Chủ YếU > Bài Tập > Lợi ích của tập thể dục đối với căng thẳng - cách giải quyết

Lợi ích của tập thể dục đối với căng thẳng - cách giải quyết

Tập thể dục làm giảm căng thẳng bao nhiêu?

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc thường xuyên tham gia tập thể dục nhịp điệutập thể dụcđã được hiển thị chogiảm bớtmức độ căng thẳng tổng thể, nâng cao và ổn định tâm trạng, cải thiện giấc ngủ và nâng cao lòng tự trọng. Thậm chí năm phút aerobictập thể dụccó thể kích thích tác dụng chống lo âu.





Xin chào tất cả mọi người, đó là Bác sĩ Jo và Nữ hoàng Khaleesi. Và hôm nay chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách kéo giãn giảm căng thẳng nói chung. Vì vậy, hãy bắt đầu Tôi biết bạn đã đăng ký vì tôi luôn cố gắng trả lời người đăng ký của mình.

Do đó, những động tác giãn cơ nói chung này sẽ giúp giảm bớt căng thẳng. Giúp bạn thư giãn và thoát khỏi phần nào nỗi sợ hãi đó. vì vậy đầu tiên sẽ chỉ là một phần trên bẫy. và nhiều vết rạn này là ở vùng cổ và ngực vì phần lớn căng thẳng của chúng ta đến từ vùng vai và cổ.

Vì vậy, phần đầu tiên chỉ là một phần bẫy hàng đầu, và bạn có thể đã thấy tôi làm điều đó nếu bạn đã xem một số bài báo của tôi, nhưng có một số cách khác nhau mà bạn có thể thực hiện. Vì vậy, đối với bẫy trên, các cơ lớn hình tam giác ở cổ và toàn bộ bẫy cũng đi vào lưng trên. Vì vậy, nếu bạn duỗi người bên trái ra sau, bạn có thể ngồi trên tay.



Ngồi trên ghế không có nghĩa là bạn phải ở trên sàn; bạn có thể bám vào ghế hoặc đặt tay ra sau lưng. Vì vậy, bất cứ điều gì là thuận tiện hơn cho bạn. Tôi chỉ muốn ngồi trên tay tôi với vai của bạn xuống.

Vì vậy, bạn không cần phải làm điều này, nhưng nó sẽ giúp bạn kéo căng tốt hơn bởi vì thường khi mọi người vươn vai, vai của họ nhô lên và sau đó họ không đạt được độ căng cần thiết. Vì vậy, tôi sẽ đặt của tôi dưới tôi chỉ để giữ nó xuống Và sau đó bạn nắm lấy bàn tay khác của bạn và đưa ngón tay giữa của bạn lên tai, có thể nói như vậy. và vì vậy bạn sẽ chỉ lái xe đi một cách nhẹ nhàng. vì vậy tôi không quay đầu sang một bên, tôi không nhìn lên bây giờ, tôi chỉ quay đầu hoàn toàn sang một bên và có được độ căng đẹp như thế này.

thay thế dây xích

Cảm nhận điều này bằng cách nào đó qua đỉnh của cái bẫy, thậm chí có thể vào vai tôi nếu vai tôi cũng căng. Vì vậy, đây sẽ là một căng đầy. Bạn sẽ giữ nó trong 30 giây và sau 30 giây đó, tôi sẽ thư giãn một chút, cho một chút thời gian ở giữa, và sau đó quay trở lại tập.



Vì vậy, tôi sẽ dành một chút thời gian để tạo một nụ cười nhẹ cho hình thu nhỏ của mình. Bạn có thể chụp ảnh này nếu bạn muốn. và sau đó lặp lại 30 giây này ba lần. bạn muốn làm cả hai bên vì vậy tôi đang làm điều đó sau lưng tôi bây giờ để bạn có thể nhìn thấy nó sau lưng tôi.

Nếu nó thoải mái ở tất cả các hướng mà tay bạn đang đặt, bạn có thể muốn thử nó vì bạn có thể cảm thấy độ giãn hơi khác nhau tùy thuộc vào việc nó quay lại đây hay nó nằm nghiêng về phía bạn và cái tiếp theo sẽ trở thành một vết kéo căng. và levator scapis này là cái xuất hiện, nó đi xuống tận xương bả vai của bạn rồi đi lên cổ của bạn và kết nối với cột sống cổ đó. Động tác kéo giãn thực sự này thực sự giúp bạn thư giãn và thoát khỏi một số căng thẳng đó.

Vì vậy, lần này bạn cũng có thể làm nhiều cách khác nhau. Tôi thích khi tôi duỗi bên này để đặt tay ở đây với khuỷu tay của tôi lên. Điều này sẽ giúp giữ xương bả vai xuống để bạn có thể duỗi thẳng tốt hơn.



Nếu bạn có vấn đề về vai và điều này không thoải mái, thì bạn không cần phải làm vậy. Bạn cũng có thể giơ tay và duỗi thẳng, hoặc bằng cách nào đó bạn có thể đưa tay ra sau lưng. Vì vậy, bất cứ điều gì là thuận tiện hơn cho bạn.

Tôi luôn học theo cách này, vì vậy đó là cách tôi thường làm, nhưng bạn cũng có thể làm theo bất kỳ cách nào mà bạn cảm thấy thoải mái. khi đó bạn sẽ quay đầu một góc 45 độ. Vì vậy, nó không ở ngay trước mặt bạn, nó không phải là tất cả các đường sang một bên, bạn sẽ quay đầu ở góc đó, đưa tay lên phía sau đầu và sau đó kéo xuống, gần giống như bám vào nâng mũi lên Nách của bạn ở đó. và bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng ngay tại đó, và có cái vảy của levator.

Nhưng lần này tôi lại đi thẳng xuống. Tôi không quay đầu sang một bên, tôi đang ở góc độ đó. Tôi thực sự gần như thử lại lần nữa, kéo chiếc mũi đó vào nách và giữ nó trong 30 giây, kéo dài 30 giây đẹp đẽ đó, làm điều đó ba lần, ở cả hai bên.

Tôi thích chuyển đổi qua lại, vì vậy bạn cho mỗi bên nghỉ một chút ở giữa, nhưng nếu bạn muốn thực hiện tất cả chúng ở một bên, bạn có thể. Vì vậy, đối với phía đó, tôi sẽ đặt cánh tay của mình sau lưng. Và sau đó, bàn tay của tôi đưa lên và hơn nữa.

Đầu tôi quay lại và tôi cố gắng chúi mũi vào nách mình ở đó. Bạn có thể muốn mang theo một số chất khử mùi nếu bạn chưa đi xa trong vài ngày. Sau đó, chỉ cần giữ nó trong 30 giây và sau đó quay trở lại. vì vậy một lần nữa ba ở mỗi bên.

Vì vậy, cái tiếp theo sẽ dành cho cơ sternocleidomaston hoặc scm. và cơ này đến đây đến tận xương chũm nhỏ này trên hộp sọ của chúng ta và đi xuống đây đến xương đòn và tự gắn vào nó. vì vậy nó sẽ đi xuyên suốt ở đây và vì vậy điều này cũng giúp giảm căng thẳng khi bạn thư giãn.

Vì vậy, đây là một loại thú vị, có một số cách khác nhau để bạn có thể kéo dài nó. Bạn có thể đã thấy Medo trong tư thế của một nghệ sĩ, nhưng tư thế này sẽ khác một chút. Vì vậy, bạn sẽ chỉ quay đầu sang một bên và bạn sẽ không di chuyển đầu, nhưng lúc này bạn sẽ tập trung mắt vào vai.

Tôi cố gắng nhìn vào vai mình. và điều đó rất thú vị bởi vì tôi không nghĩ điều này sẽ tạo ra sự khác biệt lớn cho đôi mắt của bạn, nhưng khi tôi quay mắt lại, tôi cảm thấy căng hơn thậm chí còn tốt hơn để bỏ đi phần đó và sau đó lên. một lần nữa nếu bạn muốn chuyển đổi tư thế 30 giây đó ba lần.

Vì vậy, tôi cúi người sang một bên và sau đó nhìn sang một bên về phía vai đó, và tôi thực sự có thể cảm thấy sự căng ra khi tôi cúi xuống bên đó. Và với mắt tôi, nó làm cho chúng đàn hồi hơn nữa. Vì vậy, nó thực sự thú vị về cách hoạt động của nó bởi vì tất cả đều được kết nối, bạn biết đấy, mắt và thậm chí cả cơ của chúng ta ở đây đều được bao bọc bởi các dây thần kinh sọ giống nhau ở trên đó.

Vì vậy, khi bạn loại bỏ một cái, bạn đang thực sự kích hoạt một cái gì đó trong cái kia, vì vậy đó là một thủ thuật thực sự hay. Vì vậy, những bài tiếp theo sẽ chỉ là các bài tập đẳng áp cho cổ hoặc cơ cổ. và các bài tập đẳng áp thực sự là về việc kích hoạt cơ nhưng không di chuyển.

Và điều đó làm cho nó thực sự tốt trong việc giảm căng thẳng, bởi vì thường khi bạn căng thẳng, cơ bắp của bạn thực sự căng thẳng. Do đó, di chuyển chúng có thể gây đau đớn, nhưng khi bạn kích hoạt các cơ này, đôi khi nó sẽ giúp chúng thư giãn. Bài tập đẳng áp, những gì bạn thực sự sẽ làm chỉ là siết chặt trong tay. và vì vậy động tác mà tôi thực hiện đầu tiên sẽ giống như chuyển động uốn cong một bên.

Đây là động tác mà tôi thực hiện, nhưng tôi sẽ chỉ dùng tay ở một bên đầu, có thể nói, vì vậy tôi không cử động đầu. vì vậy tôi dúi đầu vào tay mình. một số muốn đưa tay vào đầu, đây là một bài tập hơi khác nên đây là động tác tôi thực hiện, nhưng tay tôi đã ngăn nó lại.

Nếu đây là lần đầu tiên bạn làm điều này, tôi sẽ chỉ bắt đầu với 30 đến 40 phần trăm áp lực. Tôi sẽ không cố gắng hết sức có thể. Bạn có thể thấy một số cơ này được kích hoạt và chỉ được giữ trong khoảng ba đến năm giây, sau đó đổi bên một lần nữa.

Vì vậy, một lần nữa đây là động tác tôi đang thực hiện, nhưng tôi không thực sự thực hiện động tác, mà tôi đang kích hoạt cơ của mình bằng cách siết chặt vào tay. Và khi bạn làm nhiều hơn, bạn có thể tăng cường độ chống đẩy lên khoảng 75. Nhưng tôi không biết liệu tôi có bao giờ lên 100 không nhưng bạn có thể miễn là nó không đau.

Sau đó, việc tiếp theo sẽ là bạn chỉ cần xoay đầu của bạn theo hướng xoắn và xoay nó sang một bên. Và cũng vậy, đó là bước đi mà tôi thực hiện, nhưng tôi tự ngăn mình lại và chỉ cố gắng quay đầu lại với bàn tay của mình. nhưng tay tôi ngăn nó lại.

Vì vậy, hãy giữ nó trong 3-5 giây một lần nữa, và sau đó bạn có thể chuyển đổi qua lại nếu bạn muốn. Tôi thích làm điều này chỉ để cho mỗi bên một chút nghỉ ngơi. Giữ trong ba đến năm giây, có thể năm giây cho mỗi bên.

Vì vậy, cuối cùng chỉ là thở cơ hoành hoặc màng bụng. Và điều này rất quan trọng vì tất cả các cơ của chúng ta có xu hướng tức giận và căng thẳng trở lại khi chúng ta thực sự căng thẳng hoặc sợ hãi. Và nếu bạn nhìn vào mô hình dây thần kinh trong cơ thể chúng ta, có những dây thần kinh ở khắp mọi nơi trong khu vực dạ dày của chúng ta.

Để thư giãn và giảm bớt căng thẳng, hít thở bằng dạ dày và sử dụng các cơ sàn chậu đó thực sự hữu ích như bạn đang thở bằng dạ dày. Vì vậy, bạn không thở vào nơi lồng ngực của bạn di chuyển lên xuống, nhưng bạn thở vào nơi bụng của bạn chảy vào và thở ra khi bạn thở lại. và vì vậy bạn không chỉ đẩy nó ra mà bạn đang thực sự cố gắng đưa không khí đó vào vùng bụng.

Đôi khi tôi thấy việc nằm xuống chỉ cho riêng mình sẽ dễ dàng hơn vì tôi có thể nhìn thấy nó lên xuống. Nhưng thường khi bạn chỉ đặt một tay lên ngực và một tay trên bụng, bạn muốn có một tay - lồng ngực của bạn bình tĩnh và ngực trên bụng của bạn di chuyển ra vào dễ dàng. Và đây là cách bạn biết rằng bạn đang thở bằng dạ dày.

xe đạp leo núi điện santa cruz

Vì vậy, tôi sẽ làm điều đó, dạ dày của tôi có thể phát ra tiếng ồn khi tôi thở hai lần, vì vậy nếu có, tôi xin lỗi. ừm, vì vậy tôi sẽ chỉ hít vào và thở ra. Có thể hơi khó để thấy tay tôi cử động, nhưng bạn sẽ có thể thấy tay tôi cử động một chút như thế này.

Vì vậy, một lần nữa, nếu bạn thực sự muốn giảm bớt căng thẳng, tôi sẽ nói bạn có thể nằm xuống và làm điều đó, nhưng bạn có thể làm điều đó khi ngồi trên ghế khi bạn đang làm việc hoặc làm việc trên máy tính và một chút căng thẳng. cũng làm điều đó trong khi ngồi và một lần nữa, bạn thực sự muốn xem dạ dày di chuyển ra vào như thế nào và bạn luôn có thể cảm thấy thư giãn hơn một chút ngay cả sau năm lần hít thở sâu bằng cách thở bằng bụng. vì vậy đó là một cách hay để giải tỏa căng thẳng đó. Ồ, tôi biết điều đó đúng Vì vậy, đây là những động tác kéo dài chung để giảm bớt căng thẳng.

Nếu bạn muốn ủng hộ kênh của tôi, hãy chắc chắn và nhấp vào liên kết ở đó. Và đừng quên đăng ký bằng cách nhấp vào bên dưới. và hãy nhớ, hãy chắc chắn để vui vẻ và hy vọng bạn sớm cảm thấy tốt hơn.

Bài tập tốt nhất cho căng thẳng là gì?

CácCăng thẳng tốt nhất-RăngBài tập
  • Đi bộ nhanh.
  • Chạy bộ hoặc chạy.
  • Bơi lội.
  • Đạp xe.
  • Khiêu vũ.
  • Quyền anh.
  • Tập luyện HIIT.
19. Năm 2020.

Tập luyện khi cảm thấy căng thẳng về tinh thần có phải là một ý kiến ​​hay không?

Tập thể dụclà một phương pháp điều trị chống lo âu tự nhiên và hiệu quả. Nó làm giảm căng thẳng vànhấn mạnh, tăng cường thể chất vàtâm thầnnăng lượng và tăng cường sức khỏe thông qua việc giải phóng endorphin. Bất cứ điều gì khiến bạn di chuyển đều có thể giúp ích, nhưng bạn sẽ nhận được lợi ích lớn hơn nếu bạn chú ý thay vì khoanh vùng.

Tập thể dục sẽ tốt cho bạn. Nó có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và thậm chí chống lại chứng trầm cảm. Nhưng cũng như hầu hết mọi thứ, việc lạm dụng nó có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho cơ thể và não bộ của bạn.

Vậy chính xác thì tập thể dục quá nhiều là gì? Vâng, nó phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, sức khỏe và sự lựa chọn tập thể dục của bạn. Nhưng nói chung, người lớn nên tập thể dục vừa phải khoảng năm giờ một tuần, hoặc hai giờ rưỡi trở lên với các hoạt động mạnh, hoặc kết hợp cả hai, theo CDC. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc gắng sức nhiều hơn thế không nhất thiết làm tăng lợi ích sức khỏe của bạn Nghiên cứu không ngạc nhiên cho thấy những người chạy bộ từ nhẹ đến trung bình có nguy cơ tử vong thấp hơn những người không tập thể dục.

Đáng ngạc nhiên là một số người chạy nhanh hơn ba lần một tuần có nguy cơ tử vong tương tự đối với sức khỏe của những người không chạy. Chạy thường xuyên có những tác động tiêu cực. Các bài tập quá sức bền như ultramarathons cũng có thể gây tổn thương tim, nhịp tim không đều và mở rộng động mạch ở một số người.

Các chuyên gia tin rằng sức bền cực độ đặt ra yêu cầu cao nhất đối với hệ thống tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục khắc nghiệt lặp đi lặp lại có thể tái tạo lại tim, làm dày thành cơ và mô sẹo. Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ ít bị đau tim hoặc đột quỵ hơn nếu họ hoạt động thể chất ít nhất một lần một tuần.

Nhưng nguy cơ đau tim và đột quỵ đó lại tăng lên mỗi ngày ở những phụ nữ tập thể dục. Vì vậy, tập thể dục quá sức không mang lại bất kỳ lợi ích nào hơn so với tập thể dục vừa phải, và nó có thể có nhiều rủi ro hơn. Phụ nữ có nguy cơ đặc biệt đối với cái gọi là 'Bộ ba vận động viên nữ'.

Chúng bao gồm mất kinh, loãng xương hoặc mất chất khoáng trong xương và rối loạn ăn uống. Những triệu chứng này thường là do sự kết hợp của việc tập luyện quá sức và hạn chế calo. Làm thế nào để có thể giảm ham muốn tình dục, có thể do cơ thể mệt mỏi và làm giảm nồng độ testosterone.

Đối với cả nam giới và phụ nữ, lạm dụng làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức như viêm gân và gãy xương do mệt mỏi. Những chấn thương này là kết quả của chấn thương lặp đi lặp lại. Hệ thống miễn dịch của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng.

Mặc dù tập thể dục vừa phải có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng tập thể dục quá mức thậm chí có thể ngăn chặn nó. Sau khi tập thể dục cường độ cao, có tới 72 giờ cửa sổ mở để khả năng miễn dịch bị ảnh hưởng. Về cơ bản, điều này có nghĩa là vi rút và vi khuẩn có thể dễ dàng xâm nhập và lây nhiễm vào cơ thể hơn.

Và những vận động viên tập luyện quá sức cũng bị nhiễm trùng đường hô hấp trên nhiều hơn. Vì vậy, chúng ta biết rằng tập thể dục quá nhiều có thể có tác động tàn phá cơ thể của bạn, đặc biệt là tim, gân, dây chằng và hệ thống miễn dịch của bạn. Và đối với khoảng một triệu người ở Mỹ, chứng nghiện thể thao đang tàn phá bộ não của họ.

Các triệu chứng của nghiện tập thể dục bao gồm cai nghiện. Đó là khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc kiệt sức khi bỏ lỡ một buổi tập trong tầm kiểm soát và không thể cắt giảm việc tập luyện ngay cả khi bạn biết rằng nó sẽ làm tổn thương bạn. Bây giờ điều quan trọng cần hiểu là bạn không nên từ bỏ việc tập thể dục.

Điều quan trọng là nhận được số tiền phù hợp. Vì vậy, cảm thấy tự do, tiếp tục và chạy! Không phải lúc nào cũng vậy.

Tại sao tập thể dục lại tốt cho chứng lo âu?

Làm thế nàotập thể dụcgiúp đỡsự lo ngại? Tham gia vàotập thể dụcchuyển hướng bạn khỏi chính con người của bạnlo lắngtrong khoảng. Di chuyển cơ thể của bạn làm giảm căng cơ, giảm sự đóng góp của cơ thể vào cảm giáclo lắng.

Kéo căng có tốt cho căng thẳng không?

Bằng cách giảm bớt cơ bắpcăng thẳng,kéo dàicho phép các cơ của bạn thả lỏng nơi bạn đang mangnhấn mạnh, giúp bạn thư thái và ngủ ngon hơn.Kéo dàinhư một phần của yoga cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm kích thích tinh thần, thường gặp ở những người đấu tranh với chứng mất ngủ.23.10.2017

Tại sao tập thể dục hàng ngày lại quan trọng?

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức bền của bạn.Tập thể dụccung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô của bạn và giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Và khi sức khỏe tim và phổi của bạn được cải thiện, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để giải quyếthằng ngàyviệc nhà.

Quy tắc 3 3 3 cho sự lo lắng là gì?

Theo3-3-Quy tắc 3.

Sau đó, tênsố baâm thanh bạn nghe thấy. Cuối cùng, di chuyểnsố bacác bộ phận của cơ thể - mắt cá chân, ngón tay hoặc cánh tay của bạn. Whenever you feel your brain going 100 miles per hour, this mental trick can help center your mind, bringing you back to the present moment, Chansky says.

Tại sao kéo căng lại tốt cho tâm trí của bạn?

Khi bạn tập thể dục vàcăng ra,của bạncơ thể tiết ra chất hóa học gọi là endorphin. Những endorphin này tương tác vớicácthụ thể trongbộ não của bạngiảm bớtcủa bạnnhận thức về nỗi đau. Endorphin cũng kích hoạt cảm giác tích cực trongcácthân hình.12. 2018.

Kéo dài có làm bạn thư giãn không?

Kéo dàithả lỏng các cơ bắp chặt chẽ giúp cơ bắp của bạn vừathư giãnvà tăng lưu lượng máu. Nó cũng khuyến khích giải phóng endorphin, mang lại cảm giác yên bình và hưng phấn.Kéo dàitrực tiếp trước khi đi ngủ thậm chí sẽ chobạnmột trải nghiệm ngủ thoải mái hơn.

Làm thế nào để tôi luyện trí não của mình để ngăn chặn sự lo lắng?

Bằng cách viết racủa bạnlo lắng, bạn cảm thấy như thể bạn đang trống rỗngbộ não của bạn, và bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn và ít căng thẳng hơn. Hãy dành thời gian để thừa nhậncủa bạnlo lắng và viết chúng ra. Khám phácácrễ củacủa bạnlo lắng hoặc vấn đề. Một khi bạn biếtcácnhững điều quan trọng nhất mà bạn lo lắng, hãy tự hỏi bản thân xemcủa bạnlo lắng có thể giải quyết được.

Các Câu Hỏi Khác Trong Danh Mục Này

Xe đạp điện 1000 watt - tìm giải pháp

Xe đạp điện 1000w đi với tốc độ bao nhiêu? khoảng 35 dặm / giờ

Công việc sử dụng xe đạp - tìm giải pháp

Bạn có thể làm những công việc gì trên một chiếc xe đạp?

Kỷ lục tốc độ xe đạp - trả lời các câu hỏi

Tốc độ nhanh nhất được ghi lại trên xe đạp là bao nhiêu? 183,932 dặm / giờ

State bike co.review - cách khắc phục

Xe đạp nhà nước có tốt không? Công ty Xe đạp Nhà nước Nói chung, những chiếc xe đạp này được coi là có giá trị lớn. Chúng là một lựa chọn giá rẻ với các thành phần tầm trung và trọng lượng dễ chịu. Đây không phải là những chiếc xe đạp cao cấp.

Người đi xe đạp - trả lời các câu hỏi

Bạn gọi một người đi xe đạp là gì? Nếu bạn đi xe đạp, phương tiện của bạn cũng có thể được gọi là xe đạp. Bạn có thể được gọi là người đi xe đạp, người đi xe đạp hoặc người đi xe đạp.

Xe đạp đua tốt nhất - giải pháp khả thi

Xe đạp xích lô có tốt cho việc đi đường không? Mặc dù vậy, hoàn toàn có thể chấp nhận được việc đi xe đạp địa hình của bạn như một chiếc xe đạp đường trường và chỉ cần sử dụng một bộ bánh xe dự phòng với lốp xe đường hẹp hơn. Cũng hoàn toàn ổn khi bạn chỉ cần lái xe trên đường với lốp và bánh xe xích lô rộng hơn mà bạn đã có.