Chủ YếU > Đạp Xe > Tập luyện cốt lõi đi xe đạp - cách khắc phục

Tập luyện cốt lõi đi xe đạp - cách khắc phục

Đi xe đạp có phải là một bài tập thể dục cốt lõi tốt?

Đạp xecũng hoạt động của bạncốt lõicơ, bao gồm cả lưng và bụng của bạn. Duy trì cơ thể của bạn thẳng đứng và giữ xe đạp ở vị trí cần một lượng nhất địnhcốt lõisức mạnh.Mạnhcơ bụng và cơ lưng hỗ trợ cột sống của bạn, tăng độ ổn định và cải thiện sự thoải mái trong khiđạp xe.Ngày 21 tháng 1 năm 2020



Tại sao phải quan tâm đến đào tạo ổn định cốt lõi? Chà, vì nó có thể giúp bạn đạp xe nhanh hơn và tránh bị thương. Dưới đây là sáu bài tập giúp bạn bắt đầu với việc rèn luyện sự ổn định cốt lõi. Tôi biết suy nghĩ của bạn, bạn không có thời gian, và tôi đã hiểu, bởi vì đạp xe đã là một môn thể thao rất tốn thời gian và nếu bạn còn có công việc, gia đình hoặc cuộc sống xã hội, tại sao phải tập thể dục thêm? Chà, chỉ cần một chút thời gian mỗi tuần đầu tư vào việc rèn luyện sự ổn định cốt lõi có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trên một chiếc xe đạp.

Thành thật mà nói, một khi bạn đã rơi xuống một quả bóng tập thể dục như thế này, đạp xe cảm thấy thực sự dễ dàng. Tôi nghĩ những bài tập kiểu này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang lên kế hoạch cho một hoạt động thể thao dài ngày với những chuyến leo núi dài trong mùa hè này. Dụng cụ bạn cần là một quả bóng Thụy Sĩ.

Bài tập đầu tiên khá đơn giản và trông thực sự đơn giản. Bạn sẽ biết điều này nếu bạn đến một lớp học yoga trước mặt người ăn mày của mình, và bạn sẽ nghiêng xương chậu của mình sao cho phần lưng nhỏ của bạn chống xuống sàn. Sau đó cuộn cột sống của bạn ra khỏi đốt sống sàn theo đốt sống cho đến khi cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng từ bả vai đến đầu gối của bạn, thực sự chậm rãi và có kiểm soát.



Sau đó, cuộn nó xuống và nó rất dễ dàng, nhưng thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và có kiểm soát thực sự khó một cách đáng ngạc nhiên. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn thành loại hình tập luyện này, tôi sẽ bắt đầu bằng cách thử cách này năm lần, hãy nhớ rằng làm nhiều, nhiều lần ít quan trọng hơn và quan trọng hơn là cố gắng và thực hiện sai nhiều lần. Tôi muốn nhấn mạnh ở đây rằng việc kiểm soát nó khó hơn nhiều so với việc vội vàng.

Bài tập tiếp theo có tên là Tư thế siêu nhân. Bạn có thể đã nhìn thấy cô ấy trước đây. Nó khá dễ dàng.

Khuỵu gối, chống tay ngay dưới vai. Như bạn đã làm trong bài tập trước, co cơ bụng dưới của bạn và từ từ nâng cánh tay và chân đối diện lên cho đến khi chúng nằm ngang, giữ trong 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại ở phía bên kia.



Tôi nghĩ bạn nên bắt đầu vượt qua năm nỗ lực như vậy. Nếu điều đó trở nên dễ dàng, bạn có thể tăng nó lên 10. Phiên bản nâng cao hơn của bài tập này liên quan đến tác động của cánh tay và chân.

Khi đã vào vị trí, nâng chúng lên một chút, và để nhấc chân lên, bạn nên căng cơ mông và mông, và nâng cánh tay lên nếu bạn cảm thấy căng ở bả vai trở nên quá dễ dàng, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ bên nào Tăng lên 30 giây và nhảy như vậy. Bài tập thứ ba được gọi là tư thế con thuyền. Bạn cũng có thể biết điều này từ yoga.

Như trong bài tập đầu tiên, hãy bắt đầu với tư thế đặt chân lên lưng trước mặt mày. Sau đó nhẹ nhàng, chậm rãi và có kiểm soát, nhấc chân khỏi sàn và đưa hai tay về phía trước cạnh chân và giữ trong 20 giây nếu có thể, bạn có thể cố gắng giữ lâu hơn. Khi thực sự dễ dàng, bạn có thể thử kéo dài chân và nâng lên hạ xuống thật chậm.



Chỉ có phần lưng nhỏ nên nằm trên sàn mọi lúc. Đừng nằm ngửa như vậy. Về cơ bản, bạn đang giữ thăng bằng trên lưng.

Bài tập số bốn là một động tác plank rất đơn giản. Bạn muốn giữ mình đẹp và ổn định với bàn tay ngay dưới khuỷu tay. Cố gắng giữ cơ thể trên một đường thẳng từ gót chân đến vai.

Giữ vai lùi ra sau và tránh xa tai và cảm thấy căng giữa hai bả vai, đó là lúc bạn nên giữ lưng và hóp bụng vào bên dưới, không nên chùng xuống và phồng lên như vậy mà hãy tạo một đường thẳng đẹp với cơ bụng dưới căng. . Nếu điều đó cảm thấy dễ dàng và dễ chịu, hãy thử uốn cong cánh tay như thế này, và nếu bạn có thể giữ động tác này trong 30 giây, bạn đang làm khá tốt. (cười) Nếu bạn có thể giữ chân đế trống trong hai phút và cảm thấy khá đơn giản, bạn có thể thử phiên bản nâng cao hơn với quả bóng tập thể dục như thế này.

Khi đặt chân lên quả bóng ổn định, điều này sẽ khiến bạn khó hơn rất nhiều, đặc biệt nếu bạn uốn cong cánh tay của mình và cố gắng giữ nó trong một phút. Đó là khá khó khăn dù sao, đó. Bài tập tiếp theo là một ô trống bên.

kính râm đi xe đạp

Về cơ bản, nó nghe như thế này; bạn muốn đứng bằng một khuỷu tay, bằng cả hai chân và nếu ban đầu bạn gặp vấn đề với thăng bằng, hãy sử dụng tay kia để ổn định bản thân. Điều quan trọng nhất ở đây là giữ cho cơ thể bạn trên một đường thẳng từ gót chân đến vai, nhưng cũng không được chùng sang một bên và giữ cơ thể như thể lưng bạn áp vào tường. Nếu bạn có thể giữ như vậy trong 30 giây, hãy thử nhấc nhẹ một chân lên và giữ nguyên như vậy trong 30 giây.

Nó làm cho nó khó hơn rất nhiều. Nếu điều này cảm thấy dễ dàng, hãy thử điều này trong 30 giây. Một lần nữa, phiên bản nâng cao nhất của bài tập này là nhảy chân.

Tôi đang cố gắng thực hiện 10 bước nhảy sau khi giữ tấm ván bên trong 30 giây. Thực hiện cả hai bên cho ván bên này, và rất hữu ích khi sử dụng đồng hồ hẹn giờ để kiểm tra xem bạn có bên trái và bên phải cùng một lúc hay không. Bài tập cuối cùng và khó nhất là bài cuộn gân kheo trên Swiss Ball.

Bạn muốn đứng lên với gót chân trên Quả bóng Thụy Sĩ, vai trên sàn, trên một đường thẳng đẹp nếu bạn có thể, từ gót chân đến vai và lăn Sau đó, kéo quả bóng về phía bạn, giữ một đường thẳng từ đầu gối của bạn đến vai của bạn càng nhiều càng tốt. Toàn bộ cơ thể của bạn sẽ đu lên khỏi vai của bạn. Bạn làm điều này càng chậm, thì nó càng khó ở góc vuông trên đầu gối.

Bắt đầu với năm lọn tóc, xây dựng lên đến 10, sau đó là 15. Đúng, phiên bản nâng cao là một chân. Ở đây nó trở nên khó khăn vì bạn phải giữ thăng bằng và sử dụng sức mạnh cốt lõi của mình.

Chúc tôi may mắn. Tốt, đi thôi. Gót chân lên ngang vai, thẳng hàng, đưa một chân lên trời, cuộn lên bằng chân kia.

Đẹp và chậm và có kiểm soát. Tôi có thể làm gần 10 trên mỗi chân. ặc ặc.

Tập các bài tập này chỉ nên thực hiện từ 15 đến 20 phút, và bạn sẽ thấy lợi ích của việc chỉ thực hiện chúng không phải hai lần một tuần trong vài tuần. Nhưng hãy cẩn thận, nếu bạn là người mới bắt đầu với loại hình tập luyện này sẽ cảm thấy khá khó khăn, vì vậy hãy bắt đầu với phiên bản dễ và xây dựng trên phiên bản khó hơn. Cố gắng không thực hiện các bài tập như vậy khi bụng đói.

Bạn cảm thấy buồn nôn và bạn chắc chắn không uống bia trước vì rất khó để giữ thăng bằng trên quả bóng. Dù sao, tôi hy vọng điều này sẽ giúp bạn trong quá trình tập luyện của mình. Nếu bạn muốn xem thêm các mẹo đào tạo dành cho vận động viên, hãy nhấp vào đây để xem loạt bài đào tạo của chúng tôi về Maratona Dolomiti.

Bạn có thể có được cơ bụng khi đi xe đạp không?

Đạp xekhông xây dựng của bạnPhầntrực tiếp, nhưng nócó thểgiúp tiết lộ của bạnPhầnnếu nó kết hợp với một chế độ ăn uống thích hợp và một số bài tập bổ sung. Cưỡixe đạpgiúp cắt nhỏ chất béo bao phủPhần.

Nhiều người. Tôi chắc chắn rằng tôi nhìn vào yên xe đạp và nghĩ rằng nó không chỉ không thoải mái mà còn có thể không tốt cho bạn. Bạn biết đấy - gây ra tổn thương, đau, tê và, ở nam giới, có thể rối loạn cương dương, có thể là ung thư tuyến tiền liệt.

Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta đi xe đạp và không gặp vấn đề gì. Mặt khác, một số người đi xe đạp thì có. Tôi có, vì vậy tôi có thể nói với bạn rằng khi có điều gì đó xảy ra thì điều đó thực sự đáng lo ngại.

Nhìn kìa - đây là 'trời ơi đất hỡi của tôi! Dương vật của tôi đã hoàn toàn tê liệt! 'Chúng tôi sẽ quay lại vấn đề này khi chúng tôi khám phá các vấn đề xung quanh sức khỏe nam giới và đi xe đạp. Để làm được điều này, chúng tôi đã hợp tác với một trong những chuyên gia tiết niệu hàng đầu của Vương quốc Anh - một người đàn ông tên là Anthony Koupparis - để đưa ra lời khuyên thiết thực, vững chắc mà tất cả những người đi xe đạp nam nên lắng nghe và khi bạn cần một lý do khác ngoài kinh nghiệm lâm sàng sâu rộng để tin vào điều anh ta nói rằng anh ta cũng là một người sắt và những người này dành nhiều thời gian trên yên xe. Trước khi bắt đầu, đây là một bài học giải phẫu nhanh.

Đó là cách tôi đạp xe. Đây bây giờ là một bộ xương đang đi xe đạp và cái đó đã xong là cận cảnh của một dương vật.

Ngừng cười khúc khích ở phía sau. Nó không tốt và cũng không đúng với quy mô. Dù sao, chuyện cười sang một bên, điều thực sự quan trọng là phải hiểu giải phẫu của chính chúng ta.

Bạn sẽ biết, tôi chắc chắn rằng khi bạn cưỡi dương vật và tinh hoàn của bạn thường được giấu kỹ. Vùng mô mềm giữa mông và tinh hoàn được gọi là đáy chậu, và khi bạn đạp xe, vùng này tiếp xúc với yên xe. Dưới da là niệu đạo, là ống kết nối bàng quang của bạn với thế giới bên ngoài thông qua dương vật.

Tầng sinh môn cũng là nơi chứa các mạch máu lớn và dây thần kinh lưng của bạn, mang lại cảm giác cho khu vực này và do đó cũng giúp cương cứng. Phía trên đáy chậu là tuyến tiền liệt, một tuyến sản xuất tinh dịch và đi qua niệu đạo. Với cấu trúc giải phẫu và hình dạng của yên xe, có vẻ hợp lý để tạo mối liên hệ giữa đạp xe và đau hoặc tê, rối loạn cương dương và các vấn đề về tuyến tiền liệt, nhưng chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.

Nhưng đừng lo lắng. Nó không trở nên sống động hơn những gì bạn đã thấy, họ đề nghị Anthony chia nhỏ chủ đề này. Do đó chúng ta bị tê bì, rối loạn cương dương và cả ung thư tuyến tiền liệt, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt.

phát hiện rơi khó

Hãy bắt đầu với bệnh điếc và trước hết, tôi có thể nói không? Bạn câu chuyện dương vật tê liệt của tôi? - Đó sẽ là, vâng

Tôi cảm thấy như chúng tôi biết nhau đủ rõ để kể cho tôi nghe về điều đó. Đó là khi tôi ở trong một đường hầm gió ở Indianapolis và chúng tôi đang thực hiện một bài kiểm tra đường hầm gió, trong trường hợp đó bạn phải ngồi nhẹ nhàng trên một chiếc xe đạp trong 30 phút trong khi xe đạp của bạn quét hết các góc gió. Điều đó có nghĩa là Bạn phải hoàn toàn bất động ở phần trên cơ thể, bởi vì bất kỳ kiểu co giật nào cũng sẽ làm sai lệch kết quả.

Vì vậy, đó là một tình huống thực sự giả tạo để đi xe đạp và sau 30 phút tôi đã ra ngoài và tôi nhận ra khá nhanh rằng tôi hoàn toàn không có cảm giác ở dương vật của mình, điều này thực sự đang diễn ra, vì may mắn là bạn biết rằng cảm giác đã quay trở lại. Vì vậy, vào cuối ngày, tôi nghĩ rằng không có gì xảy ra trong dài hạn, nhưng điều gì sẽ xảy ra trong ngắn hạn? Về cơ bản là do áp lực bạn đang đặt trực tiếp lên đáy chậu, bạn đang đè lên các dây thần kinh và bạn đang đè lên một số mạch máu và đó là nguyên nhân gây ra cảm giác tê. Sau một thời gian ngồi trên dây thần kinh sẽ có một số tổn thương rất nhỏ không phải là tổn thương lâu dài, về cơ bản nó dẫn đến tê ở vùng mà nó đang phục vụ, đó là điều đã xảy ra với bạn.

Vì vậy, nó tương đương với việc bạn ngủ gật ở một vị trí lạ và thức dậy với cánh tay hoàn toàn cụt ngủn và điều đó vô cùng đáng lo ngại, nhưng cảm giác quay trở lại khá nhanh và không có thiệt hại lâu dài. Rất giống với điều đó vừa phải. Vậy chúng ta phải làm gì sau đó? Nếu chúng ta bị điếc sau khi đạp xe, thì bến đỗ đầu tiên là gì? Nếu bạn thấy điều này xảy ra, hãy đạp xe đi và nó sẽ tê liệt sau đó.

Tôi biết nhiều hơn những gì tôi làm, bạn có được một chiếc xe đạp phù hợp và có người để xem xét yên xe của bạn và mọi thứ đi kèm với nó. Bây giờ nếu bạn đạp xe lâu mà cứ bị tê vùng đó mà cứ tê tái rồi bạn cứ làm như vậy lặp đi lặp lại thì chắc chắn bạn sẽ gây ra những tổn thương về lâu về dài nhưng lẽ thường bạn sẽ gặp phải và một lần. chỉ có được chiếc xe đạp phù hợp và yên xe. Một lần tê sau đó sẽ không gây ra bất kỳ tổn thương lâu dài nào đối với cảm giác ở khu vực này hoặc bất kỳ sự cương cứng nào và những thứ tương tự.

Sau đó, chủ đề tiếp theo sẽ là rối loạn chức năng cương dương và từ những gì chúng ta đã nghe về chứng tê cóng, liệu có mối liên hệ nào giữa việc đạp xe, tê tái nhiều lần dẫn đến rối loạn cương dương không? - câu trả lời là không. Quan trọng hơn là tầm quan trọng của rối loạn cương dương ngay từ đầu. Các quá trình dẫn đến các vấn đề về cương dương hoàn toàn giống với các quá trình dẫn đến bệnh tim mạch, dẫn đến đau tim.

Vì vậy, nếu bạn bị tiểu đường, cao huyết áp hoặc hút thuốc, bạn có khả năng bị rối loạn cương dương, nhưng cũng có khả năng bị bệnh tim. Thực tế là hầu hết những người trung niên sẽ bắt đầu đạp xe. Nếu bây giờ bạn là người đi xe đạp và đang ở độ tuổi nhất định phát triển chứng rối loạn cương dương, suy nghĩ đầu tiên của bạn không nên là 'Ồ, đây là yên của tôi' chỉ vì đạp xe. 'Đáng ra, tôi sẽ không vùi đầu vào cát Đây có thể là dấu hiệu của một điều gì đó chưa được chẩn đoán.

Tôi cần phải kiểm tra loại tổn thương dây thần kinh mu của bạn mà sau đó sẽ dẫn đến rối loạn cương dương. Vì vậy, nó thực sự là khá khó khăn để làm điều đó? Một chút tê dại kỳ lạ ảnh hưởng đến đáy chậu của bạn sẽ không gây rối loạn chức năng cương dương cho bạn. Đi và kiểm tra nó.

Đầu tiên, để có một MOT thích hợp từ quan điểm của trái tim, sau đó tại sao không điều trị vấn đề cương cứng? Ý tôi là, vòng tròn đã đầy. Nó đã chuyển từ một điều hơi cười khúc khích trở thành một vấn đề sức khỏe thực sự mà bạn có thể giải quyết. Và sau đó bạn sẽ tìm thấy chúng.

Còn các vấn đề liên quan đến tuyến tiền liệt nói chung và ung thư tuyến tiền liệt nói riêng. May mắn thay, đi xe đạp không có tác dụng đối với bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Nhưng vấn đề không chỉ là ung thư tuyến tiền liệt phát triển như thế nào, mà còn là câu hỏi liệu bạn có đang được tầm soát ung thư tuyến tiền liệt không đúng cách hay không.

Một trong những điều chúng tôi sử dụng để đưa ra dấu hiệu về nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt là xét nghiệm máu và có ý kiến ​​cho rằng nếu bạn đạp xe nhiều, bạn có thể kích ứng tuyến tiền liệt và đây có thể là xét nghiệm máu của bạn được gọi là PSA được gọi là nhân tạo nâng cao xét nghiệm máu Xét nghiệm máu tìm kháng nguyên cụ thể của tuyến tiền liệt đến mức bạn đã làm xét nghiệm máu đó, nó tăng lên một cách giả tạo và sau đó bạn có một loạt các xét nghiệm mà bạn không bao giờ cần vì bạn đang đạp xe và điều đó thực sự không đúng, không phải vậy - có cơ hội nó có thể bị ảnh hưởng một chút, nhưng nếu bạn nhìn vào nghiên cứu dựa trên phòng thí nghiệm về rất nhiều dấu hiệu phân tử cho ung thư tuyến tiền liệt, đi xe đạp và tập thể dục không có sự khác biệt với bất kỳ chỉ số nào của bệnh ung thư tuyến tiền liệt, vì vậy đạp xe là tốt. fitter, nó cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn tất cả những điều làm giảm nguy cơ ung thư và nó không ảnh hưởng đến việc kiểm tra ung thư tuyến tiền liệt không thích hợp và sau đó nó tiếp tục. May mắn thay, không có nguy cơ cao bị ung thư tuyến tiền liệt. Điều chúng ta nên làm là suy nghĩ về nó.

Vì vậy, khi chúng ta càng lớn tuổi, khả năng mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt càng cao. Điều đầu tiên bạn nên làm bây giờ là nhận biết một số triệu chứng ngay bây giờ, những thứ chúng tôi chú ý đến là những thứ như triệu chứng khi làm việc dưới nước, đau lưng, vấn đề chảy máu trong nước, những thứ đó, nếu bạn lo lắng về những điều này, nếu bạn gặp lại những điều này Sau đó, bạn nên đến gặp bác sĩ tiết niệu hoặc bác sĩ gia đình và thảo luận hợp lý về việc đánh giá. Nó không tự động có nghĩa là bạn sẽ được tầm soát ung thư tuyến tiền liệt, nhưng bác sĩ cụ thể đó sẽ hướng dẫn bạn những điều tốt đẹp của kỳ kiểm tra và có thể là những mặt trái của kỳ kiểm tra.

Sau đó hai bạn có thể quyết định có nên tiếp tục đi hay không. Tôi không muốn mọi người hoàn toàn phớt lờ nó ngay từ đầu. Và phần lớn, chúng tôi tìm thấy những thứ này sớm hơn nhiều ngày nay và chúng hoàn toàn có thể được sắp xếp.

Chúng ta đang nói về độ tuổi nào ở đây? Bạn nên lo lắng về tuổi nào? Và tôi đánh giá cao rằng có lẽ có những ví dụ bi thảm mà bạn biết, những trường hợp ban đầu, nhưng bạn đã đúng.

Vì vậy, và với việc thực hành của tôi, tôi có một bức tranh rất méo mó. Vì vậy, chúng tôi có một thông lệ lớn đến mức bạn sẽ để những bệnh nhân ở độ tuổi 30 đến 80 và 90 suy nghĩ về nó, và nếu bạn có bất kỳ triệu chứng đáng lo ngại nào, đừng hoảng sợ, hãy chúi đầu vào cát và dẫn dắt một cuộc thảo luận và đánh giá hợp lý về vấn đề là gì, nếu có bất kỳ lá cờ đỏ nào để hành động và nếu bạn cần. Vì vậy, không có mối liên hệ giữa đi xe đạp và ung thư tuyến tiền liệt, nhưng ung thư tuyến tiền liệt là một căn bệnh lớn đối với một phần lớn những người đi xe đạp Vấn đề chỉ vì họ là nam giới, họ ở tuổi trung niên và do đó cần phải suy nghĩ về điều đó. Tôi không biết về bạn nhưng điều tôi rút ra được lớn nhất từ ​​cuộc trò chuyện này với Anthony là chúng ta có lẽ không nên coi sức khỏe của mình là điều hiển nhiên, chúng ta nên đối mặt với cái chết của chính mình và thực sự tìm kiếm giúp đỡ khi chúng ta cần vì chúng ta không gầy có lẽ là vấn đề lớn nhất mà tất cả chúng ta sẽ phải đối mặt Bây giờ tôi có lẽ đã truyền hơi quá nhiều thông tin khi nói với bạn về dương vật tê liệt của tôi trong đường hầm nhưng tôi nghĩ theo nghĩa đó có lẽ tất cả chúng ta nên cố gắng để đạt được e one Cuộc trò chuyện - Có thể là với những người bạn của chúng ta trong câu lạc bộ đang điều hành nó vào cuối tuần này, ít nhất hãy trò chuyện về bài báo này, tôi nghĩ đó sẽ là một nơi tích cực để bắt đầu. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng nó cho tôi một lời tán thưởng lớn để cảm ơn Anthony vì thời gian và kinh nghiệm chia sẻ đáng kinh ngạc của anh ấy với chúng tôi, và nếu bạn muốn xem một bài viết khác về cùng chủ đề.

Chúng tôi chỉ có một trên kênh này sẽ giúp bạn mua được chiếc yên xe phù hợp để bạn đối mặt với vấn đề đầu tiên là điếc.

đánh giá xe đạp marin

Làm cách nào để tham gia vào cốt lõi của tôi khi đạp xe?

Ở đây có một ítcốt lõi-các động tác tăng cường bạn có thể làm ở nhà trênxe đạp:
  1. Giữ của bạnPhầnchặt chẽ. Trong suốt quá trình tập luyện của bạn, điều quan trọng là giữ cho cơ bụng của bạn co lại để giúp săn chắc vùng giữa của bạn.
  2. Hãy thử nó bằng một tay.
  3. Ngồi thẳng lưng!
  4. Chọn một bài tập nằm nghiêngxe đạp.
  5. Đứng lên.
  6. Tiếng rắc.
18 thg 12, 2019

Nếu bạn đã tập luyện với một huấn luyện viên cá nhân hoặc trong một lớp học thể dục nhóm, bạn có thể đã nghe huấn luyện viên của mình nói điều gì đó giống như duy trì cốt lõi của bạn! Tham gia vào cơ bụng của bạn! Hoặc uốn dẻo cơ bụng của bạn! Mặc dù rõ ràng có rất nhiều cách để diễn đạt điều đó, nhưng tất cả các thuật ngữ này đều có nghĩa giống nhau: tham gia vào cốt lõi của bạn. Xin chào khán giả và chào mừng bạn trở lại Bestie! Tham gia vào cốt lõi có lẽ là hành động cơ bắp bị hiểu nhầm và sai hiệu quả nhất. Hầu hết mọi người nghĩ rằng bạn có thể kích hoạt cốt lõi của mình bằng cách hóp bụng hoặc gập bụng 6 múi, nhưng thực tế không phải vậy.

Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ giải thích cho bạn hiểu ý nghĩa thực sự của việc thu hút cốt lõi của bạn. Hãy chú ý cho đến khi kết thúc vì chúng tôi cũng sẽ nói về các bài tập tốt nhất cho nó, các loại cơ là một phần cốt lõi và những cách tốt nhất để thực hiện nó. Chính xác thì cốt lõi là gì? Nhân tiện, cốt lõi của bạn là hơn một cơ bụng sáu múi, mà tất cả chúng ta đều có.

Nó được tạo thành từ các lớp cơ trên bụng, lưng và mông để hỗ trợ xương chậu và cột sống của bạn. Các cơ này làm việc cùng nhau như một nhóm để duy trì tư thế của bạn và bảo vệ lưng của bạn khỏi căng thẳng hoặc các lực không mong muốn có thể gây đau hoặc chấn thương trên đường. Tóm lại, lõi của bạn đang giúp lõi của bạn quay và chống lại sự quay.

Ví dụ: nó giúp bạn khẳng định mình trong một buổi biểu diễn điên cuồng. Cốt lõi của bạn là thành phần bí mật để bạn tập luyện tốt nhất từ ​​trước đến nay. Cho dù bạn đang đu tạ hay tập một lớp học xoay tròn, thì việc tập luyện cốt lõi cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ khác một cách hiệu quả và hiệu quả hơn.

Bạn đã bao giờ thử thực hiện động tác ép vai bằng tạ và thấy lưng mình cong lên rất nhiều chưa? Cue lõi. Bằng cách khép cơ bụng và ép mông, cột sống của bạn được bảo vệ tốt hơn nhiều và vai của bạn có thể di chuyển trong phạm vi chuyển động an toàn hơn. Ngoài tập thể dục, có một cốt lõi khỏe mạnh giúp chống lại tư thế cong vẹo không đẹp cho tất cả mọi người.

Khi bạn già đi, việc chịu đựng trọng lực trở nên khó khăn hơn và thói quen tư thế xấu đã hình thành trong nhiều năm. Xây dựng cốt lõi mạnh càng sớm càng tốt có thể giúp chống lại tình trạng khom lưng và giảm bớt các cơ nhỏ hơn khỏi việc thực hiện công việc chính thực sự thuộc về cốt lõi. Bạn đánh giá thế nào về sức mạnh cốt lõi của mình? Mạnh? Yếu? Hãy cho chúng tôi biết ngắn gọn trong phần bình luận bên dưới.

Cơ nào tạo nên cốt lõi của bạn? Cơ bụng trực tràng: Cơ bụng nổi tiếng nhất, cơ bụng trực tràng, là cơ chịu trách nhiệm tạo ra 6 múi đáng mơ ước. Đó là một cơ dài và phẳng kéo dài từ xương mu đến xương sườn thứ sáu và thứ bảy của bạn. Cơ bụng trực tràng chịu trách nhiệm chính cho việc uốn cong cột sống của bạn.

Cơ xiên ngoài: Đây là các cơ ở hai bên cơ abdominis trực tràng của bạn. Chúng nằm bên dưới cái mà mọi người gọi là 'tay cầm tình yêu'. Các cơ xiên bên ngoài của bạn cho phép bạn xoay thân, uốn cong sang một bên, uốn cong cột sống và ép bụng.

Đường xiên bên trong: Đường xiên bên trong của bạn nằm ngay dưới đường xiên bên ngoài của bạn. Và có các chức năng tương tự như chúng. Cơ ngang bụng: Đây là lớp cơ sâu nhất trong bụng của bạn.

Nó hoàn toàn bao quanh thân bạn và kéo dài từ xương sườn đến xương chậu của bạn. Không giống như các cơ bụng khác, cơ bụng ngang của bạn không chịu trách nhiệm di chuyển cột sống hoặc hông của bạn. Nhưng nó ổn định cột sống của bạn, nén các cơ quan của bạn và nâng đỡ thành bụng của bạn.

Latissimus dorsi: Những cơ này thường được gọi là 'cơ' và chạy ở hai bên cột sống của bạn, từ ngay dưới bả vai đến xương chậu. Miếng lót sẽ giúp bạn ổn định lưng, đặc biệt là khi bạn duỗi thẳng vai. Chúng cũng giúp bạn xoay người từ bên này sang bên kia.

Cơ kéo dài lưng: Bạn có các cơ ở mỗi bên cột sống kéo dài theo chiều dài của lưng. Các cơ này chịu trách nhiệm kéo căng và xoay lưng, cũng như di chuyển nó sang một bên. Đây được coi là những cơ ở tư thế và luôn hoạt động ở một mức độ nhất định.

Hông và mông của bạn cũng giúp ổn định cốt lõi của bạn, nhưng không nhiều như những gì chúng ta vừa nói đến? Cách đơn giản nhất để kích hoạt cốt lõi của bạn là gồng mình lên như thể bạn đang tăng cường sức mạnh cho chính mình. Mong đợi một cú đánh vào phần trên cơ thể, sau đó thở vào bụng. Cốt lõi của bạn hoạt động tự nhiên trước khi bạn cười hoặc ho. Vì vậy, thực hiện bất kỳ hành động nào trong số này sẽ cho bạn ý tưởng về cảm giác của bạn khi cốt lõi của bạn bận rộn.

Hóp bụng và nín thở là những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi được yêu cầu tham gia vào hoạt động cốt lõi của họ. Công bằng mà nói, điều này hoàn toàn trái ngược với cách làm đúng. Thay vì hóp bụng, bạn cần tập trung vào việc kéo rốn lên và về phía cột sống.

Khi bạn làm điều này, cơ bụng của bạn sẽ cảm thấy căng, nhưng bạn vẫn có thể cử động và thở bình thường. Một vị trí tốt để tập luyện cốt lõi của bạn là bằng cả bốn chân. Ở tư thế này, kéo cơ bụng của bạn lên trên và hướng về phía cột sống của bạn và giữ cho phần trên của bạn ổn định khi bạn thở ra.

fitbit ion gps

Tập trung vào hơi thở của bạn là một phần thực sự quan trọng trong việc kích hoạt cốt lõi của bạn đúng cách. Bạn không thể căng cơ khi nín thở. Do đó, điều quan trọng là phải thở bình thường trong khi giữ cơ bụng.

Phần lõi sẽ tự nhiên kích hoạt khi bạn thở ra, vì vậy bạn có thể sử dụng hơi thở để kích hoạt phần lõi của mình mỗi lần thở ra. Khi bạn kéo rốn lên và xuống khi thở ra, động tác này sẽ tự nhiên hút vào bụng và nâng phần trên của bạn lên. Mặc dù thở là một phần quan trọng để kích hoạt cốt lõi của bạn, điều quan trọng là bạn phải thở bình thường để hỗ trợ cốt lõi của bạn.

Hít thở sâu bằng bụng không thích hợp khi bạn muốn biết cách tập luyện cốt lõi của mình trong khi ngồi, đứng, đi bộ hoặc nói chung. Dưới đây là một số bài tập tuyệt vời có thể giúp bạn rèn luyện cốt lõi của mình. Pilates: Khi bạn nghĩ đến các bài tập tăng cường cốt lõi, có lẽ bạn sẽ nghĩ ngay đến Pilates.

Bởi vì mục tiêu của Pilates là tăng cường cốt lõi vì lợi ích của thể chất và tâm lý. Pilates là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc và săn chắc cơ bắp, cải thiện tư thế và tăng tính linh hoạt. Cầu hông: Đánh cầu hông không chỉ là một bài tập tốt cho cơ mông và đùi của bạn, nó còn tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn.

Khi bạn co cơ trong bài tập cầu hông, động tác này cũng nhắm vào các cơ ở lưng dưới, hông và bụng của bạn. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Cánh tay của bạn phải ở bên hông với lòng bàn tay hướng xuống sàn.

Căng cơ và nâng hông về phía trần nhà để tạo thành cây cầu khi bạn nén cơ mông. Vai của bạn phải nằm trên thảm với ngực và hông nâng lên. Giữ cầu trong 3 giây, sau đó hạ thấp người xuống thảm.

Lặp lại động tác kéo Ab: Nằm ngửa, gập đầu gối. Điều này cũng có thể thực hiện được trong khi ngồi. Hóp bụng vào và tưởng tượng đưa rốn lên cột sống.

Bạn vẫn có thể thở được, nhưng bạn có thể cảm thấy các cơ xung quanh bụng và hai bên bị thắt lại. Lưng của bạn không được di chuyển - hãy cẩn thận không để lưng bị cong hoặc đè xuống đất. Giữ trong 5–10 giây.

Thư giãn. Lặp lại.The Bird Dog: Quỳ trên bàn tay và đầu gối của bạn như khi bạn đang ở trên bàn.

Làm phẳng lưng của bạn mà không cần thẳng lên hoặc chìm vào trong. Bắt đầu bằng cách mở rộng một cánh tay về phía trước sao cho ngang với đầu và thân của bạn. Sau đó, mở rộng chân đối diện phù hợp với thân và cánh tay của bạn.

Đảm bảo rằng hông của bạn hướng xuống sàn nhà thay vì quay sang một bên. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở bụng và lưng đang hoạt động. Giữ trong 5 giây, sau đó lặp lại với cánh tay và chân còn lại.

Farmer’s Walk: Farmer’s Walk tương tự như deadlift, nhưng một khi bạn đã nâng tạ lên, bạn sẽ đi bộ với chúng. Mặc dù đây là một trong những bài tập dễ dàng nhất, nhưng nó rất tốt để cải thiện sự ổn định của lõi. Đứng ở giữa một tay lái nông dân nặng, tạ ngắn và tạ ấm cũng hoạt động với chân cách nhau rộng bằng hông.

Khi bạn giữ lưng thẳng và đầu gối cong, hãy tiếp nhận trọng lượng. Khi bạn đứng thẳng, siết chặt trọng tâm và kéo vai về phía sau để bạn ở tư thế cao. Tiến 10 bước về phía trước, giữ tạ bằng cánh tay của bạn ở bên cạnh.

Đảm bảo rằng trọng lượng di chuyển càng ít càng tốt. Tiếp tục lái xe trong 45 đến 60 giây. Plank: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên tay và ngón chân.

Nếu điều này quá khó, bạn có thể chống đầu gối và khuỷu tay. Kéo bụng về phía cột sống, giữ cho mông thẳng hàng với cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy tất cả các cơ trong dạ dày của bạn đang hoạt động.

Giữ tư thế này trong 20–60 giây. Lưu ý rằng bài tập này gây căng thẳng cho cột sống của bạn. Nếu bạn bị đau lưng thì không nên tập bài này.

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, ván còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để biết chúng là gì, hãy xem bài viết này có tiêu đề Tập plank mỗi ngày có tác dụng với cơ thể bạn. Bây giờ quay trở lại ý nghĩa thực sự của việc giữ cho lõi của bạn luôn hoạt động.

Lỗi chết: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Co cơ bụng và giữ cho lưng phẳng khi bạn nâng đầu gối lên sao cho hông và đầu gối cong một góc 90 độ. Từ từ chạm sàn bằng một ngón chân và quay trở lại.

Để tăng mức độ khó, hãy duỗi thẳng tay qua vai. Khi bạn hạ một chân xuống sàn, vươn cánh tay ngược lại qua đầu, giữ lưng dưới của bạn trên sàn và xương sườn kéo vào trong. Chỉ mở rộng chân càng nhiều càng tốt trong khi giữ lưng phẳng.

Quay lại và đổi bên. Bây giờ bạn đã biết ý nghĩa của việc kích hoạt cốt lõi của bạn, điều rất quan trọng là thực hiện các bài tập có thể giúp củng cố nó. Tìm hiểu thêm bằng cách: Xem: 12 bài tập để xây dựng cốt lõi vững chắc trong 4 tuần hoặc học các bài tập cơ bụng đơn giản tại nhà 2 bài viết này chắc chắn sẽ giúp bạn chọn những bài tập tốt nhất để xây dựng cốt lõi mạnh mẽ hơn.

Bài tập tăng cường cốt lõi yêu thích của bạn là gì? Cho chúng tôi biết trong phần ý kiến ​​dưới đây!

Đi xe đạp có tốt cho mông của bạn không?

Đạp xelàmcủa bạnchân vàmông, đặc biệt là khi bạn đang leo núi, nhưng nó không kéo dài đủ hoặc không cung cấp đủ sức đề kháng để xây dựng cơ bắp lớn. Nhìn chung, hoạt động tim mạch chẳng hạn nhưđạp xesẽ làtốt hơnđốt cháy chất béo xung quanhcủa bạncơ mông hơn so với lúc tạo ramông của bạnto hơn.

Đạp xe có làm giảm mỡ bụng không?

Đúng,đi xe đạp có thểCứu giúpgiảm mỡ bụng, nhưng nó sẽ mất thời gian. Một nghiên cứu gần đây cho thấy thường xuyênđạp xecó thể nâng cao tổng thểmất chất béovà thúc đẩy một trọng lượng khỏe mạnh. Đếngiảmtổng thểbụngcác bài tập aerobic cường độ vừa phải, chẳng hạn nhưđạp xe(trong nhà hoặc ngoài trời), có hiệu quả để giảmmỡ bụng.Ngày 2 tháng 2 năm 2021

Đi xe đạp 2 giờ mỗi ngày có quá nhiều không?

Trong hầu hết các trường hợp,đạp xehai lần mộtngàykhông phảiquá nhiều.Nhiềuvận động viên tập luyện hai lần mộtngàyvà không có lý do gìngười đi xe đạpđể trở nên khác biệt. Các yếu tố quan trọng là khối lượng và cường độ tổng thể kết hợp với thể lực tại bất kỳ thời điểm nào. Trongnhiềucác trường hợp,đạp xehai lần mộtngàycó thể rất có lợi.18 thg 11, 2018

Đi xe đạp có làm săn chắc đùi trong không?

Đạp xelà một cách tốt để giảm cânđùi trongvì nó đốt cháy calo. Bạn không cần phải đạp xe hàng giờ đồng hồ để thấy được lợi ích, nhưng bạnlàmcần phải tuân theo một lịch trình tập luyện thường xuyên.

Bạn có tham gia vào cốt lõi của bạn khi đạp xe không?

Đạp xevề gốc rễ của nó là tập luyện acardio, không phải làcốt lõicô ấy nói. Không giống như chạy, trong đócủa bạnthân xoay để kích hoạt sự tương tác, quay vòng các lệnh cho một vị trí linh hoạt về phía trước. “Không có nhiều tuyển dụng chức năng củacơ cốt lõi, ”Vaziralli nói.Ngày 21 tháng 6 năm 2016

Bạn có nên tham gia vào cốt lõi khi đạp xe?

Tại sao lại là chìa khóa để tốt hơnĐi xe đạpỞ giữa các trang tính

Đầu tiên và quan trọng nhất, được trang bị choxe đạplà mộtphải, nhưng như trường hợp của hầu hết các hoạt động,cốt lõi tham gialà điều cần thiết.
Ngày 16 tháng 10 năm 2013

đánh giá litespeed t1

Đạp xe có làm giảm kích thước vòng eo không?

Đối với hầu hết mọi người, giảm mỡ xung quanh giữa là khó khăn mặc dù rất dễ tích tụ mỡ không mong muốn trênvòng eo.Đạp xeđã được chứng minh là có hiệu quả như việc tập luyện tại phòng tập thể dục đối vớigiảm bớttrọng lượng vì nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong cơ thể.Ngày 4 tháng 6 năm 2018

Một số bài tập cốt lõi tốt cho người đi xe đạp là gì?

Tập trung vào trọng tâm của bạn và đưa cả chân và cánh tay của bạn vào vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía đối diện, xen kẽ cho đến khi bộ hoàn tất. Lặp lại 20 lần cho mỗi bên. Bài tập Kneeling Superman rất tốt cho người đi xe đạp vì nó thử thách cơ lưng cũng như phần cốt lõi.

Làm thế nào tôi có thể cải thiện sức mạnh cốt lõi của mình để đạp xe?

Cải thiện sức mạnh cốt lõi và cụ thể dành cho đạp xe của bạn với các bài tập này. Sức mạnh cốt lõi là một khía cạnh thường bị bỏ qua của việc đào tạo, nhưng, nó thực sự quan trọng. Có rất nhiều lợi ích bao gồm cả khả năng giảm nguy cơ chấn thương.

Loại bài tập nào tốt cho cốt lõi của bạn?

Tăng thời gian giữ và đại diện khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Nó sẽ giúp ích như thế nào: Bài tập ổn định này rèn luyện toàn bộ phần cốt lõi của bạn, bao gồm cả cơ bụng, lưng dưới và cơ hông. Vì đây là một bài tập mở rộng, nó sẽ giúp chống lại tư thế gập người thường gặp khi đạp xe.

Các Câu Hỏi Khác Trong Danh Mục Này

Các cách tự nhiên để chống lại nhiễm trùng - cách giải quyết

Thuốc kháng sinh tự nhiên mạnh nhất là gì? 1.) Dầu Oregano: Dầu Oregano là một trong những loại tinh dầu kháng khuẩn mạnh nhất vì nó chứa carvacrol và thymol, hai hợp chất kháng khuẩn và kháng nấm. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy dầu oregano có hiệu quả chống lại nhiều chủng vi khuẩn lâm sàng, bao gồm cả Escherichia coli (E.05.04.2018

Giá trị ròng của Peter sagan - cách giải quyết

Mức lương của Peter Sagan là bao nhiêu? L'Equipe đã liệt kê 20 tay đua có thu nhập cao nhất trong đội ngũ chuyên nghiệp và mức lương hàng năm của họ. Mức lương 5 triệu một năm của Peter Sagan với Bora-Hansgrohe có nghĩa là anh ấy là tay đua được trả lương cao nhất trong đội bóng chuyên nghiệp, theo một báo cáo trên L'Equipe.

Điều gì xảy ra khi bạn ăn chất béo - làm thế nào để quyết định

Ăn chất béo làm gì cho cơ thể của bạn? 'Chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan, hỗ trợ sự phát triển của tế bào, kiểm soát cholesterol và huyết áp, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Máy đốt mỡ - phản hồi cho các vấn đề

Máy đốt mỡ có thực sự hoạt động không? Không có bằng chứng nào cho thấy thuốc hoặc chất bổ sung đốt cháy chất béo có thể đốt cháy chất béo một cách hiệu quả. Nhưng chúng thường chứa các thành phần không gây hại cho bạn với liều lượng nhỏ khi dùng một mình. Một số thậm chí còn được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo khi chúng được tiêu thụ tự nhiên.