủ 10 trên 10.

Hy vọng rằng, nếu bạn tăng tốc một cách chính xác, bạn sẽ tràn đầy năng lượng cho nỗ lực cuối cùng này. Và điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy thực sự tốt và có động lực khi về nhà. Về hiệu quả luyện tập, nó sẽ làm tăng sức bền của chúng ta, nó sẽ tăng ngưỡng của chúng ta, nhưng không để lại cho chúng ta những chuyến đi trạng thái ổn định thực sự nhàm chán. (Quần) - Bạn có thể cho chúng tôi biết bạn đang bắt đầu như thế nào với các phiên cụ thể này bằng cách để lại nhận xét của bạn trong phần bên dưới, nhưng chúng tôi cũng muốn nghe về các nhóm và phiên thú vị mà bạn đã sử dụng trước đây, để giúp bạn có được thân hình cân đối.

Lấy lại vóc dáng là một chuyện, nhanh lên thì đôi khi có thể bạn phải giảm cân một chút. Vì vậy, nếu bạn cần một số mẹo về vấn đề này, chỉ cần nhấp vào đó để xem bài viết dưới đây. Hoặc để xem danh sách bài tập luyện của chúng tôi với tất cả các bài viết về bài tập luyện của chúng tôi ở một nơi thuận tiện, chỉ cần nhấp vào đó. - Để đăng ký Mạng lưới Đạp xe Toàn cầu, hãy nhấp vào hình ảnh địa cầu.

Bạn nên tập luyện mạch bao nhiêu lần một tuần?

Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị sức đề khángđào tạohai đến balần một tuần. Nghỉ ngơi tối thiểu 48 giờ giữađào tạo mạchlà cần thiết để phục hồi đầy đủ.Bạn nênbiểu diễnmộtbộ tám đến 12 lần lặp lại hailần một tuầnnếubạnmới bắt đầu.

Chuyện gì đang xảy ra vậy các bạn? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Hôm nay có lẽ tôi sẽ phát điên vì tôi sẽ cho các bạn thấy rằng khối lượng và khối lượng bài tập đang giết chết sự tăng trưởng của bạn như thế nào.

Bạn có thể đã nghe điều hoàn toàn ngược lại, 'khối lượng bài tập nhiều hơn là chìa khóa;' Khối lượng là thứ thúc đẩy sự phì đại '. Nhưng tôi đang nói với bạn rằng: Tôi biết sẽ có rất nhiều huấn luyện viên sức mạnh, huấn luyện viên và thậm chí cả những thực tập sinh lâu năm sẽ nói, 'Cảm ơn Jeff vì cuối cùng đã thực hiện bài viết này' bởi vì rất nhiều người trong ngành này đã nhận ra điều đó. và trọng tâm về khối lượng là phiên bản 2019 của đào tạo chức năng. Nỗi ám ảnh về việc đi bộ và giữ thăng bằng bằng một chân trên quả bóng BOSU và nâng tạ bằng tay kia không thực sự biến quá nhiều thành bất kỳ chức năng nào.

Đó là một từ thông dụng. Nó đã được sử dụng quá mức. Điều tương tự cũng xảy ra ở đây.

Bản thân âm lượng không phải là điều quan trọng bởi vì điều bạn cần làm mọi lúc là đặt nó trong bối cảnh cường độ. Chúng ta sẽ nói về điều này vì có khá nhiều kịch bản ở đây. Những gì chúng tôi làm là có người nói, 'Chúa ơi, tôi nghe nếu âm lượng là trình điều khiển, chúng tôi biết chúng được kết nối với nhau.

Cường độ có thể giảm. Tôi có thể hành động ở một số cường độ cho âm lượng và nhận được kết quả tương tự, đó thực sự là điều thúc đẩy sự phì đại. “Đó là lý do tại sao tôi lắc đầu, bởi vì có lý do mọi người cho rằng điều này.

Nó dễ hơn. Bất kỳ ai trong phòng tập đều có thể tăng thêm khối lượng mà không cần thêm cường độ. Đối với bạn, cường độ nên được đọc là “nỗ lực”.

Nỗ lực là không thể thay thế. Nỗ lực gắn liền với khối lượng đào tạo này. Khối lượng này trở nên đáng kể khi nỗ lực và cường độ cũng được tính đến.

Vì chúng được kết nối với nhau, đây là thiết lập này, giống như cung và cầu, và khái niệm cung và cầu tăng lên khi khối lượng tăng lên, cường độ tập luyện cần giảm để bạn có thể phục hồi giữa các buổi tập. Tương tự như vậy, nếu cường độ cao lên thì âm lượng của bạn sẽ giảm xuống để bạn có thể quay lại phòng tập cho lần tập tiếp theo và lần sau. Nhưng điều gì xảy ra trong một số trường hợp nhất định? Chà, người mới nghe về nó và chạy đến phòng tập thể dục, họ có thể đang thực hiện một cuộc chia tay người anh em, và tôi đã chỉ ra trước đó rằng không nhất thiết là bạn không thể tận dụng tất cả những gì tốt nhất từ ​​cuộc chia tay người anh em, bạn có thể nếu bạn biết làm thế nào để làm điều đó theo những cách thông minh hơn, nhưng hãy nói những cách không tối ưu mà họ lặp lại một lần chia nhỏ.

Họ đến phòng tập thể dục, họ tập ngực và họ thêm vào những gì đã từng là 10 bộ ngực, hoặc 12 bộ ngực, và bây giờ họ thực hiện 20 hoặc 24 bộ ngực. Với chi phí của những gì? Cường độ. Tôi không quan tâm bạn là ai nếu bạn là một vận động viên sức mạnh tự nhiên, khi bạn bắt đầu tăng thêm khối lượng như vậy, sẽ có điều gì đó xảy ra.

Chất lượng của các set bạn thực hiện sẽ giảm khi bạn tập luyện. Những gì có thể tốt trong hai, ba, năm, sáu bộ đầu tiên sẽ không hoạt động giống nhau khi bạn chuyển sang bộ 16, 18, 20 và 22. Giống như khái niệm tôi đã đề cập trước đó trong 'Ba bộ 12 là Killing Your Gains 'trong đó chúng tôi phá vỡ chất lượng của một tập hợp duy nhất khi chúng tôi cố gắng đạt được một con số - trong ví dụ này là tập 20 hoặc 24 - và chúng tôi giữ lại chất lượng của những gì chúng tôi làm ở đây, chúng tôi đang lãng phí thời gian trong phòng tập thể dục.

Tôi chuyên nghiệp hiểu điều đó. Đúng là phí thời gian. Điều trớ trêu là nghiên cứu cho thấy rằng bạn thực sự không cần nhiều bộ chất lượng cao để tạo ra sự tổng hợp protein cơ bắp.

Tia lửa cho sự phì đại cơ. Bạn không cần. Bạn sẽ cần từ 4 đến 10 bộ tác phẩm chất lượng cao.

Nhưng chất lượng cao không liên quan gì đến âm lượng. Chất lượng được xác định bởi cường độ. Vì vậy, hãy nói ai đó có nhiều kinh nghiệm đào tạo hơn nói, 'Tôi không chia tay nữa.

Tôi được yêu cầu tập luyện toàn thân ba lần một tuần hoặc hai lần một tuần, 'hoặc bất cứ tình huống nào. Đẩy, kéo, chân. Tôi đã chia nó ra khác nhau.

Bạn nhận ra rằng tôi không cần phải làm tất cả những điều này trong một ngày. Bạn nhận ra rằng khối lượng không nhất thiết phải được xem trong một chu kỳ vi mô của một ngày, mà được ngoại suy trong ít nhất một tuần, nhưng trong vài tuần. Vì vậy, tôi có thể theo dõi khối lượng của mình theo thời gian.

Những gì họ làm là chia chúng ra. Họ sẽ đạt đến khối lượng của họ trong vài ngày. Vì vậy, có thể là tổng số 20 hoặc 24 câu của một mục tiêu nhất định, bất cứ điều gì bạn đang cố gắng làm? Nhắm mục tiêu ở đây với tổng số tương tự như ví dụ, sẽ chia nó thành 7, 7 và 7, hoặc thậm chí 5, 5 và 5 ở mức thấp hơn một chút.

Nhận thấy rằng họ có thể đạt được mục tiêu tổng hợp protein cơ bắp này một lần nữa vài lần một tuần. Với ý tưởng, 'Nếu tôi có thể tăng cơ chỉ trong một lần chia tay người anh em mỗi tuần, thì đó là 52 cách để tạo ra sự tổng hợp protein'. Mặc dù tôi có thể làm điều đó hai lần một tuần và có được 104 cơ hội.

Hoặc thậm chí ba lần thậm chí một tuần. Một lần nữa, vấn đề là họ được thông báo rằng đối với điều này, bạn cần phải đảm bảo - tốt hơn là bạn nên chú ý đến cường độ tập luyện này của mình. Xin Chúa cấm, nếu bạn luyện tập thất bại, bạn sẽ phá vỡ khả năng phục hồi của cơ thể bạn trong 48 giờ sau đó.

Bạn sẽ làm quá nhiều thiệt hại. Chúng sẽ gây ra quá nhiều vấn đề. Vì vậy, những gì sẽ xảy ra là họ đang giữ lại một số đại diện mà họ đang làm, họ đang tiến gần hơn đến thất bại.

Bạn ở trong thất bại. Và hơn thế nữa, bạn phải tự hỏi bản thân câu hỏi trung thực - đó là lý do tại sao tôi thực hiện bài viết này Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi này. Điều đó có nghĩa là: Bạn có thực sự rèn luyện đến mức thất bại thực sự, nhất thời, đồng tâm không? Điều đó có nghĩa là tôi thậm chí không thể nâng thứ này lên được nữa.

Tôi đi hết sức mình cho đến khi không thể nhặt được nữa. Điều này có thực sự xảy ra hay bạn dừng lại chỉ vì nó trở nên khó khăn? Tin tôi đi, tôi đã tự mình làm được điều đó, trong một giây thật khó Vì vậy, khi tôi được yêu cầu dừng lại một vài lần lặp lại một cách ngượng ngùng, chúng tôi không chỉ là một vài lần lặp lại sợ thất bại - chúng tôi thực sự chưa thất bại - nhưng bây giờ chúng ta hãy thêm một vài nữa. Điều gì xảy ra là cường độ phải chịu quá nhiều.

Vì vậy, bây giờ chúng ta có toàn bộ nhóm người này, dịch bệnh của những người ở khu vực này ở đằng này đang tràn ngập trong khu vực này. Họ nghĩ rằng họ đang làm đúng khi tăng ngày càng nhiều âm lượng, nhưng cường độ của họ không đủ để tạo ra sự thay đổi. Đó là một vấn đề.

Nếu tôi lấy nhóm người đó, nếu tôi lấy 100 người tiếp theo, hãy nài nỉ và nói: 'Giúp tôi một việc. Nếu bạn có thể làm điều này hay cách khác, hãy tăng âm lượng hoặc tăng cường độ. Tôi sẽ yêu cầu họ tăng cường độ và giảm âm lượng.

Tôi có thể đảm bảo điều gì sẽ xảy ra, những người không đạt kết quả sẽ nhận lại kết quả. Nó không nhất thiết phải điều chỉnh âm lượng nếu không có cường độ. Các bạn, hãy để điều này chìm vào trong.

Cường độ là yếu tố then chốt và có một dịch bệnh như tôi đã nói, với cường độ quá thấp trong việc huấn luyện của mọi người những ngày này. Tại sao điều này lại xảy ra? Bởi vì quá dễ dàng để thực hiện điều này hơn là thực hiện nó. Tôi đã sử dụng phép loại suy trước đây khi nói đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng, và điều đó đóng vai trò như thế nào trong cách tiếp cận tổng thể của bạn đối với thể dục, cùng với việc rèn luyện sức bền và sức bền của bạn.

Thỏa thuận là tất cả chúng ta có thể lừa mình đến phòng tập thể dục vài giờ một vài lần một tuần. Bốn lần một tuần, năm lần một tuần. Chúng tôi có thể làm điều đó, nhưng yêu cầu và cam kết rằng sau khi tập luyện bổ sung kéo dài 23 giờ một ngày bên ngoài phòng tập thể dục.

Tất nhiên bạn sẽ ngủ, nhưng trong 23 giờ khác, tiền đặt cọc còn lớn hơn nhiều. Trách nhiệm lớn hơn nhiều. Đây là lý do tại sao rất nhiều người gặp vấn đề về chế độ ăn uống ngay cả khi họ có thể cam kết đến phòng tập thể dục trong một giờ.

Vì vậy, có, chúng tôi có thể làm điều đó. Bất cứ ai cũng có thể làm điều đó. Bạn đến phòng tập thể dục và dành một vài giờ - miễn là bạn có thời gian, thực hiện việc này.

Nhưng nhiều người trong chúng ta không có đủ ý chí, lòng dũng cảm hoặc không đủ động lực để làm điều đó. Điều này thật khó. Đây không phải là.

Những gì bạn có thể nghe nói về trước đây chỉ làm như vậy khi không có Đây là rác rưởi. Tôi vừa xem một podcast với Chris Duffin và chúng tôi đang nói chính xác về nội dung đó. Hiện nay đang có một đại dịch của quá nhiều rác.

Hãy tìm cách để ít nhất bạn có thể tồn tại ở đây, hạ thấp điều này một chút, đưa điều này lên. Nhưng nếu bạn phải làm điều gì đó khác, ít nhất hãy giảm một chút về phía âm lượng mũ của cường độ. Tôi hứa bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn khi làm điều này.

Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, vui lòng để lại ý kiến ​​và không thích của bạn bên dưới. Hãy cho tôi biết bạn muốn tôi đề cập đến điều gì khác và tôi sẽ cố gắng hết sức để làm điều đó cho bạn. Nếu bạn chưa có, hãy đăng ký và bật thông báo của bạn để bạn không bỏ lỡ một bài viết.

Và Folks, nếu bạn đang tìm kiếm các chương trình có được điều này, chúng tôi sẽ không bao giờ giảm cường độ. Tôi nói điều này nhiều lần rồi. Bạn có thể rèn luyện chăm chỉ hoặc rèn luyện trong thời gian dài, nhưng bạn không thể làm được cả hai.

Tất cả các chương trình của chúng tôi đều có trên ATHLEANX.com. Được rồi, các bạn.

Tôi sẽ quay lại đây sớm trong vài ngày tới. Gặp bạn sau.

Những bài tập nào cải thiện việc đạp xe?

Ván có sự thay đổi: sức mạnh cốt lõi giúp tối đa hóa hiệu quả trênxe đạp. Phổi: kích hoạt các động lực cơ chính trongđạp xe, bao gồm mông, mông, bắp chân và gân kheo. Nâng chân: Nhắm vào cơ gấp hông và cơ ổn định bụng của bạn để có động tác đạp mượt mà hơn. Burpees: yêu cầu sức công phá toàn thân.

Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh của mình trên xe đạp, thì bạn nên xem xét bổ sung vào chương trình đào tạo của mình các bài tập sức mạnh có mục tiêu. Phew, sau tất cả, đạp xe không chỉ là tập thể dục nhịp điệu mà còn là việc tạo ra năng lượng lặp đi lặp lại từ bàn đạp. Đặc biệt là trong thời gian thử thách.

Phew Hôm nay tôi sẽ hướng dẫn bạn bốn bài tập sức mạnh sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của mình trên xe đạp. Và đừng lo lắng, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều theo thời gian. - Vậy Mark, bây giờ chúng ta có nên tăng thêm chút cân không? - À, tôi nghĩ tuần này chúng ta đều ổn.

Có thể là tuần sau. Tôi biết bạn đang nghĩ gì, Mark khá đẹp trai. Nhưng tôi không muốn tham gia ba môn phối hợp quá lớn.

bài tập cơ bụng trên bóng

Bạn không cần phải lo lắng vì hôm nay chúng ta sẽ không ném tạ điên cuồng đâu. Đây là chủ đề về xây dựng cơ bắp nạc. Để kích hoạt tốt hơn các cơ này và do đó cải thiện sức mạnh của chúng ta trên xe đạp.

Bài tập đầu tiên mà chúng ta sẽ trải qua ngày hôm nay là bài tập tạ cầu và nó thực sự có thể được thực hiện tại nhà. Và nó thực sự là một động tác khởi động rất tốt cho một số bài tập sau, nó giúp các cơ hoạt động và kích hoạt đúng cách Vì vậy, để thực hiện động tác này, bạn cần nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. Vừa đủ gần để bạn có thể dùng đầu ngón tay vuốt ve gót chân khi duỗi tay xuống sang ngang.

Hai bàn chân của bạn cũng phải cách nhau một khoảng bằng hông. Đồng thời uốn cong khuỷu tay của bạn đến 90 độ để chỉ có cánh tay trên của bạn trên sàn. Sau đó, di chuyển qua gót chân và lưng trên của bạn để nâng cơ mông lên khỏi sàn.

Đạp hông cao hết mức có thể và siết chặt cơ mông. Giữ rốn của bạn hóp vào để bạn không bị cong người Bây giờ hãy thực sự tập trung vào việc đi thẳng lên và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị sụp xuống. Vì vậy, bạn nên cảm nhận bài tập này thông qua cơ mông và gân kheo, chứ không phải qua lưng dưới, hãy giữ nó và sau đó nâng lên để bạn thực sự cảm thấy cơ mông của mình đang hoạt động.

Và thực hiện 15 reps ba lần và điều đó sẽ thành công. Nhưng để đạt được tiến triển tốt đẹp, bạn có thể thực hiện cầu cơ mông bằng một chân ở trên cùng giống như cách bạn đã thực hiện đối với cầu cơ mông và sau đó nhấc một chân lên khỏi sàn. Bạn có thể uốn cong chân nâng lên 90 độ hoặc hướng mũi chân lên phía trần nhà.

Chỉ cần lưu ý không đung đưa chân nâng cao mà bạn đang nâng, chỉ đi qua gót chân và lưng trên của bạn và nâng hông lên càng cao càng tốt. Bây giờ cho deadlift và điều này có thể được thực hiện với tạ hoặc một thanh tạ như thế này. Nó tập trung nhiều vào cơ mông, gân kheo, đầu gối và hông vì nó giúp tăng độ linh hoạt và chuyển động và hôm nay tôi sẽ trình diễn với thanh tạ, nhưng nếu bạn đang sử dụng tạ thì đó cũng là chuyển động tương tự.

Nhưng bạn chỉ giữ tạ ở bên cạnh với lòng bàn tay hướng ra sau. Bây giờ chúng ta hãy đi qua bạn với thanh tạ. Vì vậy, bàn chân của bạn phải rộng bằng hông, tay nắm ở ngay bên ngoài chân.

Chỉ có một số biến thể kiểu cầm vợt, nhưng tôi sẽ sử dụng kiểu cầm vợt thuận tay tiêu chuẩn mà tôi đang trình bày ở đây. Điều quan trọng là bạn phải giữ cho lưng phẳng với cột sống trung tính từ đầu đến cuối khi thực hiện động tác này. Vai của bạn phải được giữ về phía sau và mạnh mẽ với mắt của bạn về phía trước và ngực nâng cao.

Khi bạn đi về phía thang máy, thanh phải tiếp xúc ít nhiều với chân của bạn trong suốt phạm vi chuyển động. Hông và đầu gối của bạn phải di chuyển cùng nhau để di chuyển thanh khỏi sàn đến vị trí khóa của đùi. Sau đó, để đưa trọng lượng trở lại sàn, xoay nó vào hông và hạ thấp xuống.

Để đầu gối hơi cong, giữ tạ gần với cơ thể và hạ xuống cho đến khi thân gần như song song với sàn, sau đó khi trọng lượng chạm vào giá đỡ sàn và bắt đầu lại, điều quan trọng là bạn phải thực hiện bài tập này. t bắt đầu với hai quả nặng; nếu bạn mới bắt đầu, nếu bạn deadlift hoặc bạn chưa thực hiện được nó trong một thời gian. Sau đó, bạn nên bắt đầu chỉ với thanh tạ mà không có tạ ở cuối. Sau đó, theo thời gian, bạn có thể chỉ cần thêm từ 5 đến 10 pound vào mỗi đầu cùng một lúc.

Và chúng tôi đang đặt mục tiêu thực hiện 12 lần ba lần. Trọng lượng của bạn ở cả hai đầu phải phản ánh khoảng thời gian này. Được rồi, đây là một trong những bài yêu thích của tôi, bài squat kiểu Bungari, quan trọng nhất, nó tập trung vào việc tập từng chân một.

Tất cả những gì bạn cần cho điều này là một bậc thang, băng ghế hoặc một số thiết bị khác mà bạn có thể đặt chân sau hoặc chân của mình lên trên đó, như băng ghế này, phải cao đến đầu gối, và sau đó tôi sẽ đi với trọng lượng nhỏ ở cả hai tay thực hiện squat kiểu Bungari. Vì vậy, hãy vào tư thế cúi người về phía trước với thân thẳng, căng cơ và hông vuông góc với cơ thể. Đặt chân sau của bạn trên băng ghế.

Bây giờ, cho đến khi đùi trước của bạn gần như nằm ngang, hãy hạ đầu gối xuống thành một đường thẳng với bàn chân của bạn. Đừng để đầu gối trước của bạn đi qua các ngón chân của bạn ở đó. Lái xe qua gót chân trước của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt lại và bắt đầu lại. Bây giờ bạn phải thử nghiệm một chút để tìm khoảng cách chính xác cho hướng dẫn chân của bạn so với chân sau của bạn và băng ghế dự bị. Tuy nhiên, trọng tâm chính là đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở trên bàn chân của bạn, không phải ở trên bàn chân của bạn khi bạn ở dưới cùng của chuyển động.

Sau đó, bạn nên thực hiện 12 lần lặp lại trên cả hai chân. Bài tập tiếp theo này rất tốt cho những người thường bị bỏ qua cốt lõi và xiên. Đó là sự thay đổi của Nga.

Bây giờ, trên xe đạp, chúng ta hơi lười biếng với các cơ cốt lõi của chúng ta khá thường xuyên. Khi cơ cốt lõi của chúng ta thực sự đóng một vai trò rất quan trọng. Chúng giúp giữ chúng ta tốt hơn và cải thiện tư thế của chúng ta khi chúng ta đạp xe.

Và vì vậy chúng tôi nhẹ nhõm hơn. Và cũng giúp cải thiện sức bền của chúng ta trên xe đạp, vì vậy bạn bắt đầu bài tập này bằng cách ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, ngả người về phía sau sao cho thân của bạn ở một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.

Đảm bảo giữ thẳng lưng ở góc này trong suốt bài tập vì vai của bạn sẽ bị kéo về phía trước. Sau đó, nối hai tay của bạn với nhau trước ngực, co cơ và nhấc chân khỏi sàn. Bây giờ xoay cánh tay của bạn sang một bên và thực hiện tương tự theo hướng khác.

Đếm lần này là một lần, sau đó đặt mục tiêu tổng số là 20. Sau đó lặp lại ba lần với một khoảng dừng nhỏ ở giữa. Tất nhiên, nếu những cú xoay người của Nga tỏ ra quá khó, thì bạn sẽ không thể rời chân khỏi mặt đất.

Vì vậy, hãy giữ chúng cố định trên sàn trong suốt bài tập. Hoặc nếu bạn muốn làm khó mình hơn, tại sao không có một chút trọng lượng trong tay. Vì vậy, bạn có thể giữ một quả tạ bằng cả hai tay trong suốt bài tập hoặc sử dụng một cái gì đó giống như một quả bóng thuốc như tôi có ở đây.

Đối với bất kỳ bài tập mới nào, hãy đảm bảo rằng chúng ta cải thiện các bài tập này theo thời gian, điều này có nghĩa là chúng ta đang xây dựng dần dần khối lượng tạ sử dụng và số lần lặp lại chúng ta sử dụng. Và trong khi bài viết này tập trung vào việc cải thiện sức mạnh của chúng tôi trên chiếc xe đạp. Tất cả các bài tập này thực sự sẽ giúp chúng ta tăng cường cơ bắp của mình.

Chúng sẽ hỗ trợ chuyển động, phạm vi chuyển động của chúng ta và cách chúng ta duy trì tư thế. Và cuối cùng, tất cả chúng sẽ giúp ngăn ngừa thương tích của chúng ta. Nếu bạn thích bài viết này, hãy nhấn nút Thích và nếu bạn muốn xem thêm các bài viết khác từ GTN, chỉ cần nhấp vào hình ảnh địa cầu và đăng ký.

Nếu bạn muốn xem chương trình đào tạo sức mạnh của chúng tôi trên xe đạp với vận động viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp Will Clark, chỉ cần nhấp vào đây.

Làm cách nào để lấy lại vóc dáng khi đi xe đạp?

Huấn luyện sức bền và chạy nước rút
  1. Đikhó với các phiên ngắt quãng.
  2. Thực hiện các chuyến đi có nhịp độ ổn định.
  3. Tập luyện với cường độ hiệu quả nhất.
  4. Sử dụng đào tạo ngắt quãng.
  5. Giảm một chút trọng lượng cơ thể.
  6. Làm việc theo nhịp của bạn, thay vì chỉ chạy thẳng ra ngoài.
  7. Đào tạo chạy nước rút giữa các khoảng thời gian.
  8. Ăn thực phẩm giàu nitrat.

Chúng ta đang sống trong một xã hội dựa trên sự hài lòng tức thì, giao hàng trong ngày, phim theo yêu cầu, ảnh kỹ thuật số, mạng xã hội, 24 7 tin nhắn trực tiếp và bạn sẽ được tha thứ nếu cho rằng tất cả đều xảy ra ngay lập tức, nhưng một số thứ vẫn yêu cầu kiểu cũ Làm việc chăm chỉ và cống hiến Tuy nhiên, có rất nhiều điều bạn có thể làm để nhanh khỏe hơn nhưng không phải như các bạn này, trước khi tôi giúp bạn nhanh khỏe, hãy làm một cuộc thăm dò nhanh. Hãy tự chịu khó dành thời gian đầu tư cho việc tập luyện hoặc tận hưởng thử thách và gặp khó khăn, hãy cho chúng tôi biết qua ứng dụng Tôi đã mất số lần bắt đầu một tuần. Tôi sẽ tập thể dục hàng ngày và ăn uống thực sự khỏe mạnh, chỉ để có được thể lực trong ba ngày và ngồi trên ghế sofa với một thanh sô cô la khổng lồ khi tôi nên tập thể dục. Cuộc sống dễ dàng hơn rất nhiều đối với bạn khi bạn bám sát vào kế hoạch của mình Tại sao không viết cho mình một kế hoạch luyện tập hàng tuần để bạn biết mình đang làm gì mỗi ngày? Hãy thực tế, đừng ngồi xuống đào tạo từ xa ngay sau cả ngày làm việc và ở bên ngoài cho đến 10 giờ tối.

Tại sao không tham gia một phiên tăng áp nhanh ngắn hoặc một cuộc đua nhanh và cố gắng hết sức trong hai tuần đầu tiên, đó là một phần thói quen của bạn và bạn sẽ có nhiều khả năng tuân theo nó, bạn biết rằng một số bạn có thể làm được điều đó. Đối phó với lối sống bận rộn và lịch trình bận rộn và không có nhiều thời gian để tập thể dục, nhưng tốt hơn hết là bạn nên làm điều gì đó hơn là không làm gì khi bạn thực sự không cảm thấy muốn tập thể dục và cảm thấy ốm chẳng hạn như nghỉ ngơi, lắng nghe cơ thể khi cần còn lại bạn không phải tập thể dục mỗi ngày tại sao bạn không cố gắng tập thể dục hai ba ngày, sau đó một ngày rồi lặp lại tại sao không đặt ra cho mình một vài mục tiêu nhỏ? Người ta nói rằng những người đặt mục tiêu có nhiều khả năng đạt được mục tiêu hơn, đây có thể là môn thể thao đầu tiên của họ khi bạn tham gia cuộc đua đầu tiên, hoặc chỉ là một mục tiêu cá nhân như luyện tập thời gian rìu ngay bây giờ cho phần thú vị của bài tập giúp bạn phù hợp Nhưng trước tiên bạn nên nghĩ về những gì bạn muốn phù hợp. Nếu vậy, hãy đến phòng tập thể dục và nâng tạ, nhưng nếu bạn chỉ muốn có được sức khỏe cho việc lái xe thông thường, thì đây là một số nỗi ám ảnh mà bạn có thể muốn xem xét có kết hợp các bài tập khác nhau trong lịch trình của mình, một số chuyến đi dài hơn và một số Những chuyến đi ngắn với cường độ cao Chúng tôi luôn khuyên bạn nên khởi động kỹ từ 10 đến 15 phút trước mỗi chuyến đi. Minute Spindown sau đó thực sự sẽ giúp chân bạn cảm thấy tốt hơn một chút vào ngày hôm sau như tôi, bạn có thể có một công việc căng thẳng và vâng công việc ở gcn có thể căng thẳng đôi lúc và nhiều giờ và sau khi làm việc bạn có thể không nghĩ rằng bạn có đủ thời gian như bạn nghĩ. Không đáng để bạn đạp xe trong 20-3040 phút nhưng bạn có thể có một buổi tập thực sự tốt trong thời gian này, tại sao hãy thử Đừng khởi động nhanh 10 phút rồi bắt đầu tập chính, mất 30 giây và nông nỗ lực 30 giây và tạm dừng Lặp lại động tác này sáu lần, sau đó bạn có thể nghỉ giải lao ba phút.

Tôi sẽ lặp lại câu chính một lần nữa Đây là một buổi học ngắn nhưng hiệu quả có thể khiến bạn cảm thấy hơi buồn nôn. Bạn cũng có thể thử 20 giây với 40 giây tắt nếu bạn thấy onis 30 giây là hơi quá, nếu bạn có thể tại sao không đi chơi một vài chuyến đi dài vào cuối tuần, điều này sẽ cung cấp cho bạn một cơ sở thực sự tốt cho bạn. và tại sao không thêm gia vị cho nó bằng cách thực sự nỗ lực cho những chuyến đi dài của bạn theo cách này, bạn sẽ tận dụng được tối đa buổi tập của mình và nó sẽ khiến thời gian trôi qua. Tôi nghĩ dù sao thì bạn cũng có thể đặt các khối 10 đến 20 phút ở vùng 3 nếu bạn có sức mạnh hoặc nhịp tim, hoặc 8/10 lần gắng sức để nhanh chóng lấy lại vóc dáng bằng cách đi cùng những người khỏe mạnh và nhanh hơn bạn có thể nói với bạn. trải nghiệm rằng nó không thoải mái lắm nhưng hiệu quả. Bạn sẽ bị treo trên những bánh xe này, nhưng bạn sẽ mệt mỏi hơn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện, chúng ta có rất nhiều điều phải làm trong các bài báo của Walmart về các phiên ngắn gọn ngay sau phiên bạn nên làm khi ra ngoài, vì vậy hãy kiểm tra chúng.

Hãy nhớ rằng mọi người phản ứng khác nhau với các loại phiên khác nhau Bạn đạp xe Bạn đạp xe đúng hướng Điều gì khiến bạn không nhanh chóng khỏe lại là đi nhiều kiểu xe đơn giản Bạn có thể nghĩ rằng nhảy lên xe đạp và tiếp tục đạp xe sẽ tự nhiên giúp bạn khỏe mạnh nhưng nó không hiệu quả như cấu trúc mà tôi vừa trò chuyện khi bạn đang làm những việc như đi làm và xây dựng cấu trúc xung quanh chuyến đi đó để bạn đang tận dụng tối đa từng phút trên xe đạp. Cảm ơn vì đã xem xét tất cả chúng. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn một số mẹo về cách tập thể dục nhanh chóng, hãy để họ vui vẻ khi lái xe trong phần bình luận bên dưới

Squats có cải thiện việc đạp xe không?

Ngồi xổmgiúp đỡcủng cốhầu hết các cơ ở nửa dưới, mông, bắp chân và mông của bạn. Tất cả những điều này đều rất quan trọng khi nói đến việc thúc đẩyxe đạp. Cái cốcngồi xổmcũng hoạt động như một giải pháp thay thế tuyệt vời tại nhà cho thanh tạngồi xổmvì nólàmđi với nhu cầu về mộtngồi xổmgiá đỡ.

Người đi xe đạp có nâng tạ không?

Nhưngtập thể hìnhcó thể cải thiện đáng kể hiệu suất trên xe đạp của bạn. Bơm sắt cũng không tốt cho việc cưỡi ngựa và đua xe.Nâng tạgiúp duy trì khối lượng cơ khi bạn già đi để bạn có thể đạp xe nhanh và khỏe theo năm tháng.8 tháng 6. 2017 tháng 11.

30 phút đào tạo về mạch có đủ không?

Cơ thể của bạn chắc chắn có thể cảm nhận được sự đốt cháy trao đổi chất trong một phạm vi khiêm tốn30 phút đào tạo về mạch. Chuyển đổi giữa các khoảng thời gian của trọng lượng và tim mạch - với thời gian nghỉ ngắn ở giữa - kích hoạt sự trao đổi chất của bạn để đốt cháy calo chỉ trong mộtđào tạo mạchphiên họp.

Tập luyện theo mạch có phải là cách tốt để giảm cân?

Đào tạo vi mạchlà một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạngiảm câncùng với một chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, nếu bạn cầngiảm cânbởi vì bạn có một tình trạng như tiểu đường, huyết áp cao hoặc cholesterol cao, đây có thể làtốtsự lựa chọn cho bạn. Nó rất dữ dội, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước.2 tháng 8 Năm 2020

Vị trí tốt nhất để đạp xe là gì?

Một là gìTốtTrung tínhChức vụtrên một con đườngXe đạp? ĐẾNtốtTrung tínhvị trí cưỡi ngựabắt đầu với cái đầu và đi đến tận chân của bạn. Về lâu dàicưỡi ngựa, thỉnh thoảng kiểm tra cơ thể của bạnChức vụđể đảm bảo rằng bạn không quay trở lại những thói quen xấu. Thả lỏng vai và hạ thấp vai, tránh xa tai.

Vị trí ngồi tốt nhất trên xe đạp là gì?

Cách mới: Khi bạnngồithoải mái trongYên xe, bạn sẽ có thể dễ dàng tiếp cận đỉnh và mui xe phanh trên đườngxe đạphoặc nắm chặt một ngọn núixe đạp. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong, không bị khóa. Và phần thân của bạn phải được hỗ trợ bởi lõi của bạn một cách thoải máiChức vụ.11 tháng sáu Năm 2021

Có chương trình đào tạo sức mạnh cho người đi xe đạp không?

Steinle nói: 'Bổ sung cho hoạt động đạp xe của bạn bằng một chương trình luyện tập chéo định kỳ tập trung vào sức mạnh cốt lõi, chuyển động ngang và xoay, cùng với các bài tập sức mạnh tối đa, bùng nổ là câu trả lời cho những tai ương của bạn.

Cách tốt nhất để tập đi xe đạp là gì?

Bước một rất đơn giản: Dành thời gian của bạn trên chiếc xe đạp. Không có cách nào xung quanh nó. Người đi xe đạp chỉ cần cải thiện hệ thống hiếu khí và kỵ khí của họ bằng cách tuân theo một chương trình đào tạo sức bền nghiêm ngặt.

Làm cách nào để cải thiện sức bền khi đạp xe?

Chương trình nên tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và sản lượng điện, và bao gồm các bài tập không trọng lượng và trọng lượng cơ thể. Những điều này sẽ có khả năng chuyển đổi thể thao hơn để đạp xe hơn so với sử dụng máy tập thể dục. Tập trung vào các chuyển động đa khớp và tránh các bài tập kiểu cô lập.

Các Câu Hỏi Khác Trong Danh Mục Này

Đồng hồ đo điện theo giai đoạn zwift - câu trả lời đơn giản cho các câu hỏi

Đồng hồ đo công suất các giai đoạn có tương thích với Zwift không? Tính năng kết hợp công suất của Zwift cho phép nó điều khiển chế độ ERG với dữ liệu từ đồng hồ đo điện của bạn. Tất cả những gì bạn phải làm là kết nối cả đồng hồ đo điện năng và thiết bị huấn luyện thông minh có thể điều khiển được tương thích với Zwift.

Các tuyến đường Zwift New York - các giải pháp khả thi

Những tuyến đường nào bạn có thể đi trên Zwift? Zwift Worlds và các tuyến đường đi xe đạp Quần đảoakuri, Pháp.Paris.Watopia.Richmond.

Zwift trên TV - cách giải quyết

Zwift tốn bao nhiêu tiền một tháng? 15 euro

Thiết lập zwift tối ưu - giải pháp lâu dài

Cách rẻ nhất để sử dụng Zwift là gì? Lựa chọn rẻ nhất để cưỡi trên Zwift là sử dụng một máy huấn luyện tăng áp tiêu chuẩn kết hợp với cảm biến tốc độ và nhịp kết nối với Zwift qua ANT + hoặc bluetooth. Khi sử dụng máy tập tăng áp tiêu chuẩn không truyền dữ liệu bằng cảm biến tốc độ và nhịp, nỗ lực trong trò chơi của bạn được tạo ra bởi watt ảo được gọi là zPower.

Các chuyến đi theo nhóm Zwift - cách đạt được

Làm thế nào để đi theo nhóm hoạt động trên Zwift? Chọn tên trong danh sách người lái và nhấn nút Tham gia. Hãy sẵn sàng để bắt đầu đạp ngay khi hình đại diện của bạn xuất hiện! Zwift sẽ giữ bạn bên cạnh người lái khác trong vài giây khi bạn tăng tốc. Tham gia một sự kiện được tổ chức như đi xe nhóm, đua xe hoặc tập thể dục nhóm và rủ (những) bạn bè của bạn cũng tham gia.4 2020.

Kết quả cuộc đua Zwift - giải pháp định hướng hành động

Zwift có hiển thị kết quả cuộc đua không? A: Câu hỏi hay! ZwiftPower lấy dữ liệu hiệu suất từ ​​Zwift và sắp xếp kết quả cuộc đua từ một sự kiện riêng lẻ.