Chủ YếU > Câu Trả Lời Hay Nhất > Bao lâu để phục hồi cơ - cách giải quyết

Bao lâu để phục hồi cơ - cách giải quyết

Bạn nên để cơ bắp phục hồi trong bao lâu?

Phục hồi tích cực là nơibạn làmhoạt động nhẹ (bài tập tim mạch vừa phải hoặc năng động linh hoạt) để giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến người bị ảnh hưởngcơ bắp. Quy tắc chung làbạn nênlên kế hoạch thụ độngđể chođếnphục hồi cơ bắptrong 24 đến 48 giờ giữa các bài tập luyện sức đề kháng nặng.1 năm 2011.



Tôi là bác sĩ y học thể thao và y học gia đình, và hôm nay tôi sẽ nói chuyện với các bạn về việc phục hồi sức khỏe cho vận động viên lão hóa. Thông tin trong phần trình bày này chỉ dành cho kiến ​​thức chung của bạn và không phải là lời khuyên y tế.

cách đo inseam cho phù hợp với xe đạp

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Tôi là bác sĩ tại Phòng khám Chỉnh hình Reno, đồng thời là chủ sở hữu và nhà phát triển của Tiến sĩ Ni's OC2. OC2 là sự kết hợp của vitamin D3, canxi citrate, magiê và creatine monohydrate để hỗ trợ toàn diện. * Vì vậy, hôm nay, chúng ta hãy bắt đầu cuộc thảo luận của chúng ta về phục hồi tập thể dục cho vận động viên lão hóa với sự hiểu biết về phục hồi là gì.

Phục hồi ở vận động viên là một quá trình tế bào bình thường cho phép các tế bào cơ bị thương sửa chữa và phục hồi. Vận động gây ra các chấn thương cho cơ. Cơ bắp có thể thích nghi với việc tập luyện thường xuyên, nhưng vẫn sẽ xảy ra một số tổn thương cơ.



Tuy nhiên, việc tái tạo cơ rất quan trọng đối với hiệu suất. Quá trình tái tạo cơ diễn ra trong bao lâu? lls, sản xuất gốc tự do và lão hóa. Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta làm hỏng các tế bào cơ.

Nếu chỉ xảy ra một vài chấn thương cơ, khả năng phục hồi nhanh chóng xảy ra. Việc sản xuất gốc tự do gây ra một số thiệt hại, nhưng đó là một quá trình bình thường của sự thay đổi tế bào. Lão hóa gây ra thoái hóa khớp và mất tính đàn hồi của mô liên kết, do đó làm giảm cơ học bình thường và tăng tổn thương cơ với hoạt động ít hơn.

Vậy làm cách nào để bạn có thể rút ngắn hoặc cải thiện thời gian phục hồi của mình? Đầu tiên là luyện tập đúng cách để bạn không làm quá tải cơ bắp và không làm tổn thương tế bào quá mức. Thứ hai, bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ carbohydrate, protein nạc, và tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động hiệu quả. Thứ ba, tất nhiên, bạn cần ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ.



Cuối cùng, chúng ta cần được cung cấp đủ nước. Hãy bắt đầu bằng cách giảm thiểu tổn thương tế bào do tập thể dục. Một điều chúng ta có thể làm khi già đi là tập thể dục để cải thiện tính linh hoạt.

Như đã thảo luận ở trên, lão hóa dẫn đến thoái hóa khớp và mất tính đàn hồi hoặc tính linh hoạt của các mô liên kết. Chúng ta cũng mất sức mạnh cơ bắp. Khi ba thứ này kết hợp với nhau, chúng ta sẽ mất hiệu quả và tăng tổn thương tế bào cơ.

Chúng ta cải thiện tính linh hoạt của mình khi chúng ta già đi. Một cách khác để giảm thiểu tổn thương tế bào là đảm bảo chế độ ăn uống phù hợp với hoạt động của chúng ta. Nói chung, các vận động viên tiêu thụ ít hơn 2000 calo mỗi ngày là không đủ và cho phép tăng cơ mất đi, dinh dưỡng kém có thể dẫn đến giảm hiệu suất và chậm phục hồi, tăng mệt mỏi và nguy cơ chấn thương và bệnh tật.



Vì vậy, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để ăn trong quá trình hoạt động của tôi? Và nói chung, tôi sẽ nói rằng những người chạy bộ và đi xe đạp nên cố gắng bổ sung lượng dự trữ glycogen của họ bằng cách đặc biệt ăn carbohydrate. Đây là bảng điền trọng lượng theo pound và kg và danh sách carbohydrate tính bằng gam, trong Trang trình bày tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét một số cách khác nhau để bạn có thể lấy tất cả các gam đó làm nguồn cung cấp carbohydrate. Trong trang trình bày này, bạn sẽ thấy một số nguồn lựa chọn carbohydrate khác nhau.

Và bạn có thể biết hoặc không biết rằng tất cả những thứ này đều chứa nhiều carbohydrate, nhưng tôi muốn bạn khuyến khích bạn đọc nhãn và xem xét cụ thể carbohydrate theo gam để bảo quản bất kỳ thực phẩm nào bạn thích. Hình vẽ đầu tiên ở đây là một quả chuối, một loại chuối có hàm lượng carbohydrate khá cao. cũng giàu chất xơ và có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa.

Thứ hai là khoai tây nghiền, bạn có thể thấy sữa sô cô la đã trở nên phổ biến, một số loại sữa chua thực sự là nguồn cung cấp carbohydrate thấp nhất trong bảng này nhưng có thể chứa nhiều protein, đó là lý do tại sao tôi đưa nó vào đây. một tốt một hỗ trợ dinh dưỡng giải trí có thể được. Và sau đó, bức tranh cuối cùng là granola, một lần nữa có tác động khá lớn với 20 gam carbohydrate trên mỗi cốc granola. Trong slide tiếp theo, chúng ta sẽ nói về cách ăn uống để phục hồi, đặc biệt là để giúp cơ phục hồi và cho phép thời gian phục hồi rút ngắn.

Và bạn có thể thấy rằng đây là một slide khá bận rộn. Đó chủ yếu là do có rất nhiều sự thay đổi và tôi sẽ để bạn đọc điều này cho chính mình ngay từ đầu, nhưng bạn có thể thấy ở đầu trang trình bày bên trái này rằng công chúng nói chung là khoảng 0,8 gam protein mỗi pound trọng lượng cơ thể nên lấy.

Nếu bạn nhìn vào một vận động viên sức bền, chúng tôi thực sự gần như tăng gấp đôi con số đó lên 1,4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sau hoạt động. Và sau đó khi chúng ta nhìn vào các vận động viên sức mạnh, chúng ta lại xem xét việc tăng gấp đôi lượng protein nói chung lên khoảng 1,7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Vì vậy, liệt kê lại ở đây trong bảng, bạn có thể thấy trọng lượng tính bằng pound, trọng lượng tính bằng kg và sau đó là lượng protein hàng ngày, lần lượt được dành cho công chúng. Tôi cũng muốn chỉ ra rằng không nên vượt quá mức protein cao, đặc biệt là 2,5 gam protein Ams cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 1,1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Lý do là vì lượng protein cao thực sự có thể ảnh hưởng đến chức năng thận của chúng ta. Bây giờ chúng ta cũng đã nói về một chế độ ăn uống đầy đủ vitamin và khoáng chất, và có nhiều vận động viên khuyên bạn nên dùng chất chống oxy hóa để đạt được điều đó. Các khuyến nghị hiện tại, dựa trên nghiên cứu, không hỗ trợ thực hành này.

Có rất ít bằng chứng về việc sử dụng chất chống oxy hóa vì có một số bằng chứng cho thấy việc phá vỡ các tín hiệu gốc tự do thực sự có thể ảnh hưởng đến hoạt động của cơ bắp. Quay trở lại chủ đề bao quát của chúng tôi về cải thiện khả năng phục hồi, chúng tôi đã thảo luận về tầm quan trọng của giấc ngủ ở đây và tôi thực sự không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của giấc ngủ. Các khuyến nghị hiện tại, dựa trên nghiên cứu để tối đa hóa hiệu suất và cải thiện khả năng phục hồi, là 10-12 giờ mỗi ngày cho người lớn trên bốn mươi tuổi.

Cuối cùng, cuộc thảo luận về hydrat hóa là một chủ đề rất rộng, nhưng tôi muốn đề cập ở đây rằng có những khuyến nghị cập nhật cho các hoạt động ngắn hạn khuyến nghị uống cho đến khi khát. Đây cũng là những khuyến nghị tương tự cho các hoạt động đường dài hoặc hoạt động quá sức bền. Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là giảm 2% trọng lượng cơ thể do kết quả của một hoạt động hoặc bài tập cụ thể trong trường hợp điều đó ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất và có thể dẫn đến tăng tỷ lệ chấn thương.

Còn chất điện giải thì sao? Chà, chất điện giải là một chủ đề phức tạp và gây tranh cãi rất nhiều. Tiêu thụ chất điện giải trong đồ uống thể thao hoặc một mình có thể có lợi cho việc cải thiện quá trình hydrat hóa, tuy nhiên tất cả các vận động viên nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của họ để thảo luận về ưu và nhược điểm trước khi bắt đầu bổ sung chất điện giải. Các chất điện giải cũng khác nhau đáng kể về cách thức chúng được đưa vào cơ thể và liệu chúng nên được thực hiện cho các hoạt động ngắn và cường độ cao hay các hoạt động dài và ít cường độ hơn, và chúng thực hiện rất tốt công việc duy trì chất điện giải và bổ sung lượng carbohydrate phù hợp / hoặc Ele. đường huyết thành dung dịch thay thế chất lỏng được khuyến khích cho các sự kiện thể thao kéo dài hơn một giờ.

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu các chất điện giải có cần thiết hay nó thực sự chỉ là một vấn đề về carbohydrate. Vì vậy, để cải thiện khả năng phục hồi, chúng ta cần tập luyện một cách thông minh, tăng tính linh hoạt và rèn luyện cho hoạt động cụ thể của chúng ta. Chúng ta cần ăn uống hợp lý, bao gồm dinh dưỡng tốt, đủ calo và vitamin tổng hợp.

Nhưng chất chống oxy hóa không có lợi ích bổ sung. Chúng ta cần nghỉ ngơi và chúng ta cần hydrat hóa. Cảm ơn sự quan tâm của bạn, Dr.

Ni's OC2 là thực phẩm chức năng có thể giúp người lớn năng động duy trì hoạt động và cải thiện khả năng phục hồi. Vui lòng đọc thêm tại www.boneandmuscle.com. * Những tuyên bố này chưa được đánh giá bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm.

Sản phẩm này không dùng để chẩn đoán, điều trị, chữa bệnh hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào.

Tôi nên cho cơ nghỉ bao lâu sau khi tập luyện?

Sau khi tập thể dụcmột cụ thểcơ bắpnhóm, hãy để nónghỉ ngơitrong một đến hai ngày. Điều này chocơ của bạnmột cơ hội để sửa chữa và chữa lành. Vào những ngày khác, đào tạo kháccơ bắp. Hãy chắc chắn để làm việc đối lậpcơ bắpđể giữcơ thể của bạncân bằng.

Làm cách nào để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp?

Đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi

Ngủ sớm và ngủ ngon có thể giúptốc độlênsửa chữa cơ bắpxử lý và để lại cho bạn cảm giác sảng khoái vào ngày hôm sau. Với bất kỳ hoạt động thể chất đòi hỏi nào, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) khuyên bạn nên đảm bảo lên lịch ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn
27. Năm 2021.

72 giờ có đủ để phục hồi cơ bắp không?

Một nghiên cứu cho thấy rằng nó mất72 giờnghỉ ngơi hoặc 3 ngày giữa các buổi tập luyện sức mạnh cho đầy đủphục hồi cơ bắp, trong khi nghiên cứu từ Ban Cố vấn Khoa học ACE nói rằnghồi phụckhoảng thời gian có thể từ hai ngày đến một tuần tùy thuộc vào loại bài tập.

24 giờ nghỉ ngơi có đủ cho cơ bắp không?

24đến 48giờphục hồi giữa các phiên cho cùng mộtcơ bắpnhóm thường làđủ. Bằng cách này, chúng tôi ngăn chặn việc tập luyện quá sức, đảm bảo kết quả tốt hơn.04.04.2013

Cơ bắp có phát triển vào những ngày nghỉ không?

Trái ngược với niềm tin phổ biến,cơ bắp phát triểnbên trongnghỉ ngơikhoảng thời gian giữa các phiên, điều này có thể mang lại cho bạn động cơ để thực hiện nhiều hơnngày nghỉgiữa các buổi tập (nếu việc ngăn ngừa chấn thương không đủ tốt cho bạn!). Một khicơ bắpđã được cung cấp đầy đủnghỉ ngơi, Họ sau đólớn lênTrong quần chúng.16.01.2020

Có thể tập luyện nếu cơ bắp vẫn còn đau không?

Bạn có thể tập luyệnnếubạn làđau. Đừng tập thể dục giống nhaucơ bắpnhóm đó làlàm tổn thương. Tập chân một ngày và tập phần thân trên của bạn vào ngày tiếp theo. Bằng cách đó, bạn sẽvẫncó thể tập thể dục và cho phép phần dưới của bạn phục hồi và xây dựng lại.

đánh giá chuyên ngành crux e5

Bạn có nên đợi cho đến khi cơ không bị đau mới tập luyện trở lại không?

Khi nàobạn đang đau,bạnkhông thể chocủa bạntất cả, vì vậybạnkhông nhận được nhiều từbài tập của bạn, Cumming nói.Của bạnkỹ thuật cũng có thể không tốt. Cả Cumming và Helgerud đều khuyến nghịchờ đợi cho đến khiđiều tồi tệ nhấtđau nhứcđã biến mất trước khi bắt tay vào một phiên mới với các bài tập tương tự.17. 2016.

Tôi có thể tập luyện 24 giờ một lần không?

Đúng vậy: Bạn không cần phải chờ đợi24 tiếng(hoặc nhiều hơn) giữatập luyện. Trong khi tập luyện quá sứccó thểxảy ra và thường dẫn đến chấn thương, nếu bạn có mộtsự khỏe khoắncó lẽ bạn không cần lo lắng.06.13.2017

48 giờ có đủ để phục hồi cơ bắp không?

Một số nghiên cứu cho thấy rằng vìcơ bắpĐau nhức có thể đạt đỉnh điểm sau hai ngày tập thể dục, tối thiểu là48 giờphần còn lại là tối ưu để cho phéphồi phụcvà ngăn ngừa chấn thương ít nhất trong số các vận động viên thi đấu đã được nghiên cứu.

Mất bao lâu để cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện?

Các triệu chứng có thể kéo dài từ ba đến năm ngày. Nếu cơ bắp của bạn bị đau, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải nghỉ tập một ngày - nhưng tốt hơn là bạn nên tập một bộ phận khác trên cơ thể. Trong khi tập, bạn có thể để các cơ bị đau phục hồi cho buổi tập tiếp theo.

Mất bao lâu để hồi phục sau khi bị chuột rút cơ?

Nó có thể ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của các sợi cơ và làm cho cơ bị tổn thương nhiều hơn. Nó làm tăng thời gian phục hồi của các sợi cơ liên quan. Có thể mất từ ​​7 đến 14 ngày sau khi tập luyện để phục hồi hoàn toàn. Tác động của giấc ngủ - giấc ngủ là một hiện tượng tự nhiên mà chúng ta cung cấp sự nghỉ ngơi cho cơ thể và tâm trí của mình.

Căng cơ cổ bao lâu thì hồi phục?

Tuy nhiên, nghỉ ngơi trong trường hợp này có nghĩa là chỉ trong một hoặc hai ngày. Bạn có thể muốn hạn chế tham gia vào các hoạt động vất vả. Thời gian để phục hồi sau căng cơ cổ, tay và chân thường mất vài ngày đến vài tuần, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của căng thẳng.

Các Câu Hỏi Khác Trong Danh Mục Này

Hạng mục leo Strava - làm thế nào để đạt được

Các hạng mục leo lên là gì? Xếp hạng leo núi bằng xe đạp Loại 4: Leo độ cao từ 250 đến 500 feet Loại 3: Leo độ cao từ 500 đến 1.500 feet. Loại 2: Leo độ cao 1.500 đến 3.000 feet. Loại 1: Leo từ 3.000 đến 5.000 feet. tăng độ cao.

Hoạt động cờ Strava - giải pháp lâu dài

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn gắn cờ một hoạt động của Strava? Nếu hoạt động của bạn đã bị gắn cờ, điều đó có nghĩa là hoạt động của bạn đã được xác định là có khả năng vi phạm các nguyên tắc về bảng xếp hạng phân khúc bằng tính năng tự động phát hiện hoặc một vận động viên Strava khác. Các hoạt động được gắn cờ sẽ không xuất hiện trên bảng xếp hạng của phân khúc. 28. Năm 2021.

Thẻ bắt đầu bằng # Strava - cẩm nang toàn diện

Thẻ bắt đầu bằng # có hoạt động trên Strava không? Bạn phải kiên nhẫn. Không giống như các phương tiện truyền thông xã hội khác, trên Strava, bạn không thể gắn thẻ bắt đầu bằng # và hy vọng có nhiều người theo dõi; không có bot Strava ngoài đó.

Strava tìm đường - giải pháp thực dụng

Làm cách nào để khám phá các tuyến đường trên máy tính để bàn Strava? Tiếp theo, mở Strava và nhấn vào nút 'Khám phá' ở dưới cùng, sau đó nhấn vào 'Khám phá các tuyến đường'. Điều đó sẽ mở ra một trang sẽ bắt đầu suy ngẫm về cuộc sống trong vài giây, cho bạn thấy tầm nhìn của thế giới. Một vài giây sau, nó sẽ quay lại với ba tuyến đường, dựa trên các thông số mặc định ở đầu trang. 23.03.2020

Các thiết bị tương thích với Strava - câu trả lời đơn giản cho các câu hỏi

Ứng dụng nào đồng bộ với strava? Tải lên hoặc đồng bộ hóa từ các trang web thể dục khác với StravaGarmin Connect.MapMyRun.MapMyRide.Runkeeper.3